Перевод статьи с сайта: https://weblog.tozando.com/kendo-specific-cross-training/
Кендо использует много различных ментальных и физических способностей. Хорошо спланированное Кейко может помочь развиваться во всех сферах, но кросс-тренировка не только для тех у кого ограничены возможности, но и для тех у кого специфические требования.
В этом случае, кросс-тренировка ссылается на любые активности, которые не относятся к Кендо, но полезны для него. Эта статья описывает два вида физической кросс-тренировки, также покажет как сбалансировать это с вашими тренировками и несколько идей для тренировок.
Что требует Кендо?
Когда рассматриваете возможность ввести кросс-тренинг в вашу жизнь, принимайте во внимание вопрос что принесет это в ваше Кендо. Чтобы сделать это вам нужно хорошее понимание того что требует Кендо вообще и над чем вам следует работать.
Кендо характеризуется своей кратковременным, но очень активным промежутком физической нагрузки. В течение которого вы должны применять огромное количество концентрации. К несчастью, это означает, что Кендо требует достаточно больших запасов выносливости, что довольно неэффективно развивать в одиночном кейко (прим. ред.: тренировка). Вот почему очень часто рекомендуют сердечно-сосудистые упражнения как дополнение к вашему кейко. Это будет первый набор советов, который мы рассмотрим для кросс-тренировок.
В дополнение к запасам выносливости, вам нужны быстрые и мощные движения, которые требуют хороших рефлексов. В то время как реакцию часто считают врожденной характеристикой (очень сложно развить сверх природной склонности), вы можете натренировать свои мышцы реагировать взрывными движениями путем интенсивных тренировок на сопротивление. Поэтому высокая интенсивность небольших повторений упражнений на сопротивления — наш следующий набор идей для кросс-тренинг тренировок, который мы рассмотрим.
Увеличение вашей выносливости
Как упоминалось ранее кардиотренировки — обязательный выбор для составления кросс-тренинга. Самый распространенный выбор, конечно, бег. Каждый может бегать без экипировки и бесплатно, а также это естественно прогрессивно. Сложно спорить с результатами регулярных пробежек, когда увеличивается выносливость, и даже добавление всего нескольких пробежек в ваш график покажут хорошие результаты в кендо. В частности в кагарикейко, учикомигейко и ойкомигейко.
Бег критикуют за его достаточно большое влияние на колени. Если вас это беспокоит, то фантастической заменой является велосипед, а плавание ещё лучше. Плавание добавляет уровень сопротивления для движений всего тела, что превосходно в контексте кендо, так как вы делаете часто много повторяющихся движений. Чем продуктивнее вы сможете двигать своё тело сквозь сопротивление, тем плавнее у вас будут получаться удары. Более того, это отличный способ развить дыхание, что невероятно полезно для кендо. Недостаток в основном в том чтобы найти место для плавания, которое может стоить денег или ограничиваться по времени.
Развитие взрывных движений
Взрывные движения в кендо идут от ног и вашего «стержня» или центра: в то время как большие и мощные рубящие удары требуют хорошо развитых спинных мышц и сильного хвата. Ключом здесь является сила мышц, а не их размер. В то время как большие бицепсы выглядят круто и пугающе, если ваши связки и мышцы спины не развиты также хорошо, то вам будет сложно координировать руки и плечи. Поэтому когда целью кросс-тренинга является увеличение взрывной мощи, думайте с точки зрения практичного применения силы.
Есть два отличных способа развить практическую силу, используя тренировки на сопротивление: со сторонними весами и с весом своего тела. Это может быть низко-интенсивная с большим количеством повторений тренировка с весом, чтобы развить выносливость мышц, но в этом случае вы с тем же успехом можете делать субури, так как это непосредственно применимо к кендо.
Тренировка с весом
Тренировки с весом может быть невероятно полезны, если вес подобран большой и повторений мало. Этот вид тренировок с весом обеспечивает развитие быстро-сокращающихся волокон мышц, которые позволяют делать короткие, взрывные движения, именно такие мы делаем в кендо. Так как мы хотим развивать сбалансированные и применимые мышцы, свободный вес лучше всего подходит для этого. Штанги, гантели, медицинбол и т.д.
Наша персональная рекомендация это упражнения со штангой: приседания, жим лёжа на скамье, жим над головой, тяга штанги в наклоне, становая тяга. Эти пять упражнений дают работу на всё тело и для начала их можно выполнять с пустым грифом. Если вы будете повышать вес постепенно, начиная с пустого грифа, то ваши связки и мышцы будут развиваться одновременно. Обратная сторона этого способа заключается в том что вам необходимы определенные знания, которые лучше всего приобрести у инструктора, также это требует экипировку и тренажерный зал. Однако очень скоро можно увидеть прогресс в кендо: усиленный центр и сильные ноги, натренированные приседаниями, позволят выполнять вам быструю и мощную работу ног.
Тренировка с собственным весом
Фитнес с собственным весом очень похож на тренировку с весом, но вместо экипировки всё что вам нужно это ваше тело. Эта тренировка включает в себя такие упражнения как: отжимания, подтягивания, приседания, планка, стойки на руках, L-образные стойки и инвертированная гребля. Сильная сторона такой тренировки заключается в отсутствии какой-либо экипировки. Всё что вам нужно это вы сами и может быть стержень (гриф). Ещё одно преимущество это то, что у всех упражнений есть своя вариативность по сложности, то есть вы можете начать с более легкой версии определенного упражнения и повышать планку по мере становления сильнее. Вы не сможете развить взрывные движения как на тренировке в весом, однако в общем это очень хорошо скажется на ваших мышцах и даст невероятный рост в кендо. В этот рост входят: сильная работа ног и удары, повышенная выносливость и сопротивление к травмам.
Если вы хотите быть сосредоточенными на развитие всего тела. Мы можем подсказать некоторые упражнения, которые включают в себя всё упомянутое выше начиная с легкой формы и по мере роста переключаясь на более сложные формы. Если мы берем подтягивания, например, для начала старайтесь просто висеть на перекладине. Это способствует развитию силы вашего хвата, потом перемещайтесь на негативные подтягивания. Это когда подтягивания начинаются на уровне груди (прим. ред.: можно прыжком достигать нужного уровня) и опускаете себя как можно медленнее. Однажды, вы сможете полностью проконтролировать свой спуск и будете уже пытаться сделать полное подтягивание с самого низа и т.д.
В заключение
При подготовке к кросс-тренировке важно не только выбрать вид этого кросс-тренинга, и как это скажется на вашем кендо, но и рассчитать как это впишется в ваш график.
Во-первых, никогда не упускайте возможность сделать кейко. Это всегда будет непосредственно привносить улучшения. Во-вторых, тренируйтесь сбалансировано, делайте перерывы чтобы ваше тело успело восстановиться. Не делайте 3 дня подряд тяжелые тренировки с весами, а потом кейко на следующий день. Вашему телу нужно время чтобы восстановиться после такого вида кросс-тренировки, поэтому дайте день на восстановление прежде чем начать новую сессию. После кардио намного проще восстанавливаться, поэтому у вас есть больше свободы при составлении графика.
Определите свои кендо потребности
Наиболее эффективной кросс-тренировкой будет та, при которой ваша активность нацелена на устранение определенных проблем в кендо. Используйте кейко чтобы выяснить проблемы и использовать это в качестве основы для выбора идеального кросс-тренинга. Сложно ли вам устойчиво стоять и толкать в цуба-зериай? Выберите силовую кросс-тренировку, чтобы усилить ваш центр. Не можете поднять синай уже на половине какаригейко? Введите некоторые кардио тренировки, чтобы повысить вашу выносливость. Не заставляйте кросс-тренировки зарастать мхом, регулярно изменяйте их, чтобы они соответствовали вашему развитию кендо!
Мы надеемся что не только рассказали как выбрать кросс-тренировку для вашего кендо, но и как структурировать и модифицировать их, опираясь на определенную ситуацию. Если вы ищите специальные упражнения и тренировки, то ныряйте в интернет! Там много бесплатных ресурсов разработанных специалистами, которые помогут научиться выполнять различные упражнения упомянутые выше.
Удачи в кейко!
Спасибо за перевод Летунову Алексею!
Подписывайтесь на наш ЯндексДзен канал «Хебикан», чтобы не пропустить новые публикации!
Также, подписывайтесь на нас в ВКонтакте - новые видео с Японских турниров, интересные статьи и многое другое ждут Вас в наших соц. сетях.
Есть вопросы по кендо? Не нашел ответа в других статьях? Смело задавай!
