Мышцы vs жир
То, сколько вы весите, не является однозначным показателем того, как вы выглядите. Два человека, имеющие одинаковый вес, могут выглядеть абсолютно по-разному — если у одного из них в организме высокий процент жира, а у другого — мышечной массы.
Мышцы и жир имеют разные функции: жир помогает сохранять тепло тела, а мышцы напрямую связаны с метаболизмом. Это означает, что чем больше у вас мышц, тем больше калорий ваше тело сжигает в состоянии покоя.
Процент мышц и жира в теле
Исследования показывают, что люди имеющие более высокий процент жира в организме, в среднем имеют более высокий риск преждевременной смерти, вне зависимости от индекса массы тела (ИМТ).
Жир повышает риск развития гипертонии, диабета, а также сердечно-сосудистых заболеваний. И это означает, что даже люди с низким весом, но высоким процентов жира в организме находятся в группе риска.
Рекомендованный процент жира в теле разнится в зависимости от пола и возраста. К примеру, у женщин в возрасте от 30 до 30 лет он должен составлять от 17 до 25 %, а от 50 до 59 — уже от 22 до 39 %. У мужчин же в аналогичном возрасте цифры иные: от 12 до 21% и от 16 до 24 %.
Мышечная масса и BMI
Мышечная масса никак не связана с вашим ИМТ. Его определяет ваш рост и вес, но не конституция тела. Однако повышенный индекс массы тела может довольно точно предсказывать повышенный риск возникновения последствий ожирения — таких как диабет и гипертония.
Как набрать мышечную массу
Вот какими хитростями можно воспользоваться, чтобы процент мышц в вашем теле повысился:
- занимайтесь силовыми тренировками 3-4 раза в неделю
- дома выполняйте такие упражнения, как складки и подтягивания.
- дополняйте силовыми ваше кардио — например, занявшись высокоинтенсивными интервальными тренировками (HIIT)
- работайте со свободными весами, постепенно повышая нагрузку
- обязательно возьмите как минимум одну тренировку с профессиональным тренером, чтобы он поставил вам правильную технику выполнения упражнений
- планируйте в свободное время активности, которые также способствуют росту мышц: скалолазание, йога или прогулки на велосипеде
- употребляйте больше продуктов, богатых белками.
Как сбросить вес
Сбросить лишние килограммы сложнее, чем нарастить мышцы. Вот некоторые способы, которые могут помочь в решении задачи:
- питайтесь сбалансированно. Снижение веса не равно урезанию калорийности ежедневного рациона. Если вы хотите похудеть, нужно не просто есть меньше, нужно употреблять нужное количество калорий. Включайте в свой рацион больше фруктов, овощей и белков, чтобы дольше чувствовать себя сытым. Постарайтесь не употреблять «пустые калории» вроде кофе с сахаром, газировки и чипсов.
- Не голодайте. Вы можете пытаться снизить калорийность рациона, но если вы перестараетесь, организм может войти в режим сохранения энергии, замедлить метаболизм — и тогда вы вообще не сможете сбросить ни одного килограмма.
- Ставьте реалистичные цели. Если только врач не рекомендовал вам иного, худейте не более чем на 500гр-1кг в неделю.
- Занимайтесь ежедневно. Это, кстати, не означает тяжелых тренировок до седьмого пота. Пройдитесь лишние полчаса или вместо лифта поднимитесь по лестнице. Даже это позволит вам повысить расход калорий.
- Переключайтесь. Если вы постоянно едите одно и то же и делаете одинаковые упражнения, ваше тело привыкает и вы попадаете на так называемое «плато». Смена рациона и видов нагрузки позволяют этого избежать.
Подписывайтесь на наш канал и читайте также:
Почему оптимисты живут дольше?
