🏆 5 несложных упражнений на турнике и брусьях, которые можно выполнять в любом возрасте

Привет дорогой читатель!

Лето дает нам немало возможностей для уличного фитнеса. Если бег вам наскучил или вы просто фанат «функционалки», предлагаем освоить турник и брусья! Рассказываем, как провести тренировки на турнике и брусьях на массу.

Подпишитесь на канал и поставьте лайк! Для вас это ни чего не стоит, а меня очень мотивирует! Заранее спасибо!

О чем надо помнить?

Во избежании растяжений и вывихов, важно перед началом занятия хорошо размяться. Проработайте все группы мышц и разогрейте суставы. Для работы на турнике важно снять напряжение и потянуть плечевой пояс.

Составляйте конкретный план на тренировку и следуйте ему.

Раз вы решили работать на массу, тренировка должна проходить интенсивно. 3-4 подхода по 25-30 секунд - классическая система выполнения упражнений. В результате получается в среднем 10 повторов. Темп должен быть средним или быстрым, не висите на турнике без пользы. Если вам легко дается такая интенсивность ( при условии правильного выполнения упражнения), можете использовать утяжелители.

Тренировка на брусьях для начинающих

Представленные ниже упражнения решает не только задачу наращения мышц, но и позволяет освоить технику выполнения подтягивания и отжимания на этих снарядах. А также развить координацию и базовую выносливость. Упражнения так же хороши тем, что их могут выполнять даже люди в почетном возрасте.

1.«Шаги» на руках по брусьям

Должно получаться минимум 8-10 шагов за подход

Сделайте простую стойку на руках на брусьях(1). Если можете продержаться 30 секунд в стойке, переходите к упражнению на рисунке выше. Передвиньте правую руку по опере на 10-20 сантиметров вперед. Вес тела в этот момент должен приходится на противоположную, левую, руку. По такой же технике выполните "шаг" левой рукой. Идем в такой манере от начала до конца брусьев. Первая тренировка - 8-10 повторений в зависимости от длины снаряда.

2.Сгибание ног в висе на брусьях

Выполните не менее 10 подходов

Работаем из той же стойки, как и в первом упражнении. Носки подтяните на себя. Не отводя таз назад поднимите колени к груди. Создайте угол 90 градусов между корпусом и бедрами. Не поднимайте ноги слишком быстро, без опыта вы можете себя перевернуть. Оставайтесь в таком положении не менее 30 секунд.

Тренировка на перекладине для начинающих

3.Упрощенное подтягивание

Выполните 3 подхода по 30 повторов

Возьмитесь за низкий турник обратным хватом (ладони к себе). Пронесите ноги вперед, чтобы турник оказался над вашей грудью. Разогните руки. Расположение вашего тела должно быть примерно 45 градусов к поверхности земли(1). Упритесь пятками в землю. Сведите лопатки, прогнувшись в грудном отделе позвоночника. Подтянитесь на руках к турнику (2) и опуститесь обратно. Повторите 30 раз.

4.Отжимание от турника 

Выполните 3 подхода по 30 повторов

Используя ту же низкую перекладину, взявшись прямым хватом, упритесь руками в турник. Ладони расположены чуть шире плеч. Поставьте ноги на расстоянии полуметра от турника. Стопы на ширине таза. Выпрямите корпус и перенесите вес тела на руки. Соединяя лопатки, опустите корпус к турнику(1). Когда грудь коснется турника, выпрямляйте руки и вернитесь в исходное положение(2). Повторите.

5. Растяжка мышц спины с опорой

продержитесь в этом положении на 10 секунд, через минуту отдыха повторите

Встаньте перед столбом. Вытянутые руки скрестите в предплечье, направив ладонями друг к другу. Обхватите столб ладонями. Упритесь ногами в землю, слегка откинув корпус назад(1). Округлите спину и подайтесь тазом назад и вниз(2) Почувствуйте как тянутся мышцы спины и рук.

Эти упражнения можно выполнять дома, например, на гимнастической (шведской) стенке.