Упражнение 1: Поднятие штанги
Первое упражнение для бицепса - это сгибание штанги, которое также позволит вам перегрузить эти бицепсы тяжелым весом. Большинство тренирующихся немного сильнее поднимают штангу по сравнению с набором гантелей, так что это отличный вариант для максимального развития силы.
При выполнении упражнения главное, на чем нужно сосредоточиться, - это на том, что вы вовсе не сокращаете модель движения и не позволяете импульсу заставить вас наклониться назад, когда вы поднимаете вес вверх.
Это одна из самых распространенных ошибок в этом упражнении—импульс выполняет больше работы, чем ваши мышцы на самом деле делают. Если вы выполняете его медленно и контролируемо, это должно значительно снизить вероятность того, что это произойдет, и позволить вам разместить более высокую интенсивность глубоко в мышечных волокнах.
Упражнение 2: Наклонные поднятия штанги
Второе упражнение, которое нужно добавить, - это наклон гантелей. Это упражнение является одним из лучших, чтобы помочь предотвратить эту проблему импульса, как мы только что обсуждали, поскольку оно существенно ограничивает движение спины.
При выполнении этого упражнения вы почувствуете максимальное напряжение на бицепсах мышц живота, поэтому не удивляйтесь, если вес будет немного ниже. До тех пор, пока вы будете упорно работать, используя меньший вес, но сохраняя надлежащую форму, вы сможете добиться результатов.
Упражнение 3: Скручивания бицепса на блоке
Если вы хотите нацелиться на глубокие мышечные волокна, то завитки кабеля-хорошая ставка. Поскольку модель движения менее стабильна при этом движении, из-за постоянного напряжения, обеспечиваемого кабелем, вы будете вызывать все стабилизирующие мышцы, окружающие бицепс, в игру, когда вы выполняете упражнение.
Вы можете использовать множество различных насадок для выполнения завитков кабеля, включая веревку, прямой стержень или вращающиеся кабельные ручки, которые позволяют работать с одной рукой одновременно.
Упражнение 4: Поднятия на бицепс обратным хватом
После того как вы включили в программу обычные прямые строки, вы также можете рассмотреть возможность добавления обратных строк захвата. Они будут создавать немного большую нагрузку на мышцы бицепса, в отличие от прямых рядов, поэтому они будут лучшим упражнением для строгого нацеливания на бицепс.
В зависимости от того, какую группу мышц вы считаете сокращающейся, когда поднимаете вес тела (бицепс или спину), это также повлияет на характер мышечного стимула.
Упражнение 5: Концентрированные поднятия на бицепс
Наконец, последнее упражнение, которое следует рассмотреть, чтобы взорвать ваши бицепсы в рост, - это сгибание концентрации. Когда это делается сидя, они также ограничивают степень импульса, играющего в выполнении упражнения, и делают весь акцент прямо на бицепс мышцы.
Там не будет никаких вспомогательных мышц, вызванных в игру, когда вы делаете концентрационные завитки (когда все сделано правильно), так что это хороший вариант, чтобы добавить в самом конце тренировки, когда вы действительно хотите закончить бицепсы и полностью исчерпать их
