Сегодня хочется поговорить о хорошем упражнении, которое эффективно задействует все мышцы ног, мышцы ягодиц, мышцы кора, пресс, мышцы-разгибатели позвоночника. Оно не имеет противопоказаний, только если человеку вообще не запрещены физические нагрузки.
При его выполнении отсутствует осевая нагрузка на позвоночник, поэтому при ряде проблем со спиной оно будет даже полезно. Сильное напряжение ног не возникает, поэтому можно выполнять при варикозе. Тогда как бег и прыжки при этом заболевании противопоказаны.
К примеру, приседания – очень хорошее упражнение. Но есть довольно большая группа людей, которым нежелательно выполнять приседания по следующим причинам:
- Варикозное расширение вен
- Болезни суставов ног
- Лишний вес
- Сколиоз, грыжи и проблемы с позвоночником
- Сердечно-сосудистые заболевания
- Опущение внутренних органов по причине слабости тазового дня (часто бывает у женщин после беременности, и приседания способны усугубить проблему).
Сегодняшним упражнением я заменила себе приседания. Оно мне полюбилось. Называется оно «Поясничный мостик» или «Ягодичный мостик». Актуальны оба названия. Приступим к выполнению.
Упражнение
Ложимся на спину. Руки вдоль туловища. Ноги сгибаем в коленях. Ступни устойчиво фиксируем на ширине таза. Ноги должны стоять не слишком близко и не слишком далеко, нужно опытным путём поймать то положение, в котором вы почувствуете, что мышцы работают хорошо.
Поднимаем бёдра, сжимая ягодицы. Пупок стремится к позвоночнику. Поднимаемся, чтобы получилась прямая линия от плеч до коленей. В верхней точке задерживаемся на пару секунд, ещё сильнее сжимая ягодицы.
Опускаемся вниз, но не расслабляемся и не бросаем тело на пол. Всё время держим тело в тонусе.
Важно!
Поднимаясь вверх, вес тела должен приходиться на пятки, но при этом стопа от пола не должна отрываться.
Не опирайтесь на шею! Это может передавить нервные окончания. Делайте упор на плечи.
Не выполняйте упражнение чисто механически вверх-вниз, вверх-вниз… Каждое движение контролируйте, чувствуйте, как работают мышцы, как к тканям приливает кровь. Осознанное выполнение только усилит эффект.
Таких подъёмов нужно сделать столько, чтобы вы почувствовали, как разогрелись мышцы и начали гореть. Для начала это может быть 10-15 подъёмов. Подходов можно сделать 2-3. Постепенно наращивая нагрузку, со временем вы доведёте до 30-40 подъёмов за подход.
Не нужно сразу в первый раз делать очень много. Не пугайте своё тело, не истощайте мышцы. Постепенно увеличивайте нагрузку.
И помните, все упражнения всегда делаем по ощущениям тела, не допускаем сильной боли. С любовью и уважением к себе!
Как усилить нагрузку?
Если вы привыкли и вам не составляет большого труда делать классические подъёмы, можно усложнить упражнение следующим образом. Ноги поставьте вместе, а в верхней точке разведите колени на пару секунд задержитесь. Сдвиньте колени и опуститесь.
Если вам понравилось упражнение, поделитесь им с друзьями и близкими в социальных сетях. Подпишитесь на канал, буду рада новой встрече с вами.
Желаю вам крепкого здоровья, радости и улыбок души!
