Пару лет назад Ники Минаж на пару с Ким Кардашьян задали миру новый тренд – на большие и упругие ягодицы. Звёзды не скрывали, что их формы – результат пластики, а не упорных тренировок, однако девушек по всей планете это не остановило. Сейчас у каждой второй можно увидеть сториз из зала и отчёты о белковом питании.
Ну, не здорово ли? Всё лучше, чем повальное увлечение костями и голодными диетами...
Поэтому вполне вероятно, что вы уже сами знаете, как накачать ягодицы. А если всё-таки нет, тогда вы по адресу. Рассказываем и показываем: топ-5 упражнений, результату после которых позавидует сама Ким.
1. Приседания
Конечно, ничего удивительного. Потому что приседания – это база. То есть то упражнение, в котором задействуется сразу несколько мышц. В данном случае более 250 по всему организму. Вы скажете: а зачем нам все, если нужны только ягодичные? А мы ответим: потому что без базовых упражнений ничего не вырастет, как ни крути.
Если вы новичок, начинайте с приседаний без веса. Поначалу и от них у вас будет все болеть. Потом потихоньку добавляйте: сначала гантели, затем гриф, позже – гриф с блинчиками. Звучит, конечно, утопически: на переход от собственного веса к приседанию с тяжелым грифом (больше 20 кг) нужно где-то полгода.
Теперь о том, как правильно приседать. Здесь мнения разнятся: одни тренеры строго-настрого запрещают выводить колени за носки, другие говорят, что это делать можно, поскольку анатомически мы все разные. Спорить не будем, а приведем то, в чем они сходятся:
1. Колени должны смотреть прямо, не разъезжаться и не загибаться внутрь.
2. Спина должна быть прямой, поясница – слегка прогнутой.
3. Оптимальная глубина приседа – 90 градусов.
2. Выпады назад
Тоже базовое упражнение, но, в отличие от приседа, задействует только мышцы ног. Вот здесь важно, чтобы колено не выезжало за носок: следите, иначе повредите суставы. Идеальный угол – всё те же 90 градусов. Спина – прямая. Ногу, которая уходит назад, не нужно опускать прямо до пола и ни в коем случае не биться ей. Оптимально – 3-5 см.
Новичкам рекомендация всё та же – начинать без веса, затем понемногу его добавлять.
3. Мёртвая тяга
Отличное упражнение, которое замечательно помогает накачать ягодицы. Ещё здесь задействуется бицепс бедра. И если выпады и приседания вы выполняли в школе, мёртвая тяга может из-за непривычности показаться сложной. Однако научившись, вы сразу поймёте всю её прелесть.
Выполняется упражнение стоя, ноги – на ширине плеч (важно: не шире!). Сначала попробуйте наклониться вперёд с прямой спиной, не сгибая коленей. Сделайте так несколько раз, пока не почувствуете натяжение мышц бёдер и ягодиц. Затем можно добавлять вес. Принцип тот же – сначала небольшие гантели, в перспективе – гриф с блинами.
4. Отведение ноги назад
Это упражнение поможет накачать ягодицы дома или в зале. В первом случае оно выполняется с утяжелителями, во втором – в кроссовере (такой тренажёр).
Упражнение изолирующее: хорошо тем, что не задействует квадрицепсы. Сначала попробуйте выполнить, стоя у стены. Ухватитесь за нее руками, как показано на картине, и зафиксируйте корпус (вас не должно болтать). Отведите ногу назад и вверх, пока не почувствуете натяжение мышц бедра и ягодиц.
5. Ягодичный мостик
И последнее упражнение, позволяющее накачать ягодицы. Хорошо тем, что не задействует позвоночник. Основная фишка – поднимать таз благодаря мышцам ног: вы должны напрягать ягодицы в верхней точке. Стопы при этом лежат на полу, руки вытянуты вдоль тела. Когда наловчитесь, можно будет выполнять с весом – блинчиком или грифом.
Следить за нами можно Вконтакте и в Инстаграме. Подписывайтесь!
Читайте также:
Как правильно считать калории, чтобы худеть
7 магазинных сладостей до 300 калорий
