Слышали когда-нибудь о суперсетах? Если занимаетесь хотя бы год, наверняка слышали. Это один из способов увеличить интенсивность тренировки, и сократить её время. Как их лучше выполнять, как получить от них максимум? Поехали.
Для начала, что такое суперсет? Это выполнение двух различных упражнений без отдыха, или почти без него. Подряд.
Совет первый
В суперсете должны участвовать мышцы, которые не пересекаются. Объясню. Теоретически можно объединить в суперсет любые мышцы. Но это может навредить. Вы не осилите необходимое отягощение, если будете тренировать спину в подтягиваниях, а затем сразу пойдете на тягу в наклоне, например. Это доказано в исследовании 2017 года Muscle Damage and Muscle Activity Induced by Strength Training Super-Sets in Physically Active Men:
"когда суперсеты выполняются для одной и той же мышцы, это ведет к излишнему повреждению мышечных структур, и негативно сказывается на восстановлении, без какой-либо дополнительной выгоды "
Моё совет-объединяйте в суперсет мышцы-антагонисты. Например Бицепс и трицепс. Таким образом, одна мышца отдыхает, пока другая работает. Польза подобного объединения доказана в исследовании Volume Load and Neuromuscular Fatigue During an Acute Bout of Agonist-Antagonist Paired-Set vs. Traditional-Set Training
В этом исследовании участвовали 2 группы. Группа 1 тренировала грудные и спину в суперсетах (жим лежа+горизонтальная тяга), а группа 2 тренировала спину и грудные в стандартном режиме, без суперсетов.
В итоге группа 1 не только выполняла тренировку вдвое быстрее, но так же смогли выполнить больший объем работы, а значит получали больший стимул к мышечному росту, чем группа 2.
Кстати, такой же результат получали и в двух других подобных исследованиях:
До конца пока неясно, почему подобная работа в суперсетах на антагонисты дает такой хороший результат
"предположительно некий механизм удлинения-сокращения мышц позволяет добиваться лучших результатов"
Мышцы антагонисты в нашем теле, для которых отлично подойдут суперсеты:
- Грудные+спина (жимы и тяги)
- Бицепс и трицепс (сгибания и разгибания в локте)
- Квадрицепс и задняя поверхность бедра (сгибания и разгибания в коленях)
Совет второй
Избегайте суперсетов в тяжелых базовых движениях. Прежде всего я сейчас говорю про становую тягу и приседания. Исследование Влияние традиционных и чередующихся силовых тренировок для всего тела на приседание показало, что даже с небольшим отдыхом между подходами суперсетов на спину и ноги, испытуемые не могли выполнить столько же повторов приседаний, как те, кто тренировался в стандартном режиме.
Резюме
Итак, чтобы максимально эффективно использовать суперсеты нам нужно:
- Использовать суперсеты для мышц -антагонистов.
- Избегать суперсетов в тяжелых базовых движених, таких как становая тяга и приседания.
Пример тренировок с суперсетами:
- Жим лежа + Горизонтальная Тяга (3 подхода в каждом)
- Жим стоя + Подтягивания (3 подхода в каждом)
- Бицепс + трицепс (3 подхода в каждом)
Подобный подход позволит проводить тренировку почти вдвое быстрее, однако потребует от вас больших усилий. Поэтому если вы недавно начали, возможно стоит отложить суперсеты на будущее.
Если есть много вопросов, для консультаций, составления тренировочного плана и питания, обращайтесь https://vk.com/id489417440
Читайте так же:
Высокоинтенсивный интервальный тренинг (HIIT). Лучший вариант для сжигания жира?
Почему у тебя не растут мышцы от отжиманий?
Вредные советы от качков в спортзале
