Утренняя зарядка – полезная привычка, которая поможет вам держать себя в тонусе, настроиться на позитивный лад, скинуть вес и достигать поставленных целей. С её помощью можно укрепить здоровье, забыть о легких простудах и повысить иммунитет. Наиболее высоких результатов добиваются, если выполняют простой комплекс упражнений на постоянной основе.
В этой статье мы рассмотрим, как делать зарядку утром, перечислим её основные достоинства и правила. Расскажем, как мотивировать и настроить себя на занятия, приведем распространенные ошибки, которых можно легко избежать. А также поделимся комплексом из популярных и эффективных упражнений, позволяющих добиться заметных результатов.
Преимущества утренней зарядки
- Помогает взбодриться и избавиться от сонливости, вечной усталости и разбитости. Отлично подойдёт для подготовки перед трудным, напряженным днём, поможет привести мышцы в тонус.
- Активизируется работа мозга, что дает возможность настроиться на нужный лад, думать более быстро и четко. Особенно это актуально для тех, кому предстоит усиленная умственная деятельность.
- Упражнения помогут разогнать кровь, улучшить состояние сосудов и сердца. Такие небольшие нагрузки полезны в любом возрасте.
- Способствуют выравниванию осанки, предотвращению развития разнообразных заболеваний и болей в поясничном отделе позвоночника.
- С помощью упражнений для зарядки тренируется выносливость, координация движений, что позволяет в целом укрепить организм. Так вы сможете выдерживать более высокие нагрузки и забудете о ранней утомляемости.
- Зарядка – отличная профилактика заболеваний опорно-двигательной системы, в частности, она улучшает состояние суставов.
- Упражнения в целом способствуют укреплению иммунитета. Люди, которые регулярно занимаются, легче переносят многие сезонные болезни.
- Небольшая утренняя разминка поможет поднять настроение и избавиться от плохих мыслей, настроиться на позитивный и продуктивный лад. Со временем, поспособствует избавлению от отрицательных и негативных эмоций. Нередко упражнения прописываются людям, подверженным депрессиям, чтобы улучшить их состояние. А о самооценке личности - кто и как продал миру миф о ее значимости - можно узнать из нашей статьи и еще больше поверить в себя и свои силы.
- Зарядка – отличная тренировка силы воли. Ведь придется побороться себя и свою лень, чтобы начать что-то делать. А это позволит со временем научиться достигать поставленных целей, что скажется на вашей успешности и продуктивности.
Как делать зарядку по утрам – основные правила
- Составьте график – заниматься нужно не менее 3 дней в неделю, а для достижения видимого и ощутимого результата – 5 раз.
- Упражнения желательно выполнять натощак после пробуждения, выпив немного чистой воды и умывшись. Не стоит долго тянуться и пытаться настроиться на действия, лучше поднимитесь и приступите к выполнению зарядки.
- Заниматься нужно не более 15-20 минут. В начале можно сократить это время до 10 минут, но постепенно его увеличивать.
- Исключите все резкие, очень трудные упражнения. Цель утренней зарядки – разминка тела и подготовка к трудовому дню, а не раннее утомление. Если после действий вы чувствуете усталость, а не бодрость и готовность к свершениям, то пересмотрите подобранный комплекс
- Ничего не делайте через боль или дискомфорт. Если вас что-то тревожит – откажитесь от зарядки по утрам на некоторое время. Но помните, что к ней нужно будет вернуться позже.
- Желательно после всех действий принять контрастный душ. Так вы укрепите иммунитет и окончательно избавитесь от сонливости.
- Правильная ежедневная нагрузка включает в себя три этапа – разминка, основная часть и завершение. Упражнения распределяются равномерно по всем стадиям с переходом от простых к более трудным действиям и обратно.
Мотивация для зарядки по утрам – 7 полезных идей
Без правильного настроя никак нельзя обойтись, ведь именно постановка целей позволит добиться заметных результатов.
- Определитесь с тем, зачем вам вообще нужна нагрузка по утрам – улучшить самочувствие, немного сбросить вес, избавиться от негативных мыслей, укрепить организм или что-то еще. У каждого это желание будет своим, главное, чтобы вы шли к какому-то ощутимому итогу, а не делали все бесцельно.
- Первое время задать темп, настроиться на выполнение комплекса упражнений утренней зарядки поможет любимая быстрая музыка. Составьте плейлист с бодрыми композициями, которые всегда поднимут вам настроение. Но желательно, чтобы все песни имели примерно сходный ритм.
- Быстрее подняться с кровати и приступить к выполнению действий можно, если, например, перенести будильник подальше от его привычного места.
- С вечера расчищайте участок для утренней зарядки. Не тратьте на это время по утрам, ведь двигать предметы, убирать вещи совсем не захочется и в итоге вы не добьетесь поставленных целей.
- Не требуйте от себя многого. Если с первых дней у вас не получается выполнять весь намеченный план – не страшно, к нему нужно приходить постепенно и не за неделю. Помните, что можете давать поблажки с оглядкой на свое самочувствие и настроение. Только вы устанавливаете правила, и никто другой.
- Не забывайте хвалить себя, когда достигнете каких-либо результатов. Меру поощрения изберите сами – это может быть поход в кино, кафе, прогулка в приятное место – всё, что поможет вам отдохнуть и улучшить настроение.
- Используйте время при выполнении упражнений для составления плана на день, постановки целей и определения способов их достижения. Подумайте о том, что вы хотите съесть и что приготовить на завтрак, обед и ужин. Так вы не только позанимаетесь, но и будете готовы к другим действиям. Или придумайте что взять с с собой на море во время отпуска, ведь правильный отдых - залог крепкого здоровья.
Пример комплекса упражнений для утренней зарядки
Есть множество вариантов комплексов и каждый сам решает, какой для него подходит больше. Мы приведем основные и самые распространенные решения, которые помогут вам начать заниматься. Состоит он из трех этапов, о которых мы писали выше:
В начале – разминка:
- Шея – повороты головы из стороны в сторону, наклоны к плечам. Все делается неспешно, без резких действий.
- Руки – вращение запястий, круговые движения предплечьями по счету – до четырех вперед, до 8 – назад.
- Корпус – поставьте ладони на пояс и вращайте тазом вокруг своей оси, сделайте несколько плавных наклонов, попробуйте достать до пола.
- Ноги – поочередно приподнимаем каждую из них и покручивая, разминаем щиколотку, после этого шагаем на месте, не задираем высоко колено.
Основная часть:
Все действия выполнять не менее 10 раз.
- Наклоны – ставите ступни на ширине плеч, наклоняетесь, постепенно выпрямляетесь, кладете руки на пояс и прогибаетесь назад как можно дальше.
- Махи ногами – из стороны в сторону. Для удержания равновесия, обопритесь на стену или иной предмет.
- Укрепление пресса – лягте на пол на коврик. Поочередно подтягивайте колени к груди. Чем выше получится, тем лучше, но не нужно специально тянуться к ним подбородком. Сделав это упражнение, выпрямитесь и одновременно поднимите руки и ноги, постарайтесь дотянуться пальцами до носочков.
- Планка – дает нагрузку на разные мышцы. Стоять можно как на вытянутых руках, так и на согнутых, при желании – чередовать каждый день. Начинают с 30 секунд, постепенно улучшая результат.
- Приседания – ноги ставим на ширине плеч, приседаем, пятки не отрываются от пола, спину держим прямо.
- Выпрыгивания – присев, выпрыгиваем вперед.
Завершающий этап – снижение активности:
В конце, встаньте прямо, ступни на ширине плеч. На вдохе медленно поднимите руки вверх, потянитесь и плавно опустите ладони, выдохнув. Так повторите не менее 10 раз, чтобы выровнять дыхание и успокоить сердцебиение. После можно отправиться в душ или готовить завтрак.
Рекомендуем прочитать: Интуитивное питание или как похудеть без диет
Распространенные ошибки
- Самая частая проблема – нерегулярность занятий. Если постоянно давать себе поблажки, то не стоит и начинать.
- Выполнение действий в душном помещении, от чего может закружиться голова. Всегда хотя бы немного приоткрывайте окно, чтобы впустить свежий воздух.
- Большие паузы между упражнения из комплекса для зарядки. Маленькие перерывы в 30 секунд – 1 минуту не запрещены, но останавливаться надолго не стоит – вы просто не вернетесь и потеряете изначальный тонус.
- Несоблюдение ритма и резкий старт также не принесут никакого удовольствия, а только вымотают вас раньше времени. Помните, что все делают плавно, постепенно повышая нагрузку.
- Превращение утренней разминки в полноценную тренировку. Этого не стоит делать – вы только устанете и ни о какой бодрости не будет идти речи. Оставьте трудоемкие упражнения на середину дня или вечер.
- Стремление к быстрым результатам и особенно, желание побыстрее снизить вес. Зарядка не дает резкого эффекта. Она лишь часть общей программы по улучшению вашего самочувствия. А похудение – это множество мер, в которых значительную роль играют не только утренняя разминка, но правильное питание.
Думаете, как делать зарядку утром? Достаточно соблюдать простые правила, заниматься регулярно и планомерно, подобрать подходящий для вас комплекс упражнений и тогда скоро добьетесь желаемого эффекта. В частности, вы сможете укрепить свой иммунитет, улучшить настроение, у вас получится избежать многих заболеваний и забудете о быстрой утомляемости. Этой небольшой тренировке можно уделять всего 15-20 минут 3-5 дней в неделю – найти это время не так сложно, если немного поработать над собой и побороть лень.
Оригинал статьи на нашем сайте https://www.about-you.su/zdorove/sportzal/uprazhneniya-dlya-utrenney-zaryadki-vidy-kak-delat/
А вы делаете зарядку по утрам?
