Привет дорогой читатель!
В этой статье я расскажу о простом упражнении придуманном бодибилдерами еще очень давно. Оно позволяет приобрести подтянутый живот и прямую осанку.
Откуда вообще взялось это удивительное упражнение
Нигде точно не задокументировано, но пионером в выполнении этого упражнения считается Френк Зейн. На соревнованиях по бодибилдингу он использовал этот "трюк" как свою главную фишку выступления.
Классно, но зачем это нужно...
Если углубляться в анатомию причин для выполнения можно найти столько, что в книгу не поместиться. Я приведу основные:
- за 3-4 недели ежедневного выполнения позволяет убрать круглый живот, который так здорово напоминает глобус когда вы расслабляетесь
- больше не понадобится постоянно контролировать мышцы брюха, чтобы казаться стройным. Вы будете стройным по причине постоянного тонуса поперечной брюшной мышцы
- упражнение препятствует опущению органов,что может произойти при подъеме больших весов
- во время выполнения происходит массаж внутренних органов, а это полезно
- позволяет проработать внутренние мышцы пресса, что при обычном прокачивании чаще не происходит.
Программа тренировок - упражнение "вакуум" для живота
Удобная программа: занимаемся минимум 5 раз в неделю, а лучше каждый день:
Неделя 1: 3 подхода по 20 секунд
Неделя 2: 3 подхода по 40 секунд
Неделя 3: 3 подхода по 60 секунд.
И приготовьтесь к лучшему прессу в своей жизни!
Техника выполнения упражнения "вакуум":
Выполняем упражнение утром или вечером, обязательно натощак и минимум 5 раз в неделю. Лучше каждый день
По своей сути упражнение "вакуум" - это сжатие больших поперечных мышц брюшного пресса. Если все делать правильно (не переживайте если с первого раза не получиться), то мышцы будут прямо "гореть", хотя ни какого движения относительно суставов происходить не будет. Самый лучший эффект будет при длительном сжатии в течении 1-2 минут, но к такому времени еще нужно придти.
Упражнение можно делать из трех положений:
- лежа на спине;
- стоя на четвереньках;
- стоя, взявшись руками за бедра над коленями.
Для новичка идеально подойдет первое положение. Оно позволяет приступать к выполнению сразу после пробуждения, лежа в постели, но только если вы спите на жестком матраце.
1) Исходное положение - лежа. Тело расслаблено, ноги согнуты в коленях, пятки на полу. Исходное положение - стоя. Руки на бедрах, ноги на ширине плеч. Положение выбирайте сами.
2)Вдыхайте через нос. Медленно и контролируя вдох. Таким образом набирайте максимальное количество воздуха в легкие. Выполните мощный выдох. Живот должен "достать до позвоночника".
3)Оставайтесь в таком положении 15-20 секунд. Новички могут сократить это время до 10-15 секунд, но не меньше. Иначе упражнение не имеет смысла. После этого вдохните и совершите те же самые действия.
Эффективное выполнение "вакуума" - 3 подхода по 8- 15 повторений в каждом. Постепенно доводим время удержания до 30 секунд.
Противопоказания
У любого серьезного физического упражнения ест противопоказания. «Вакуум» — не исключение.
В частности, нельзя проводить упражнение при:
- полном желудке или кишечнике;
- наличии гастрита или язв желудка и 12-перстной кишки;
- беременности и менструации (во время «критических дней» девушкам в принципе нельзя делать любые упражнения на пресс и те, что предполагают подъем таза и ног выше головы);
- заболеваниях органов дыхания, сердца и ЖКТ (желудочно-кишечного тракта)
