Приседания давно заняли первое место в номинации «лучшее упражнение на ягодицы». Однако, если вы хотите усовершенствовать результат - нужно сосредоточиться и на задней поверхности бедра.
⠀
1. Махи назад.
В переводе с английского «удары осла» (donkey kicks). Встаньте на четвереньки, руки прямо под плечами, а колени под бедрами. Убедитесь, что ваша спина прямая. Медленно поднимите ногу назад, прожимая пятку к потолку. Вернитесь в исходное положение.
⠀
2. Боковые выпады.
Одно из самых эффективных упражнений для укрепления внутренней части бедра и проработки ягодичных мышц. Из положения стоя вытяните одну ногу чуть шире плеч. Сядьте с весом тела на вытянутую ногу до 90 градусов в колене и вернитесь в исходное положение.
⠀
3. Мертвая тяга на одной ноге.
Ваши ноги будут гореть! А результат не заставит себя долго ждать! Встаньте ровно. Перенесите вес на правую ногу. Отводим левую ногу назад. Одновременно медленно наклоняйте туловище вперед, пока оно не станет почти параллельным полу. Руки всегда должны быть прямыми, на уровне плеч и перпендикулярны полу. В нижней части позиции ваше тело должно находиться в прямой линии: от макушки до левой ступни. Вернулись в исходное положение.
⠀
4. Ягодичный мостик.
Это движение улучшает подвижность бедер и силу ягодиц. Лягте на пол лицом вверх, колени согнуты, ступни в пол. Надавите на пятки, чтобы поднять бедра. Ваше тело должно образовать прямую линию от плеч до колен; сожмите ягодицы в течение 10 секунд, затем опустите бедра, не позволяя им коснуться пола. Повторяем минимум 12 раз 3 подхода.
⠀
5. Присед с выпрыгиванием.
Мощное плиометрическое упражнение, которое помогает тонизировать мышцы бедер, ягодиц и пресса!
Исходное положение – как для классических приседаний. Ноги на ширине плеч, руки выпрямлены вдоль туловища, взгляд вперед, спина прямая, колени и носки смотрят в одну сторону. На вдохе опуститесь вниз. На выдохе мощно выпрыгните строго вверх, макушкой тянемся к потолку. Снова возвратитесь в присед с углом 90 градусов в коленях. Повторить.
⠀
Начинаем!