Физкульт-привет дорогой читатель!
Я думаю не найдется человека сомневающегося в методах тренировок Брюса Ли и его знаниях о человеческом теле. В процессе своих тренировок Брюс придумал эффективное упражнение для мышц пресса. В целом это упражнение укрепляет не только мышцы живота. "Флаг Дракона" также положительно влияет на мышцы ног и спины.
Мышцы живота и спины удерживают верхнюю часть вашего тела в вертикальном положении, а так же возвращают корпус в исходное положение после наклона. Поэтому, научиться держать верхнюю часть тела в сложных и иногда, казалось бы, не уместных положениях - лучший способ заставить работать все мышцы корпуса.
Выполнение упражнения
Суть упражнения - работа мышц пресса и спины. Ваша задача держать тело прямым без сгибов в коленях, в пояснице или сгибания спины. Чтобы избежать этого вам придется подключить мышцы ног, ягодиц, поясницы и, по сути, всего тела. Не участвуют только мышцы шеи. Но мышцы корпуса играют ключевую роль и берут 80% нагрузки на себя.
Подготовка к упражнению:
Для подготовки к "Флагу Дракона" вам нужно выполнять следующее упражнение. В положении лежа (положение 1) нужно поднять ноги вверх, создавая угол 90 градусов (положение 2) и возвратиться в исходное положение. Обязательное условие - ноги и спина должны быть ровными, поднятия - без рывков. В самом начале делайте как получается, но вам нужно придти к такому выполнению.
Техника выполнения "Флага Дракона"
Само упражнение так же включает в себя 2 этапа.
1 этап "Негативная фаза": Выполняем упражнение на скамье или на полу (как вам удобно). Для поддержки тела нужно ухватиться руками за устойчивый предмет находящийся у вас ЗА головой (не ищите упор в других местах). Поднимите тело в вертикальное положение упираясь на плечи, не на шею. Помните в школе на физре делали "Березку"? Вот такое положение должно принять тело. Я покажу :
Из этого положения медленно опускаем все тело в горизонтальную позицию не сгибая спину и колени. На высоте нескольких сантиметров над скамьей останавливаемся. Когда вы сможете задерживаться в таком положении (рис. ниже) на 5 и более секунд, вы будете готовы к выполнению 2 этапа.
2 этап - упражнение целиком: Теперь вы должны медленно принимать вертикальное положение тела (Березка) не сгибаясь в коленях и пояснице. Медленно опускаем тело и задерживаемся над скамьей на 5 секунд. Медленно поднимаем тело в вертикальное положение.
Программа тренировок:
- Неделя 1: Подъём ног — 3-5 подходов по 10-15 повторений.
- Неделя 2: Подъём ног — 3-5 подходов по 15-25 повторений.
- Неделя 3: Негативная фаза “Флага дракона” — 3-5 подходов по 3-5 повторений.
- Неделя 4: Негативная фаза “Флага дракона” — 3-5 подходов по 10 повторений.
- Неделя 5: “Флаг дракона”, выполняем упражнение целиком — 3-5 подходов по 3-5 повторений.
- Неделя 6: “Флаг дракона”, выполняем упражнение целиком — 5 подходов по 10 повторений.
В заключении хочу обратить внимание, что это не простое упражнение. Если вам сложно выполнять даже подготовительное упражнение большое количество раз, используйте пока стандартные упражнения на пресс, делайте "Вакуум" и зарядку.
Но никогда и не при каких обстоятельствах не отчаивайтесь и вы будете щедро вознаграждены за свои старания.
