В последние несколько лет добавки перед тренировкой стали почти такими же популярными, как протеин. Но не все добавки одинаковы, и не все добавки подходят тому или иному человеку. Каждая добавка имеет различные ингредиенты в разных дозах (с разными предполагаемыми эффектами) и может подходить для разных типов спортсменов с разными целями.
Если вы хотите установить новый ПМ (одноповторный максимум), увеличить количество повторений или просто получить максимальную отдачу от кардио, то правильно подобранное спортивное питание станут вашим союзником.
Далее поговорим о том, какой спортивное питание употреблять перед тренировкой для максимальной пользы.
Что Такое Пред-Тренировочный Комплекс?
Пред-тренировочный комплекс состоит из ингредиентов, которые необходимы для того, чтобы сделать тренировки более эффективными. Название буквально означает, что вы принимаете это перед тренировкой.
«За час до тренировки вы должны сосредоточиться на подготовке к тяжелой физической работе», - объясняет доктор философии Дуэйн Джексон в статье « Наука позади лучших до и после». Тренировка Supps . «Поэтому добавка перед тренировкой должна подготовить ваш разум и тело к максимальной производительности».
Однако эта «оптимизация» может означать несколько вещей. Во многих случаях добавки перед тренировкой обеспечивают дополнительную энергию или сосредоточенность. Но они также могут дать конкретные физические преимущества. Например, один тип спортсмена мог бы оценить повышенную терпимость к боли или увеличение силы. Другой мог бы получить выносливость, чтобы выбить еще несколько повторений в сетах с большим объемом. Vasodilators и другие ингредиенты могут помочь увеличить приток крови к мышечной ткани, ускоряя восстановление и выносливость.
Наиболее распространенные ингредиенты в современных популярных пред-тренировочных компоексах включают кофеин, бета-аланин, лейцин или BCAA, а также бустеры оксида азота, такие как нитрозигин, аргинин или цитруллин, которые, как представляется, способствуют увеличению кровотока и ощущению «накачки» во время тренинга.
Пред-тренировочные добавки можно разделить на две группы: со стимуляторами и без. Стимуляторы почти всегда включают кофеин в различных дозах, но могут включать и другие стимуляторы, в том числе йохимбин, теакрин, гуарану и многие другие. Многие компании, производящие спортивные добавки, разрабатывают пред-тренировочные комплексы без стимуляторов( например без кофеина для тех, кто чувствителен к кофеину или тренируется перед сном).
Поэтому всегда важно читать этикетки, отзывы пользователей и покупать добавки от известных компаний.
Работают Ли Пред-Тренировочные комплексы?
Честно говоря, это зависит от того, за что вы их принимаете. Некоторые люди перед тренировкой думают, что это сделает их больше, сильнее или быстрее. На самом деле добавки лишь помогут вам выполнить сложную тренировку.
Помните, что основная цель пред-тренировочных комплексов - это не прирост мышечной массы или улучшение телосложения, а в том, чтобы дать вам энергию, выносливость и сосредоточенность на выполнении упражнений, которые могут помочь вам достичь обеих этих целей.
Существует множество исследований, показывающих, что большинство отдельных компонентов в самых популярных на сегодняшний день комплексах дают некоторую прибавку в силе, выносливости или росте мышц.
Если кратко: Да, "предтренники" помогут вам лучше тренироваться. Но правда в том, что это лишь один из многих факторов, который будет бесполезен при отсутствии нормального тренировочного плана и плана питания, а так же восстановления и нормального сна.
Индивидуальный план питания и тренировок можно получить, обратившись https://vk.com/edaisport
Основные Ингредиенты В Пред-Тренировочных Комплексах?
Состав на некоторых комплексах выглядит достаточно просто, а в некоторых представляет собой список из сложных для произнесения слов и скрытно звучащих «смесей» или «матриц». Кроме того, с таким количеством разных ингредиентов может быть трудно понять, что делает одно лучше другого.
Четыре ключевых ингредиента, которые помогают вам лучше тренироваться:
1. Кофеин
Многие атлеты и другие атлеты считают кофеин своим лучшим помощником по тренировкам, и не без причины. «Исследование за исследованием показало, что кофеин может повышать бдительность, повышать концентрацию внимания, улучшать переносимость боли, вызванную физическими упражнениями, помогать сжигать жир и помогать спортсменам выполнять более длительную работу в тренажерном зале и в спорте», - пишет Роберт Уайлдман, Ph. D., RD, RISSN, в статье « Повысьте тренировку с кофеином ».
Кофеин дает вам быструю энергию, которую вы можете использовать как бонус для выносливости, так и для более короткой интенсивной работы.
Звучит неплохо? Это определенно так. «Фактически, кофеин работает настолько хорошо, что вплоть до 2004 года его употребление было запрещено Всемирным антидопинговым агентством», - говорит Вильдман.
К счастью, запрет прекратился, и с тех пор он отмечает: «Более 75 процентов элитных спортсменов регулярно употребляют кофеин во время соревнований».
Некоторые люди чувствительны к кофеину независимо от дозы, в то время как другие, кажется, не замечают ее физиологических эффектов. Исследования также показали, что вы можете создать толерантность к кофеину, хотя эта толерантность не повлияет на преимущества кофеина, повышающие физическую работоспособность . Некоторые люди чувствуя, что выработалась толерантность к спортивной добавке, просто меняют "предтренник" каждые несколько месяцев, чтобы посмотреть, поможет ли «смена обстановки».
Имейте в виду, что для тех, кто чувствителен к кофеину, лучше избегать или ограничивать потребление кофеина после 4 часов вечера (при условии, что вы не работаете в ночь), так как это может повлиять на сон или качество сна. Для тех, кто чувствителен к кофеину и тренируется ночью, продукты без кофеина являются лучшим вариантом.
2. BCAA Или EAA
При условии, что вы потребляете достаточное количество калорий и белка, аминокислоты с разветвленной цепью лейцина , изолейцина и валина помогают вам, регулируя белковый обмен, что означает увеличение синтеза белка и уменьшение расщепления белка. Другими словами, BCAA помогают вам нарастить мышечную массу и минимизировать повреждение мышц. Принятые перед тренировкой, они также могут помочь уменьшить боли в мышцах, чтобы вы могли быстрее восстановиться, уменьшают умственную и физическую усталость во время тренировки.
Наиболее популярное и научно обоснованное соотношение для BCAA составляет 2: 1: 1 - две части лейцина на одну часть изолейцина и одну часть валина. Вам нужно больше лейцина, потому что исследования показали, что он является лучшим амином в стимуляции синтеза мышечного белка. Если интересующий вас бренд не содержит такое соотношение, то ищите не менее 3 граммов лейцина на порцию.
Все преимущества BCAA также могут быть получены путем приема незаменимых аминокислотных смесей или EAA, которые становятся все более популярными среди пред-тренировочных добавок. В конце концов, BCAA являются частью EAA. EAA включает три BCAA, а также шесть других аминокислот, которые ваше тело не может производить самостоятельно.
3. Бета-Аланин
Бета-аланин является одним из основных ингредиентов "предтренников". Помогает снизить чувство жжения и выполнить еще несколько повторений, максимально используя каждый подход.
Когда вы выполняете высокоинтенсивные упражнения, в вашем теле накапливается кислота, повышая мышечную усталость и снижая ющая работоспособность. Бета-аланин связывается с гистидином для повышения уровня аминокислот карнозина, который буферизует ионы водорода, образующие эти кислоты, что в конечном итоге помогает вам поддерживать интенсивность в течение более длительных периодов времени. В статье « Ваш экспертный справочник по бета-аланину » специалист по добавкам Крис Локвуд, доктор наук, CSCS, называет это «Пожалуй, наиболее стабильно эффективной добавкой, улучшающей работоспособность, чтобы завоевать рынок спортивного питания со времен креатина», и говорит: « Бета-аланин - это ингредиент, который я настоятельно рекомендую спортсменам держать в своем арсенале ».
Если вы принимаете большую дозу бета-аланина , как во многих предварительных тренировках, вы, скорее всего, будете испытывать покалывание, часто на шее и лице. Это состояние называется «парестезия», и в первый раз, когда кто-то берет перед тренировкой, он часто замечает это так же, как кофеин. Ученые не уверены, почему некоторые люди испытывают парестезию после приема бета-аланина, но это безопасно и временно.
Тем не менее, преимущества бета-аланина заключаются в следующем: его необходимо принимать последовательно в течение 2-3 недель, прежде чем начинают появляться результаты. К счастью, вам не нужно принимать бета-аланин прямо перед тренировкой. Если вы принимаете его в меньших дозах в течение дня, это обеспечит преимущества тренировки с меньшим покалыванием. Международное общество спортивного питания рекомендует дозу 4-6 г бета-аланина в день, разделенных по мере необходимости. [6]
4. Бустеры Оксида Азота
Это ингредиент, улучшающий приток крови к мышцам, благодаря чему вы получите хороший пампинг.
Давным-давно аргинин был самым популярным стимулятором NO, но сам по себе он довольно редко встречается в наши дни. Сегодня существует много различных ингредиентов, которые могут помочь в выработке NO, но наиболее популярным, вероятно, является незаменимая аминокислота цитруллин, либо в форме L-цитруллина, либо цитруллина малата.
L-цитруллин является природной формой цитруллина, встречающейся в арбузе. Это помогает повысить уровень оксида азота, что может помочь расширить ваши кровеносные сосуды, для получения большего количества кислорода и питательных веществ мышцами. В статье « Цитруллин малат: истребитель усталости» , консультант по питанию Майк Рассел, доктор философии, объяснил, что он также играет роль в удалении из вашей крови аммиака, соединения, вызывающего усталость, связанную с физическими упражнениями.
Цитруллин малат представляет собой L-цитруллин, к которому добавлена яблочная кислота или «малат». Помимо усиленного кровотока, который исходит от цитруллина, «малат также обладает собственными способностями к борьбе с усталостью, поддерживая собственную способность организма перерабатывать сгенерированную упражнениями молочную кислоту и использовать ее для получения энергии», - отмечает Русселл. Эта комбинация «один-два» может означать улучшение выносливости во время тренировки, что позволяет увеличить число повторений до отказа, и даже уменьшение мышечной боли.
Другие Ингредиенты
Кажется, что каждый день выходит новый "предтрееник" с большим потенциалом и научно обоснованной дозировкой ингредиентов. Некоторые из самых популярных включают в себя:
- L-тирозин: для повышения энергии и устойчивости к усталости
- L-теанин : для повышения умственной концентрации и борьбы с «дрожью», которая может сопровождать кофеин
- Huperzine-A: для умственной энергии
- Йохимбин: для увеличения энергии и умственной концентрации(хотя, обратите внимание, у некоторых людей использование этого природного альфа-антагониста может вызвать чувство тревоги.)
- Нитрозигин : уникальная форма аргинина для увеличения кровотока, уменьшения мышечного повреждения и для большей концентрации
- Экстракт свеклы : для выносливости и пампа
А как насчет креатина? Многие пред-тренировочные комплексы содержат его, и нет никаких недостатков в том, чтобы принимать его перед тренировкой. В статье « 5 причин, по которым ваш креатин может не работать», пишет доктор философии Крисси Кендалл: «Если вы полагаетесь на "предтренник" в качестве получения суточной дозы креатина, то скорее всего, у вас это не получится». Вместо этого она рекомендует принимать дополнительно 3-5 грамм в день.
Это далеко не полный список!
Вторая часть https://zen.yandex.ru/media/id/5f11d1489b763f187df9bf7d/kakie-dobavki-prinimat-pered-trenirovkoi-chast-2-5f1ca51ea5c8785114cc7af5
