ПРОГРАММА БАЗОВОЙ ТРЕНИРОВКИ ДЛЯ НАЧИНАЮЩИХ АТЛЕТОВ ⬇️
Сегодня пост для тех, кто вообще не тренируется, долго не тренировался, постоянно начинает и бросает, или тренируется, но никак не может добиться нужного результата.
Одна из основных проблем начинающих атлетов в том, что они тратят силы и время на поиск и тестирование каких то особенных упражнений под свои цели, вместо того, чтобы тренироваться.
Например: Вы хотите прокачать плечи, грудь и трицепс. Составляете себе программу для тренировки: Отжимания на брусьях, армейские отжимания на плечи, обычные отжимания, алмазные отжимания и «отжимания Ганнибала» на трицепс. Каждое упражнение 3 подхода на максимум. Вроде логично.
Но вы просто не выдержите такую нагрузку с непривычки. В итоге тренировку выполнить не получается, вы расстраиваетесь или даже ловите перетрен, выжимая из себя все силы, а нужного вам результата не получаете.
Вот в чём ошибка: если вы начинающий, то упражнения для изолированной проработки мышц и подходы на максимум вам сейчас не нужны. Делайте комплексные упражнения и научитесь правильно распределять нагрузку.
Для начала поработайте на вашей общей силовой подготовкой. Приведите мышцы в тонус, получите первые результаты: удовольствие от выполненной программы тренировок, улучшение самочувствия, прилив энергии и сил.
Это замотивирует вас тренироваться дальше и покорять новые вершины, делая более сложные упражнения.
И ещё один важный момент: делайте четыре, максимум пять тренировок в неделю. Они не должны идти подряд. Между тренировочными днями обязательно должны быть дни отдыха.
Вот вам пример тренировочного плана на неделю. ⬇️
📌 ПОНЕДЕЛЬНИК
Тренируем толкающие группы мышц:
1️⃣ Классические отжимания от пола или от возвышенности. 3 подхода по 10 - 15 раз.
2️⃣ Отжимания с широкой постановкой рук от пола или от возвышенности. 3 подхода по 10 - 15 раз.
3️⃣ Алмазные отжимания от пола или от возвышенности. 3 подхода по 10 - 15 раз.
📌 ВТОРНИК
Кардио: Лёгкий бег, прыжки на скакалке, уборка, прогулка быстрым шагом и т. д. Выберите что-то одно. Только без фанатизма. Это нужно просто для поддержания общего тонуса организма.
📌 СРЕДА
Тренируем тянущие и кор:
1️⃣ Австралийские подтягивания широким хватом. 3 подхода по 10 - 15 раз.
2️⃣ Классические подтягивания широким хватом (если не умеете, то делайте на низком турнике, стоя ногами на земле). 3 подхода по 10 - 15 раз.
3️⃣ Скручивания на пресс. 3 подхода по 12-15 раз.
4️⃣ Подъёмы ног лёжа на полу. Если не можете выполнять с прямыми ногами, то согните их в коленях. 3 подхода по 12-15 раз.
📌 ЧЕТВЕРГ
Тренируем толкающие:
1️⃣ Отжимания на брусьях (если не умеете, то делайте стоя ногами на стуле). Обычные: 3 подхода по 10 - 15 раз. Стоя ногами на стуле 3 подхода по 15 - 20 раз.
2️⃣ Наклонные отжимания (ноги на возвышенности). Руки ставим чуть шире плеч. 3 подхода по 10 - 15 раз.
3️⃣ Широкие отжимания (широкая постановка рук) от пола или от возвышенности. 3 подхода по 10 - 15 раз.
📌 ПЯТНИЦА
Отдых или кардио. Смотрите по своему состоянию. Если чувствуете усталость, то лучше просто отдохнуть.
📌 СУББОТА
Тренируем тянущие и кор:
1️⃣ Австралийские подтягивания с уходом назад. Делаем узким хватом. Вам нужно занять положение, чтобы подтягиваться не к груди, а к животу. 3 подхода по 12 раз.
2️⃣ Подтягивания узким нижним хватом (хват на бицепс). Если не умеете, то делайте на низком турнике, стоя ногами на земле. Подтягиваемся до груди, немного прогибаясь назад в спине. Руки идут вдоль туловища. 3 подхода по 10 - 15 раз.
3️⃣ Лодочка. Ложимся на спину на пол. Немного поднимаем ноги и плечевой пояс. Удерживаем. 3 подхода по 30 секунд.
📌 ВОСКРЕСЕНЬЕ
ОТДЫХ.
При выполнении тренировки берите отдых между подходами и упражнениями 2 - 3 минуты.
Это один из видов тренировок, по которому построен наш Базовый Курс. В нём вы найдёте 97 упражнений в видеоформате, с подробным описанием техник выполнения. Они разделены на 4 уровня сложности, чтобы вы могли выбрать тот, который подходит именно вам.
Если хотите готовую тренировочную систему, которая научит вас тренироваться самостоятельно, то берите наш Базовый Курс.
А если вы готовы пройти путь от начинающего до воркаут атлета высокого уровня, то берите сразу два курса: Базовый и Продвинутый.
До конца июня курсы доступны со скидкой 25%.
Узнать подробнее можете здесь
