Ни для кого ни секрет, что наибольшую эффективность при работе на набор мышечной массы имеют базовые упражнения. К таковым относят все движения в которых задействуется более одного сустава. Это обусловлено целым рядом причин, о которых я говорил уже неоднократно, однако если сформулировать коротко, то главный плюс базовых упражнений заключается в том, что они позволяют значительно увеличить интенсивность тренировок.
Однако несмотря на это, когда речь заходит о тренировке отдельных мышц, многие атлеты почему-то делают исключение, и прибегают к изолированным упражнениям. Например, возьмем мышцы рук. Чаще всего их тренируют с помощью различных разгибаний и сгибаний, которые являются изолированными движениями. Вместе с тем, существуют отличные базовые упражнения для бицепса и трицепса, которые вы можете использовать в своих тренировках.
Читайте также:
Жим штанги из-за головы — не делайте это упражнение
Идеальный угол наклона для вашего жима
Трицепс
Трицепс является ключевой мышцей ваших рук, которая формирует большую часть их объема. Для их тренировки очень эффективно применять одно из двух базовых упражнений:
- жим лежа узким хватом,
- отжимания на брусьях с узкой постановкой рук.
Эти упражнения прекрасно позволяют проработать все три головки ваших трицепсов. Достаточно выполнять любое из них, смысла выполнять оба упражнения нет. Выберите из них то упражнение, которое нравится вам больше, и включите его в свою программу.
Бицепс
Ассортимент базовых упражнений для тренировки бицепса более ограничен. Из всех возможных движений нам подходят только подтягивания. При этом существует две формы подтягиваний, которые вы можете применять для тренировки бицепсов.
- Подтягивания обратным хватом,
- Подтягивания параллельным хватом.
При этом в обоих случаях помимо хвата подразумевается и особая техника выполнения подтягиваний: полная амплитуда, узкая постановка рук. При этом локти следует держать ближе к корпусу, а не разводить их в стороны, как при классических подтягиваниях. Кроме того, чтобы дать больше нагрузке рукам, и исключить максимально работу спины, необходимо двигаться по строго вертикальной траектории.
Включите эти базовые упражнения в свои тренировки, чтобы заставить ваши мышцы расти быстрее. Многосуставные движения способствуют не только гипертрофии целевых мышечных групп, но и всего вашего тела.
Если Вам понравилась данная статья, подпишитесь на мой блог и поставьте лайк! Так Вы очень сильно поможете его развитию.
