Повседневная активность и небольшие корректировки меню - это то, что может убрать несколько лишних кило в год абсолютно незаметно и нетравматично для человека.
Силовые тренировки стоят на особом месте, они тоже позволяют пассивно расходовать калории, но!
Мое мнение таково, что человеку с серьезным лишним весом (20+) понадобится приблизительно полгода или год, чтобы избавиться хотя бы от части балласта, и только потом начинать активные тренировки.
Иначе будет больно, стрессово, а аппетит с непривычки будет скакать еще хуже.
Остается дефицит калорий (памятуя о возмущениях под последними постами, назовем это просто сокращением поступающей энергии), увеличение повседневной активности, работа над рационом.
Мой личный опыт: для нетерпеливых и горячих людей (а именно они легко набирают вес из-за непоследовательности и импульсивности) нет ничего ужаснее, чем супер-медленное похудение.
Они никогда не примут, что гонять туда-сюда килограмм - это нормально, и могут сорваться из-за цифры на весах.
Поэтому я считаю, что даже для полных людей подниматься выше 1600 калорий - это черепашье и очень унылое похудение длиною в жизнь.
Никто не останется голодным, питаясь на 1300 с достаточным количеством белка и клетчатки. Я о женщинах говорю, у мужчин эта цифра выше. Если голод есть, обратите внимание на лекарства, которые принимаете, стресс, сон или фазу цикла.
Мы сложные, но дефицит энергии работает всегда.
Нет результатов не из-за медленного метаболизма, а из-за отсутствия мотивации и постоянного движения в стиле "шаг вперед, два назад".
День держишься, второй - очередная палка в колеса и все заново. А мозг так устроен, что вы будете говорить и тренеру, и родным, и единомышленникам "я все соблюдаю". Если сегодня режим, а завтра не удержались на шашлычок или шоколадку - не соблюдаете. Смысл в постоянстве.
Итак, очередная партия лайфхаков для тех, кто не хочет бросать задуманное, а хочет каждый день видеть маленькие подвижки:
1. Низкокалорийные продукты - ниже 150 ккал на 100 граммов. Среди них есть огромное количество таких, которые вам понравятся: мясо, бобовые, кисломолочные, овощи, ягоды, яйца, отварные крупы (я резко против глютена, но очень уважаю гречку). Формируйте из них равномерно распределенные приемы - комфортнее всего есть каждые 4 часа.
2. "Лесенка" и по калориям, и по углеводам - к вечеру все меньше, меньше, меньше.
3. Интервальное голодание. Для тех, кто легко обходится без еды долго, подойдут пара приемов пищи в день: плотных, сытных, но все же в рамках дефицита калорий. Но опять же, второй прием - самый низкий по углеводам, это закон. Свежие листовые - приятное исключение.
4. Выбирайте рацион, который можете держать постоянно. Если вас раздражает список продуктов, вы на нем голодны или апатичны - меняйте. Ищите свое, потому что нельзя "диетить" - надо выбрать и придерживаться.
5. Высыпайтесь и не смотрите сериалы, а читайте или медитируйте перед сном. И никаких гаджетов, планов, выяснений отношений, мыслей после 20:00. Даже свет рекомендуют использовать теплый и приглушенный.
6. После 18:00 - только вода и комфортная активность. Но активности много. Вот эта история - мой личный лайфхак, который работает без сбоев. Поужинала - и гулять. Особенно сейчас здорово, потому что погода. Потом никаких кефиров - стакан воды, магний и спать. Если вы соблюдали нормальный режим весь день, наутро после длительной паузы будет отвес.
7. Не сбивайте циркадные ритмы. Для этого весь кофеин - до 12.00, вся напряженная умственная и физическая деятельность - до 16:00 хотя бы.
8. Вечером - постный белок. Тоже моя история. Монокомпонентная еда вроде творога, белков, рыбы или курицы работает очень четко. Все заморочки с салатиками и запеканками - до обеда.
9. Меряйте контрольные шмотки и утром ходите на весы, чтобы вечером не расслабляться.)))))) Кто считает себя слишком нежной и трепетной личностью для этого (были такие комментаторы, весы для них - это, понимаете ли, СТРЭСС. Ой, я не могу) - что вы тогда делаете в блоге для похудения?)))) Ну, бегайте от весов и спокойно ешьте на ночь. Утром вам ничто не будет угрожать.))))))))
10. Фиксируйте прогресс и сопоставляйте кривые веса с изменениями в питании. Иногда непереносимость продукта дает лишние кило: воспаление держит воду. У всех такие продукты свои.
11. И, как уже говорила, если привыкли переедать, постепенно сокращайте объемы, но на первых порах можно брать низкокалорийные объемные продукты, дабы успокоить мозг. Салаты, муссы, супы.
