Друзья как вы знаете, существуют тысячи различных упражнений.
Иногда в них бывает очень сложно разобраться и выбрать реально эффективные.
Но не волнуйтесь. Я подготовил для вас 7 эффективных упражнений, благодаря которым вы сможете нагружать все мышцы тела и держать себя в тонусе.
Вы можете объединять их и комбинировать в простые, но эффективные тренировки, которые будут держать вас в форме.
Выполняя тренировки, которые будут составлены из этих упражнений, вы быстро заметите результаты.
Уже через месяц занятий, вы станете выносливей, а ваши мышцы окрепнут.
Почему эти 7 упражнений реально эффективные?
Все очень просто. Потому что я подобрал только базовые и основные упражнения на каждую группу мышц.
Базовые упражнения включают в работу все самые крупные группы мышц. Они требуют от нас наибольших усилий, а значит дают лучший эффект и результат.
Все мои тренировки на 99% состоят только из базовых упражнений.
Я не забиваю себе голову не нужной информацией. К примеру, в место несколько десятков разновидностей отжиманий, я делаю всего одно – это классические отжимания.
Сложно не согласиться, что это реально эффективное упражнение, проверенное миллионами людей и временем.
Давайте перейдем к упражнениям!
1. Выпады
Выпады помогут вам усилить мышцы ног и ягодиц. Их можно выполнять с дополнительным весом. Возьмите в руки пару гантелей, и выполнять упражнение станет сложней.
Делая шаг вперед, следите за тем, что бы ваше бедро было параллельно полу, а колено не выходило за ступню. Выполните движение обеими ногами. Это будет считаться как 1 повторение.
Выполняйте 2- 3 подхода по 10-15 повторений.
2. Отжимания
Одно из самых популярных упражнений это отжимания. Отжимаясь, вы можете отлично прокачать мышцы груди, плеч и трицепса.
Займите исходное положение. Держите тело прямо, не прогибаясь и не выпячивая таз вверх. Опускайтесь до касания грудью пола.
Если держать ноги вместе, то отжиматься будет сложней, чем когда ноги стоят врозь.
Отжимания с широкой постановкой рук нагружают грудь. Если поставить руки ближе друг к другу и отводить локти назад соприкасаясь с телом, то нагрузка будет ложиться в большей степени на трицепс.
Если вы не можете выполнить обычные отжимания, начните отжиматься стоя на коленях и постепенно прогрессируйте.
Выполняйте 2- 3 подхода с самоотдачей 80-100 % от максимума.
3. Приседания
Приседания еще одно базовое упражнение для нижней части тела. Оно задействует самые крупные группы мышц.
Встаньте прямо. Ноги поставьте чуть шире, чем на ширина плеч. Носки смотрят слегка в стороны. Начинайте движение с таза и уводите его назад. Спина прямая. Взгляд направлен вверх. Опускайтесь до параллели с полом. Руки можно держать перед собой.
Выполняйте 2 – 3 подхода по 20 -25 повторений. Так же можно взять в руки дополнительный вес.
4. Подтягивания
Если у вас есть дома турник, обязательно включайте это упражнение в свои тренировки. Подтягивания помогут проработать мышцы спины, бицепса, а также укрепят мышцы предплечий.
Вы можете подтягиваться разными хватами. Широким, узким, средним и обратным.
Выполняйте 3 подхода по 10-15 повторений.
5. Бёрпи
Это универсальное упражнение, которое включает в работу все группы мышц. Включая бёрпи в свою тренировку, вы прокачаете выносливость, а так же хорошо нагрузите мышцы всего тела.
Выполняя данное упражнение, следите за техникой приседаний и отжиманий, которые описаны выше.
Выполняйте 2 -3 подхода по 10-20 повторений.
6. Планка
Планка – отличное общеукрепляющие упражнение. Статическая нагрузка позволяет укрепить мышцы пресса и увеличить выносливость мышц.
Данное упражнение прорабатывает не только мышцы пресса, а так же даёт нагрузку на плечевой пояс, руки, ноги, ягодицы и спину.
Выполняйте 2- 3 подхода по 1-2 минуты.
7. Складка
Складка одинаково нагружает нижний и верхний пресс. Это упражнение одно из самых полезных для проработки всей мышечной группы пресса.
Выдыхайте во время сведения ног и корпуса. Следите за тем, что бы движение достигалось именно за счёт мышц пресса.
Выполняйте 3 подхода на максимум.
Друзья все эти упражнения пойдут на пользу вашему телу. В них всегда можно прогрессировать и улучшать свои физические показатели.
Вы можете выполнять по 2 -3 упражнения в день. Это займет у вас не так много времени. Тренируйтесь 2-3 раза в неделю и не забывайте отдыхать и восстанавливаться. Удачи вам на тренировках!
Читайте так же другие статьи, которые могут быть для вас полезны:
5 причин ходить на работу пешком.
Топ 7 упражнений с собственным весом, для супер силы и красивой фигуры.
Как быстро увеличить количество подтягиваний: 9 проверенных советов о которых вы могли не знать.
Лучший способ начать тренироваться. Измени себя за 10 минут в день.
Советую так же заглянуть на мой блог http://sergeymorozov.ru/
и канал на Youtube, там тоже много всего интересного!
