Исследования показывают, что физическая активность является мощным фактором, препятствующим возникновению депрессии и тревожных расстройств.
- Продолжавшееся на протяжении более 20 лет исследование 10000 выпускников Гарварда показало, что наличие регулярной физической нагрузки значимо отрицательно коррелирует с вероятностью развития депрессии.
- В другом исследовании с участием подростков было выявлено, что среди тех, у кого не было регулярной физической активности, вероятность развития тревожного расстройства составила 16%, в то время как для тех, кто физкультурой занимался, она оказалась в два раза ниже.
Более того, физическая активность помогает улучшить состояние и уменьшить депрессивные симптомы, когда они уже появились.
- Метаисследование, в котором были проанализированы данные 70 независимых исследований, показало, что люди, испытывающие подавленное настроение, не достигающее уровня клинической депрессии, сообщают о значительном улучшении своего состояния после начала регулярных физических тренировок.
- Также некоторые исследования говорят о том, что эффективность физических упражнений при диагностированной депрессии может быть соотносима с эффективностью антидепрессантов.
На самом деле наверняка вы и так знали прописную истину, что физическая нагрузка полезна для всего, в том числе для хорошего настроения.
Главные вопросы этой статьи о другом:
Почему, зная про все плюсы физических тренировок, мы их бросаем/так и не начинаем? И как начать и продолжать?
Итак, давайте по порядку разберем основные сложности, которые возникают на нашем пути:
1. Особенности мотивации: занятия ради настроения
На самом деле часто мы не хотим заниматься. То есть мы не хотим занятий как процесса, нас привлекает только результат. Мы воспринимаем занятия как тернии, отделяющие нас от далеких звезд идеальной фигуры Инстаграм модели, правильной жизни и еще чего-нибудь, чего у нас нет, а у нормального человека обязательно должно быть. Хотим мы именно к этим звездам. И когда после нескольких дней (или если мы упорны, недель), звезды становятся лишь немного ближе или не приближаются совсем, наша способность стремиться к отложенному вознаграждению подтачивается разочарованием, усталостью и раздражением от просмотра Инстраграма.
Что же делать? Для начала определиться с мотивацией. То, что написано выше про плюсы физической нагрузки имеет отношение исключительно к психологическому благополучию. А что если поверить в них и на этот раз попробовать заняться физкультурой с единственной целью – сделать себе хорошо? Без сверхусилий, достижений и волшебной трансформации в лучшую версию себя (с прессом и попой). Просто для удовольствия. Если между делом произойдет трансформация – отлично, не произойдет – ну и ладно. Я не против достижений вообще и спортивных в частности. Но не все области жизни должны быть подчинены идее великого преодоления.
2. «Я пробовал, мне не понравилось»
Иногда все еще можно услышать фразу: «Физкультура/спорт/физическая активность – это не мое, я пробовала».
Скорее всего вы попробовали не так много и не в тех условиях. Возможно, вы до сих пор вспоминаете вредную тренершу из детской секции, которая безумно на всех орала, или тот случай, когда вы пошли с подругой на танцы и там все были круче вас и вы ничего не понимали и не успевали, или как вы пришли в тренажерный зал и не знали, как подойти к тренажерам, а рядом курсировали довольные собой люди с телом молодого Шварцнегера. А может быть, вы сходили на групповое занятие по йоге и вам стало скучно.
В качестве противоядия к мысли, что физическая активность – это не мое, можно использовать модель шведского стола: задача — попробовать сколько угодно видов занятий с правом отказаться после первого или второго занятия (или пары месяцев) от чего угодно. Многие клубы и секции идут нам навстречу и готовы предложить первое посещение или занятие бесплатно. Такой перебор заодно можно противопоставить мысли, что однажды начав, я обязан продолжать, иначе я несерьезный человек. Нет, я вполне серьезный – и я ответственно отношусь к тому, чтобы мне было хорошо и интересно.
3. «Есть в планах, но все никак»
Иногда мы честно хотим заниматься, даже понимаем и помним, что нам нравится, и не требуем от себя выдающихся результатом, но никак не соберемся. Что же делать? Решать задачу на операциональном уровне. Известно, что намерения, сформулированные с четким указанием конкретных действий с привязкой ко времени, реализуются гораздо чаще и быстрее тех, которые формулируются как абстрактное «Надо сделать». Давайте ответим себе на несколько вопросов:
- Когда, где и чем я буду заниматься и что мне нужно, чтобы начать? Ответы должны быть очень конкретными, например: у себя в квартире/ на площадке в соседнем дворе и т.д.; по вторникам и четвергам с 19 после завершения работы; договориться, что муж сидит с детьми; найти кроссовки в шкафу.
- Что я могу сделать прямо сейчас? Что я могу сделать и сделаю в течение ближайшей недели, а лучше трех дней? Это продолжение предыдущего вопроса.
- Что может мне помешать? Это важно. Будьте честны с собой. Если на работе аврал и переработки, то планировать двухчасовые занятия с 18.30 по будням — только расстраивать себя из-за невозможности воплотить планы. Возможно, в таком случае стоит остановиться на утренней зарядке и полноценных занятиях в выходной. А еще ответ вопрос: «что мне помешает?» — иногда заставляет задуматься и даже поменять приоритеты. Если я перерабатываю каждый день и из-за этого плохо соображаю и не могу позволить себе время на восстановление, насколько тогда я эффективно работаю?
4. «Начинаю, потом как-то само собой сходит на нет»
Даже предвкушение чего-то хорошего не может стабильно мотивировать нас каждый день, если мотивация – наша единственная опора. Давайте попробуем привлечь силу привычки и внешние условия на свою сторону. Когда вы нашли время, удобное для тренировок, постарайтесь его придерживаться (лучше если тренировка будет внесена в ваш календарь). Если тренировка прошла особенно успешно, попробуйте заметить, что сработало и сделать это постоянным: может быть, вы слушали определенную музыку? Или выяснилось, что бегать под аудиокнигу приятнее всего? Скачайте достаточно такой музыки, если интернет нестабилен, чтобы не остаться в тишине посреди тренировки. Если книга увлекательная, договоритесь с собой, что будете слушать ее только во время занятий. Это не столько про привычку, сколько про дополнительную мотивацию, но согласно исследованиям, очень хорошо работает. Купите достаточно удобной спортивной одежды и обуви, чтобы вам легко было всегда иметь наготове спортивную сумку и не пришлось отменять тренировку из-за отсутствия удобной футболки. И помните: невозможно сразу все предусмотреть, но в случае проколов, всегда можно проанализировать, откуда они берутся, и в следующий раз учесть. Выработка привычки и организация правильных условий – дело времени.
5. «Сделал перерыв, потом забросил»
Иногда даже при наличии привычки наш график дает сбой (тяжелый период на работе, период праздников – случится может что угодно). Важно не винить себя и не отчаиваться. Жесткие стандарты, последующее чувство вины за пропущенный день не только не помогают, они мешают: кому охота возвращаться к занятиям, которые ассоциируются с неудачей и чувством собственной неполноценности? Если в какой-то момент что-то не складывается, помните, занятия существуют для вас и только для вас, поэтому к ним всегда можно вернуться. И всегда здорово, если вы вернулись, неважно, сколько прошло времени. Чтобы вернуться после перерыва было проще, можно после тренировки, которая вам особенно понравилась, написать себе маленькую записку на память и сделать фотографию (не ваших достижений, а вашего настроения). Пусть занятия будут как любимый курорт, на который хочется вернуться.
6. «Заниматься надо только по утрам/ не меньше двух часов, иначе это не имеет смысла»
Ключевой вопрос тут: кому и для чего надо? Если речь идет о достижениях, то вероятно, в правилах есть смысл. Но если задача – ваше эмоциональное благополучие, то разрешите себе выбирать, что вам нравится, что вам удобно и совместимо с остальной жизнью. Конечно, есть исследования, которые говорят о том, что для эффекта в большинстве случаев нужна как минимум умеренная (не самая легкая) нагрузка и продолжительность побольше, чем 15 минут (Департамент здравоохранения и социальных служб США рекомендует от 2,5 часов нагрузки средней интенсивности или от 75 минут нагрузки высокой интенсивности в неделю, и ученые поддерживают эту рекомендацию). Но исследования всего лишь дают нам статистику, собранную на других людях, когда речь идет о вашем настроении и удовольствии, вы лучше всех знаете, что для вас работает. Главное – разрешите себе экспериментировать и выбирать.
Конечно, физические упражнения — лишь один из важных ресурсов поддержания здорового духа в здоровом теле, к сожалению, они не могут избавить нас от 100% психологических проблем в 100% случаев, поэтому если вы столкнулись с депрессией или тревожным расстройством, обратиться к специалисту — важный шаг. Но и недооценивать физкультуру тоже не стоит.
________________________________________________________________________________________
P.S. Эту статью написала для вас наша коллега Анна которая регулярно бегает и неплохо играет в теннис! Надеюсь вы сможете подобрать себе пару советов, которые сработают именно для вас! Больше интересных статей вы найдете на нашем сайте psysolution.me
