ЛУЧШАЯ программа тренировок на площадке

Многие задаются вопросом: "Где же найти ту программу тренировок, которая будет эффективна, так и ещё без дорогостоющего спортивного инвентаря?"

Все мы знаем, что для того, чтобы записаться в хороший спортзал к хорошему тренеру, потребуются немалые деньги. Ведь тот же подросток, который ещё учится в школе зачастую не может позволить себе ходить в спортзал. Так что же делать?

Именно поэтому, специально для вас, мы создали самую полезную и эффективную программу тренировок на спортивной площадке, где нам понадобится только турник и брусья!

Сейчас мы расскажем вам такую вариацию, будет два упражнения для грудных мышц, поскольку самое лучшее на площадке - это именно брусья, но брусья задействует только низ груди. Поэтому придётся задействовать центр и верх.

Также будет два упражнения на спину, потому что нужно, как минимум одно тяговое к животу и одно на широчайшую мышцу, как подтягивания и естественно, будет небольшая тренировка на ноги, что немало важно.

Сразу скажу, что плечи на площадке полноценно прокачать у вас не получится, потому что как таковых упражнений на площадке для плеч, к сожалению нет, для плеч понадобятся гантели, гири и прочий спортивный инвентарь, который не у каждого найдётся.

Первый сет

• Итак, друзья, первое упражнение мы делаем на брусьях, делается оно "суперсетом" с турником. Если коротко, то "суперсет" - это выполнение двух упражнений подряд без отдыха между ними.

Что касается повторений, всё зависит от вашей цели, друзья. Если это выносливость, то вы делаете на максимум, если же вы хотите именно объём, то выполняйте 90 процентов от вашего максимума и, самое главное - не спеша!

Мышцы, которые качаются при выполнении отжиманий на брусьях.

• Далее, сразу "суперсетом" идут подтягивания, здесь всё также, хотите выносливость делаете на максимум, хотите объём, то выбираете уже 70-80 процентов от максимума. Упражение выполняете без рывков, медленно и плавно.

Залог мышечной массы - это правильная техника и медленное выполнение упражнений.

Хват у нас широкий, потому что, чем уже вы берёте - тем больше включается грудная мышца, наша же задача, прогрузить грудную во время отжиманий на брусьях, а уже в подтягиваниях грузим только нашу спину.

Какие мышщы качаются, при выполнении подтягиваний на турнике широким хватом.

Почему же я не говорю точное количество повторений?

Потому что подготовка у всех разная, поэтому мы и берём примерно 80/90 процентов от максимума на брусьях и 70/80 процентов от максимума на турнике. Что это значит?

Если я подтягиваюсь 30 раз, то приблизительно, моя тренировка должна быть из 20/25 повторений, за подход естественно.

Сколько мы делаем таких подходов?

В среднем, около трёх. Три рабочих подхода, с интервалом отдыха 1/2 минуты после каждого. Если первый подход у вас был разминочный, то его считать не нужно.

Второй сет

После этого первого сета, у нас с вами идёт второй сет. Что там должно быть?

Там должны быть максимально глубокие отжимания, для того, чтобы у вас расстянулись грудные мышцы на максимум. В нашем случае - это отжимания на брусьях, максимально глубокие.

Именно в таком положении мы качаем наши грудные мышцы на брусьях.

Выполняем упражнение плавно, руки идут в стороны. Опускаемся максимально низко, расстягиваем свою грудную мышцу и немного быстрее выжимаем себя, поднимаемся вверх.

Итак, следующее упражнение в данном сете - это "австралийские" подтягивания.

Правильное выполнение "австралийских" подтягиваний.

При выполнении "австралийских" подтягиваний, вы не должны прогибаться назад, вы сделали упор, свели лопатки и в таком положении начинаете качаться.

В этом упражнение выкладываетесь на максимум, тщательно прорабатывая грудную мышцу.

Упражнение на ноги

• Мы с вами ни к какой олимпиаде не готовимся, 500 килограмм никто приседать не будет. Поэтому, мы делаем максимально медленные, правильные приседания, не спеша и полностью не выпрямляя ноги.

Правильные приседания и осанка при выполнении приседаний.

Приседания мы уже делаем без "суперсета", отдельно. Так мы делаем три подхода таких приседаний, в среднем около 40 раз. Медленно, плавно, не выпрямляем ноги, не падаем, не садимся, чтобы нагрузка оставалась.

• После приседаний делаем старые, добрые выпады. По сути, друзья, выпады - это те же самые приседания, только на одной ноге. Ногу тоже не выпрямляем полностью.

Данное упражнение можно выполнить, зацепившись одной ногой за простую лавочку.

Подведём итог

Данный комплекс рассчитан на три-четыре тренировки в неделю. То есть, вы можете повторять его, в нём ничего сложно и заурядного нет, в нём вы прокачиваете все группы мышц, но опять же, напоминаю, кроме плеч.

Если вам какой-то "блогер" рассказывает о том, что вы прокачаете абсолютно всё на площадке, то нет, это практически нереально, если у вас нет каких-то гантель, утяжелителей и всего прочего. Но, общий объём у вас, разумеется будет.

Что касается ног, я вас уверяю, если вы поприсидаете очень медленно, то ушатаете свои ноги, ведь выпады на одной ноге - это непростая вещь, я вам скажу.

Если вам было интересно и полезно, то подписывайтесь на канал, пишите комментарии, если у вас остались какие-либо вопросы - отвечу всем. Удачи вам!