Автор: Дэн Норт
Никогда не делайте подъемы на бицепс в стойке для приседаний - это закон!
Однако из него существует исключение и даже два.
Первое - если вы поднимаете на бицепс больший вес, чем тот, с которым люди приседают, то можете делать в стойке для приседаний все, что угодно.
Второе - если вы делаете 3D подъёмы на бицепс.
Никогда не слышали о таких? Попробуйте. Возможно они станут вашими любимым упражнением.
Что такое 3D подъемы на бицепс
Традиционные подъемы на бицепс стоя нагружают бицепсы в двух фазах: концентрической (подъем веса) и эксцентрической (опускание веса), но 3D подъемы на бицепс объединяют все три типа мышечных сокращений - концентрические, эксцентрические и изометрические.
Изометрия - это режим, когда, находясь под нагрузкой, мышца не изменяет своей длины, не сгибает и не разгибает сустав.
Существует два типа изометрических сокращений:
- уступающий режим, когда вы сохраняете статическую позицию, например, держа планку;
- преодолевающий режим, когда вы пытаетесь сдвинуть с места неподвижный объект.
В 3D подъемах на бицепс используется преодолевающий режим изометрии для того, чтобы обеспечить приток крови в мышцы и максимально включить в работу мышечные волокна.
Короче, они являются "спусковым крючком" мышечного роста.
- Установите страховочные стопоры стойки для приседаний примерно на уровне верхней части пресса или там, где находится гриф, когда вы согнете локти под прямым углом.
- Снимите с них нагруженный гриф и, держа его в согнутых руках, прижмите к ним снизу.
- Давите грифом в стопоры, как будто пытаясь согнуть руки в локтях, на протяжении 8-10 секунд, ощущая все возрастающую работу бицепсов.
- Затем шагните назад от стопоров и выполните 10-15 обычных подъемов на бицепс.
- Верните штангу на стопоры.
Это один подход. Выполните 3-4 таких подхода и оцените ощущения.
Еще по теме: Можно ли накачать нижнюю часть бицепса?
Перевод: Виктор Трибунский
Перепечатка допустима со ссылкой на первоисточник.
