Занятия спортом часто ассоциируются с чем-то неприятным и выматывающим, но нагрузка не обязательно должна проходить в зале под пристальным взглядом тренера. Для здоровья важно стремиться к ежедневной активности, которая будет вам нравиться. Мы подготовили чек-лист для людей от 19 до 64 лет, который поможет составить план тренировок.
Аэробных упражнений умеренной интенсивности должно быть не менее 150 минут (2,5 часа) в неделю, а в идеале — 300 минут. Оптимальный способ — уделять им 30 минут 5 дней в неделю. Сюда входит вся активность, которая разогревает тело, заставляет вас тяжелее дышать, а сердце биться чаще. Но при этом вы остаетесь в состоянии вести беседу. Примеры — быстрая ходьба, танцы, катание на велосипеде или роликах, волейбол или баскетбол.
Или, если вы готовы заниматься более активно или у вас сложности со временем, можно выбрать упражнения высокой интенсивности. Их нужно в 2 раза меньше — не менее 75 минут. Например, по 15 минут 5 дней в неделю. Это все упражнения, при которых поддерживать разговор уже сложно, — бег, футбол, быстрое плавание, боевые исскуства или хоккей.
К аэробным упражнениям необходимо подключать силовые тренировки 2 раза в неделю, которые задействуют все группы мышц. Это работа с эластичными лентами (эспандерами), занятия на тренажерах, йога, пилатес, упражнения с собственным весом — отжимания или приседания.
Еще больше полезной и интересной информации у нас на сайте
