Метод Винса Жиронды
Необычный метод тренировки рук придумал незабвенный "железный гуру" Винс Жиронда. Правда, данный метод подходит для тренировки бицепса в значительно большей степени нежели для тренинга трицепса. Да и назвать его интересным могут только законченные мазохисты - метод получился исключительно болезненным.
Суть метода заключается в следующем: вы берете очень незначительное отягощение, скажем, гантели, с которым вы в теории можете сделать и 40-50 повторении, но делаете лишь 4 повторения, например, сгибании рук стоя. Кладете гантели (недалеко - они еще нам ой как понадобятся), делаете вдох-выдох, берете немного более тяжелые гантели и делаете с ними те же 4 повторения. Далее наступает черед еще более тяжелых гантелей, и так до тех пор, пока вы не доберетесь до веса, с которым вы с трудом сможете одолеть лишь 3 повторения.
Думаете, это все? Как бы не так! Бросаете эту пару гантелей на пол (осторожно!), делаете два глубоких вдоха-выдоха и берете предыдущую пару, с которой пытаетесь сделать 4 повторения. Спускаетесь по этой "лестнице" до самой легкой пары гантелей, с которой вы начинали упражнение, делая все время по традиционных 4 повторения. Вот теперь действительно все.
Если к концу упражнения вы еще можете что-то держать в руках, значит, вы "сачковали". Жиронда рекомендует после упражнения на бицепс делать упражнение для трицепса. Я же рекомендовал бы применять этот метод исключительно для тренировки бицепса, делая за тренировочную сессию два упражнения: сгибания рук с гантелями в стиле "хаммер" стоя и сгибания рук на нижнем блоке с прямой рукоятью, сидя на корточках либо стоя.
Система Лэрри Скотта
Обладатель одной из лучших пар рук в истории бодибилдинга считал, что трицепс лучше всего нагружать суперсетами (точнее - комбинированными сетами), а бицепс - трисетами. Лэрри также почти постоянно практиковал так называемые "burns" - то есть выполняемые в быстром темпе частичные (зачастую в четверть амплитуды) повторы, выполняемые в конце каждого сета для достижения жжения в мышцах.
Трисет для бицепсов:
Сгибания рук с гантелями на скамье Скотта, свободная форма, 3-4 сета по 6 повторений + 4-5 "burns"
Сгибания рук со штангой (прямой гриф) на скамье Скотта, строгая форма, 3-4 сета по 6 повторений + 4-5 "burns"
Сгибания рук со штангой (EZ-гриф, обратный хват) на скамье Скотта, свободная форма, 3-4 сета по 6 повторений + 4-5 "burns"
Комбинированный сет для трицепсов:
Жим штанги узким хватом (EZ-гриф) 4-5 сетов по 6 повторений 4-5 "burns"
Разгибания рук из-за головы на блоке с канатной рукоятью 4-5 сетов по 6 повторений + 4-5 "bums"
Система Дона Росса
Суть метода заключается в том, что выбираются 4 упражнения, каждое из которых выполняется в двух-трех сетах с разным количеством повторений в сете. Отдых между сетами не должен превышать 90 секунд, в идеале - 1 минута. Поскольку и этот метод ориентирован на то, чтобы вовлечь в работу как быстросокращающиеся мышечные волокна, так и медленносокрашающиеся, и от подходит преимущественно для тренировку бицепса.
Бицепс:
Сгибания рук с гантелями сидя на наклонной скамье 2-3 сета по 6 повторений
Сгибания рук в стиле "хаммер" стоя 2-3 сета по 8 повторений
Сгибания рук со штангой на скамье Скотта 2- 3 сета по 12 повторений
Сгибания рук на верхнем блоке 2-3 сета по 20 повторений
Трицепс:
Жим лежа узким хватом 2-3 сета по 6 повторений
Разгибания рух с гантелями на обратнонаклонной скамье 2-3 сета по 8 повторений
Кикбэки с гантелью 2- 3 сета по 12 повторений
Жимы вниз на блоке 2-3 сета по 20 повторений
Дроп-суперсеты
Этот метод представляет собой комбинацию двух, можно сказать, лучших техник для "прокачки" бицепса - дроп-сетов и суперсетов. Для трицепсов данная методика вряд ли подходит. Для суперсета выбираются два упражнения на данную мышечную группу. Поскольку в каждом из упражнений выполняется по 6-8 повторений, и между упражнениями перерыва нет совсем, вес отягощения подбирается из того расчета, чтобы в каждом из упражнений можно было выполнить не менее 20 повторений.
От суперсета к суперсету вес отягощения уменьшается на 10-15%, отдых между суперсетами составляет не более 10 секунд, отдых между двумя дроп-суперсетами - до двух минут. Все это может выглядеть, например, так:
Сгибания рук с гантелями в стиле -хаммер-, вес гантелей — по 16 кг, 6-8 повторений
Сгибания рук с гантелями в -классическом» стиле, вес гантелей — по 16 кг, 6-8 повторений
Отдых до 10 секунд
Сгибания рук с гантелями в стиле -хаммер», вес гантелей — по 14 кг, 6-8 повторений
Сгибания рук с гантелями в «классическом- стиле, вес гантелей — по 14 кг, 6-8 повторений
Отдых до 10 секунд
Сгибания рук с гантелями в стиле «хаммер», вес гантелей — по 12 кг, 6-8 повторений
Сгибания рук с гантелями в «классическом- стиле, вес гантелей — по 12 кг. 6-8 повторений
Отдых до двух минут, затем еще 1 -2 дроп-суперсета.
Спасибо за ваше внимание. Желаю всем удачи и успехов. Будьте здоровы!
Гиря! Увеличение функциональных возможностей организма
Приводим тело в порядок до, во время беременности и после родов
Благодарен всем прочитавшим! Подписывайтесь на канал. Ну и жмите палец вверх!
