Привет дорогой читатель!
Лето дает нам немало возможностей для уличного фитнеса. Если бег вам наскучил или вы просто фанат «функционалки», предлагаем освоить турник и брусья! Рассказываем, как провести тренировки на турнике и брусьях на массу.
О чем надо помнить?
Во избежании растяжений и вывихов, важно перед началом занятия хорошо размяться. Проработайте все группы мышц и разогрейте суставы. Для работы на турнике важно снять напряжение и потянуть плечевой пояс.
Составляйте конкретный план на тренировку и следуйте ему.
Раз вы решили работать на массу, тренировка должна проходить интенсивно. 3-4 подхода по 25-30 секунд - классическая система выполнения упражнений. В результате получается в среднем 10 повторов. Темп должен быть средним или быстрым, не висите на турнике без пользы. Если вам легко дается такая интенсивность ( при условии правильного выполнения упражнения), можете использовать утяжелители.
Тренировка на брусьях для начинающих
Представленные ниже упражнения решает не только задачу наращения мышц, но и позволяет освоить технику выполнения подтягивания и отжимания на этих снарядах. А также развить координацию и базовую выносливость. Упражнения так же хороши тем, что их могут выполнять даже люди в почетном возрасте.
1.«Шаги» на руках по брусьям
Сделайте простую стойку на руках на брусьях(1). Если можете продержаться 30 секунд в стойке, переходите к упражнению на рисунке выше. Передвиньте правую руку по опере на 10-20 сантиметров вперед. Вес тела в этот момент должен приходится на противоположную, левую, руку. По такой же технике выполните "шаг" левой рукой. Идем в такой манере от начала до конца брусьев. Первая тренировка - 8-10 повторений в зависимости от длины снаряда.
2.Сгибание ног в висе на брусьях
Работаем из той же стойки, как и в первом упражнении. Носки подтяните на себя. Не отводя таз назад поднимите колени к груди. Создайте угол 90 градусов между корпусом и бедрами. Не поднимайте ноги слишком быстро, без опыта вы можете себя перевернуть. Оставайтесь в таком положении не менее 30 секунд.
Тренировка на перекладине для начинающих
3.Упрощенное подтягивание
Возьмитесь за низкий турник обратным хватом (ладони к себе). Пронесите ноги вперед, чтобы турник оказался над вашей грудью. Разогните руки. Расположение вашего тела должно быть примерно 45 градусов к поверхности земли(1). Упритесь пятками в землю. Сведите лопатки, прогнувшись в грудном отделе позвоночника. Подтянитесь на руках к турнику (2) и опуститесь обратно. Повторите 30 раз.
4.Отжимание от турника
Используя ту же низкую перекладину, взявшись прямым хватом, упритесь руками в турник. Ладони расположены чуть шире плеч. Поставьте ноги на расстоянии полуметра от турника. Стопы на ширине таза. Выпрямите корпус и перенесите вес тела на руки. Соединяя лопатки, опустите корпус к турнику(1). Когда грудь коснется турника, выпрямляйте руки и вернитесь в исходное положение(2). Повторите.
5. Растяжка мышц спины с опорой
Встаньте перед столбом. Вытянутые руки скрестите в предплечье, направив ладонями друг к другу. Обхватите столб ладонями. Упритесь ногами в землю, слегка откинув корпус назад(1). Округлите спину и подайтесь тазом назад и вниз(2) Почувствуйте как тянутся мышцы спины и рук.
Эти упражнения можно выполнять дома, например, на гимнастической (шведской) стенке.
