Любому спортсмену приходится очень тяжело работать для того, чтобы получать определенные результаты и двигаться к основной цели. Для успеха весь план разбивается на «подпланы» и постепенно, иногда немного рутинно соблюдается на протяжении длительного времени. Так шаг за шагом каждый желающий способен пройти этот путь до конца. И те, кто тренируются уже очень давно с уверенностью скажут, что нерабочих программ не существуют, есть программы, которые вам плохо подходят и ваша задача, как можно быстрее определить, что не так и продолжить свое движение. Я рассказываю свой путь, с какими трудностями я сталкивался, как пытался их преодолеть, что из этого выходило, какие ошибки совершал и как их исправлял.
Цель тренировки: акцент на спине, добивка бицепс, средняя тренировка ног.
Я выполнял две тренировки в недельном цикле. В первый день я делал сплит спина-бицепс-ноги, а через ещё два дня спина-бицепс.
Спина-бицепс-ноги
Очень противоречивая программа, многие спортсменов просто "бомбит" от одной мысли тренинга двух больших мышечных групп за раз. Так вот спина плюс ноги - это апогей возмущения. Кстати, второй пост в моем Инстаграм(когда я еще не знал, что туда постить) является прямым доказательством того, что раньше я и сам так думал.
Упражнения для спины
Акцентировал работу над шириной спины.
1️⃣ Подтягивания на перекладине с отягощением широким хватом. Я работал с весом 25 кг по 8-10 повторений. Делал в 4-х подходах и отдыхал по 2 минуты. После отдыха в 4-5 минут переходил к следующему упражнению для спины.
2️⃣ Вертикальная тяга в блочном тренажере сидя. Я сделал 4 подхода по 12 повторений. Рабочий вес 81 кг. Отдых 2 минуты. Это было заключительное упражнение на спину. Далее перехожу к добивке бицепсов.
Упражнения для бицепсов
Поставил акцент на пик бицепса и брахиалис
1️⃣Упражнение "Молот" я выполнял с 19-тикилагромовками в 4-х подходах по 10-12 повторений. Так как выполнялась "добивка", большие веса не требовались. Отдыхал около 2-х минут между подходами.
2️⃣Сгибания рук со штангой на скамье Скотта я выполнял с 32-х килограммовой штангой. Делал по 10-12 повторений и отдыхал около 90 секунд.
Упражнения для ног
В конце я выполнял короткую тренировку ног.
1️⃣ Разгибания ног сидя я начинал с 4 рабочих подходов по 12 повторений. Вес ставил 55 кг и отдыхал по 60 секунд между подходами.
2️⃣ Сгибания ног лежа я выполнял в 3-х подходах по 10-12 повторений и отдыхом 60 секунд. Рабочий вес ставил 40 кг.
3️⃣ Жим ногами в тренажере. Рабочий вес 120 кг. Отдых 1 минута. Количество повторений 12. Подходов - 3. Тренировка ног получилась короткой, но довольно интенсивной.
Через 2 дня сплит спина-бицепс
Тренировка спина-бицепс
Акцентировался на тренировке толщины спины.
1️⃣ Выполнял тягу штанги в наклоне прямым хватом по 7 повторений. Количество подходов было 4 без учёта разминочных. Рабочий вес 130 кг. Отдых между подходами до 2 минут.
2️⃣ Греблю выполнял средним хватом сидя. 86 кг я тянул по 12 повторений в 4-х рабочих подходах. Отдыхал до 2-х минут между подходами.
Отдыхал между упражнениями, как обычно около 5 минут и переходил к "добивке" бицепсов.
1️⃣ Одновременные сгибания рук с 20-кг гантелями сидя. Всего сделал 3 рабочих подхода по 10 повторений, отдыхал до 90 секунд.
2️⃣ Сгибания рук со штангой стоя по системе "21" было заключительное. Отдыхал до 1 минуты. Рабочий вес 26 кг. Подходов-3.
В конце каждой тренировки делал несколько подхода на мышцы кора и стретчинг.
С уважением, ваш «Dobrynia Fit»
