Продолжение статьи
1. Дроп-сет.
Немного измененный вариант дроп-сета идеально подходит для растяжения сета. В целевом упражнении выполните рабочий сет с умеренным весом, с которым вы сможете осилить 10-12 повторений. Как только закончите последний повтор, сразу же сбросьте вес примерно на 50-60% и выполните столько повторений, сколько вам позволит ваше тело. На этом рабочий сет заканчивается, и вы отдыхаете 2-3 минуты до полного восстановления уровня креатинфосфата.
От себя лишь добавлю, что такой дроп-сет неплохо развивает силовую выносливость, однако выполнить более 20-ти «легких» повторов с 50% рабочим весом практически невозможно. Очень важно чтобы количество «легких» повторов было не меньше количества «тяжелых».
2. Стрип-сет.
Да, вы правы стрип-сет берет свое название от английского слова – раздевать. Именно это вы и сделаете, только не с собой, а со штангой или гантелями. Возьмите ваш стандартный рабочий вес, с которым вы можете выполнить 10-12 повторов и начните первый рабочий сет. После преодоления последнего повтора вы сбрасываете вес на 30-35% и выполняете еще 8-10 повторов, но и на этом сет не заканчивается. Вы вновь уменьшаете вес на 30-35% и выполняете еще 6-8 повторов. Процесс уменьшения рабочего веса продолжается до тех пор, пока вы не достигните самого легкого снаряда, будь то пустая штанга или самые легкие гантели.
3. Укороченная амплитуда.
Нет, это вовсе не то, что вы подумали. Речь идет лишь об укорочении амплитуды только на последних повторах каждого рабочего сета. Такой метод предполагает новый отчет повторов с укороченной траекторией. Например, вы выполняете сгибания рук со штангой: первые 10-12 повторов вы работаете с полной амплитудой, по достижению 11-12 сета вы можете укоротить траекторию снаряда, и отчет повторов обнуляется, то есть вам придется выполнить еще как минимум 10 повторов, но уже в короткой амплитуде.
4. Негативы или форсирование повторов.
Ну, здесь все довольно просто. Техника негативов остается прежней: ваш партнер помогает или вовсе выполняет за вас всю позитивную фазу упражнения, оставляя вам лишь негативную часть. От вас требуется очень медленное ее выполнение, с соответствующей грамотной техникой.
5. Статика.
Выполняя упражнение, поднимите рабочий вес до середины амплитуды и задержитесь в такой позиции на максимально возможное время. Не забывайте про правильную технику, следите за положением своего тела. Нагрузка должна идти только на целевую мышечную группу. Выполните 4 рабочих сета с паузами в 2-3 минуты.
6. Кластеры.
В растянутых сетах кластеры используются немного в другом направлении. Выполните рабочий сет с количеством повторов от 10 до 12. Верните снаряд в исходную позицию на стойки и отдохните 10 секунд. Далее, выполните 2-3 повтора и вновь верните снаряд на место. Отсчитайте еще 10 секунд и выполните аналогичную работу.
Таких кластеров (10-ти секундных пауз) должно быть 4-5 в зависимости от вашего состояния. Лишь после 4-5 кластера сет считается законченным. Количество рабочих подходов должно быть не более трех.
Напоследок хотелось бы вновь повторить, что растянутый сет это методика не на каждый день. К слову, после его применения желательно дать отдохнуть организму 3-4 дня, чтобы полностью привести в порядок тонус мышц и состояние ЦНС.
Жду от вас лайков и комментариев. Хочешь быть на спорте? Подпишись на мой блог
