Что означает «восстановление мышц»? Это означает, что ваше тело может восстановиться после марафона или интенсивной тренировки. После того, как тело восстанавливается, вы снова в хорошей форме и готовы к работе.
Насколько хорошо ваше тело развивается и насколько улучшается ваша производительность, зависит от того, насколько хорошо и как быстро вы сможете восстановиться. Чем быстрее вы восстановитесь, тем раньше вы сможете начать свою тренировку. Полностью восстановленное тело гораздо более устойчиво. Кроме того, вы не так легко получите травму. Фактически, именно после вашей тренировки организм повышает свою работоспособность.
Важно понимать, что вы систематически утомляете свое тело во время тренировок. Кости, связки, мышцы и сухожилия подвергаются нагрузке, а ваши энергетические запасы истощаются. Сначала это приводит к снижению производительности, но затем ваше тело начинает работать, чтобы восстановить уровень производительности сразу после тренировки. Учитывая необходимое время, организм будет использовать фазу восстановления для поднятия своих возможностей на новый уровень и наращивания ресурсов на более длительный срок. Если для этого процесса слишком мало времени и организм не может полностью восстановиться до следующей тренировки, организм реагирует на застой или снижение производительности.
СУЩЕСТВУЕТ ДВА СПОСОБА ВОССТАНОВЛЕНИЯ
Есть в основном два типа восстановления: пассивное и активное.
Пассивное: мы полагаемся исключительно на собственные силы организма и надеемся, что он сможет компенсировать тренировочную нагрузку так же хорошо, как и сможет восстановить свои физические возможности как можно быстрее.
Активное: Мы также можем положительно влиять на процесс регенерации. Активная поддержка означает использование различных мер для стимулирования организма во время фазы отдыха. Эффект: Вашему телу требуется гораздо меньше времени на восстановление. Мы можем вернуться к тренировкам быстрее или увеличить интенсивность наших тренировок, что в итоге приводит к повышению производительности за более короткий период времени.
Что вы можете сделать для быстрого восстановления?
Я собрал список самых эффективных методов для вашего восстановления. Следуйте им, чтобы улучшить свои показатели после тренировки.
1. ОХЛАЖДАЮЩАЯ ФАЗА
Всегда заканчивайте тренировку короткой «фазой охлаждения» для более быстрого восстановления. В последние десять минут замедлите температуру до уровня восстановления. Делая это, ваше тело постепенно начинает возвращать ваш метаболизм и сердечно-сосудистую систему к норме. Это также разрушает любые скопления и снижает повышенную кислотность мышц. Снижение интенсивности последних нескольких минут тренировки ускоряет переход вашего организма в фазу восстановления.
2. Растяжка
После каждой тренировки выполняйте короткую и легкую программу растяжки. Это помогает уменьшить любую непосредственную герметичность после бега, чтобы вы могли быстрее восстановиться. Ваши мышцы уже могут начать готовиться к выступлению снова. Растяжение также уменьшает мышечное напряжение непосредственно после тренировки, и мышцы остаются гибкими. Растяжка в фазе расслабления оказывает расслабляющее воздействие на ваш разум и тело, что поддерживает и ускоряет процесс восстановления.
3. ХОЛОДНЫЕ / ТЕПЛЫЕ ВАННЫ
После тренировки вам всё равно нужен душ. Используйте это, чтобы сделать что-то хорошее для ваших мышц. Принимайте душ в течение 30-40 секунд, чередуя холодную и теплую воду. Повторите эту процедуру около 5-8 раз. Холодна вода защищает ваши мышцы от болей. Теплая вода, напротив, способствует циркуляции крови и расслабляет сухожилия и мышцы.
4. ЛЕДЯНАЯ ВАННА
В случае особенно интенсивных бегов, мышцы могут работать так усердно, что происходит реальное повреждение мышц. Ледяная баня после тренировки уменьшает циркуляцию крови в мышцах и останавливает внутреннее кровотечение при этих травмах. После ледяной ванны сильно стимулируется кровообращение мышц, что также помогает удалить отходы интенсивного обмена веществ.
Как это устроено:
Заполните ванну или глубокий бассейн холодной водой 8 ° C (46,4 ° F). Оставайтесь в ледяной воде около 5 минут, а затем дайте вашему телу снова согреться.
5. АКТИВНАЯ РЕЛАКСАЦИОННАЯ ПОДГОТОВКА
Существует прямая связь между телом и разумом. Наши мысли контролируют наши телесные реакции. Этот естественный закон лежит в основе всех форм активного расслабления. К ним относятся аутогенная тренировка, прогрессивное расслабление мышц, медитация, йога и многое другое. Показано, что программа релаксации всего за 10 минут снижает плотность и концентрацию лактата в мышцах. Проверьте, какой метод поможет вам быстрее восстановиться, а какие методы релаксации наиболее эффективны для вас?
6. ПИТАНИЕ
Постарайтесь пополнить свои запасы быстро после тренировки. Ваше тело нуждается в энергии для восстановления. Хорошая комбинация сложных углеводов, таких как в цельно зерновых продуктах, и белка способствует процессу восстановления. Комбинация (углеводы, жиры и белки) помогает вам нарастить мышечную массу и поддерживать стабильный уровень инсулина.
Также не забудьте пополнить запасы жидкости. В зависимости от интенсивности вашей тренировки вашему организму требуется 500-700 мл в час. Таким образом, важно заменить их сразу. В частности, работа мышц во многом зависит от постоянного снабжения жидкостями. Но избегайте алкоголя. Ваша печень расходует много энергии, когда вы занимаетесь спортом, и если вы пьете алкоголь, ваша напряженная печень должна работать вдвое сильнее, чтобы усвоить алкоголь. Кроме того, имейте в виду, что алкоголь замедляет процесс восстановления и сводит на нет любой тренировочный эффект, которого вы могли достичь.
7. СОН
Конечно, самый простой и эффективный способ помочь нам быстрее восстановиться - это сон. Все тренировочные стимулы обрабатываются, пока наше тело спит. Небольшие повреждения тканей восстанавливаются, мышцы развиваются, восстанавливается все тело и разум. И важно помнить что наши мышцы растут во время сна. В зависимости от интенсивности вашей тренировки, вы должны спать по 7-8 часов в сутки. Реакция нашего организма на недосыпание включает в себя снижение метаболизма, замедление выздоровления, раздражительность, ослабление иммунной системы и неконтролируемые приступы голода.
8. САУНА
Посещение сауны - это проверенный и надежный способ расслабиться после занятий спортом. Мышцы ослабляются, и их кровоток значительно увеличивается. Это помогает травмам заживать быстрее и ускоряет общее восстановление мышц. Кроме того, организм испытывает чувство внутреннего покоя и душевного расслабления, что помогает уменьшить мышечную напряженность и способствует интенсивному восстановлению. Просто помните, что вам нужно пополнять жидкости, которые вы потеряли в сауне, как только вы выходите. Кроме того, имейте в виду, что посещение сауны снижает ваш физический и мышечный тонус до такой степени, что ваша производительность на следующий день может быть серьезно снижена. Поэтому избегайте посещения сауны перед интенсивными тренировочными днями.
А какой метод выберите вы?
Напишите в комментарии!
А также не забудьте подписаться:
Telegram: https://t.me/jt_fitness
Instagram: https://www.instagram.com/jumaa_timaa/
