Зарядка по утрам входит в одно из составляющих ЗОЖ. Включение зарядки в ежедневное расписание принесёт огромную пользу для организма человека.
Зарядка по утрам активизирует работу наших слуховых, зрительных, вестибулярных и других аппаратов, мобилизует центральную нервную систему на работу, что устраняет состояние заторможенности, присутствующее после сна.
Комплекс упражнений ЗОЖ
Зарядку рекомендуется делать в проветриваемом помещении, в одежде, не ограничивающей движения. Самым лучшим окончанием утренней зарядки будет контрастный душ.
Упражнения для шеи
Выполняются стоя или сидя:
- Плавные повороты головы вправо и влево.
- Наклоны головы вперёд и назад, вправо и влево.
- Медленные круговые вращения головой.
Если у вас есть проблемы с вестибулярным аппаратом, при выполнении упражнений не закрывайте глаза.
Упражнения для рук
- Вращательные движения кулаками для разогрева кистевых суставов. Также можно выполнять вращения, сцепив кисти рук в «замок».
- Вращательные движения плечами сначала вместе, затем поочередно.
- Круговые вращательные движения прямыми руками.
- Вращение предплечьями. Одновременно сгибайте руки в локтях на счет 1-2-3-4 сначала на себя (внутрь), потом на счет 5-6-7-8 – от себя (наружу).
- Вращение локтями. Пальцами рук коснитесь плеч, руки держите согнутыми. Не отрывая пальцев, на счет 1-2-3-4 делайте круговые движения локтями в одну сторону, на счет 5-6-7-8 – в другую.
Упражнения для корпуса
- Ноги на ширине плеч. Выполняем наклоны вперёд, постарайтесь коснуться пол своими пальцами или ладонями. Эффективность упражнения зависит от вашей растяжки. Движения должны быть не резкими, а плавными.
- Круговые движения тазом. Руки на поясе. Движения не должны вызывать боль и защемлять мышцы.
- Наклоны в стороны. Для устойчивости ноги следует разместить на ширине плеч. Левая рука на поясе, правую вытяните вверх. На счет 1-2 – наклон влево. На счет 3-4 поменяйте руку и сделайте наклоны в правую сторону. Растяните мышцы спины, но не переусердствуйте. Если чувствуете натяжение, ослабьте нагрузку.
- Вращение туловищем. Руки перед собой согнуты в локтях, кисти рук можно взять в замок. На счет 1-2 – поворот в левую сторону, ноги на месте. На счет 3-4 – в правую. Не отрывайте ступни от пола.
Упражнения для ног
- Махи ногами вперёд и назад. Сначала левой ногой, затем правой, по 10-15 раз.
- Поочерёдные подъёмы ног в стороны по 10-15 раз каждой ногой.
- Круговые движения в коленных суставах.
- Выполняем приседания, не отрывая пяток от пола. На приседе вытягиваем руки прямо перед собой. Для начала будет достаточно 10-15 глубоких приседаний.
Дополнительные упражнения
К утренней зарядке вы можете добавить силовые упражнения:
- отжимания от пола;
- упражнения на пресс;
- вращение гимнастического обруча (хулахупа);
- упражнения с эспандером;
- упражнения с гантелями малого или среднего веса.