1. Чтобы избежать возникновения боли в мышцах и не получить травму, осваивайте комплекс с отягощениями постепенно. В ходе первой тренировки выполняйте лишь один подход к каждому из упражнений. Продолжайте выполнять всего один подход к упражнению в первую неделю занятий с легким отягощением.
2. В течение первого месяц выполняйте один подход к каждому упражнению. Придерживайтесь этого правила; постепенно подойдите к выполнению двух полных подходов (на втором месяце!). Если вам необходимо 4-8 недель на освоение полной программы, дайте себе это время. Не пытайтесь выполнять большее количество подходов, пока не почувствуете, что способны переносить более высокую нагрузку.
3. Будьте осторожны при увеличении веса спортивных снарядов в первые три недели занятий. Слишком поспешное наращивание количества подходов или веса отягощения неизбежно повлечет за собой неправильное освоение техники выполнения упражнений, что может привести к травмам и несбалансированному развитию.
4. При освоении нового комплекса упражнений необходимо дать себе неделю для привыкания к новым тренировочным нагрузкам. При выполнении этих рекомендаций, боль в мышцах будет минимальной, а результаты - значительно выше.
5. Разминка и успокаивающие упражнения также помогают избегать болезненных явлений.
Дальнейшее наращивание нагрузок.
После регулярной шестимесячной тренировки можно без опаски повышать интенсивность занятий. При этом необходимо придерживаться следующих правил:
1. Увеличивать вес снарядов, используемых в каждом упражнении.
2. Увеличивать количество повторений с выбранным весом в каждом упражнении.
3. Сохранять вес снарядов, количество подходов и повторений в каждом упражнении, уменьшать длительность пауз для отдыха между подходами.
4. Увеличивать количество подходов к каждому упражнению.
Количество повторений за один цикл.
Этот фактор существенно влияет на специфические тренировочные результаты. Низкое количество повторений (1-5) развивает главным образом силу мышц, среднее число повторений (8) обеспечивает рост массы мышц, улучшает их рельеф, высокое число повторений (более 20) и тренироваться в непрерывной круговой манере без пауз между подходами, то можно повысить выносливость сердечно-сосудистой системы. Рекомендуется тренироваться всесторонне.
Примерный начальный комплекс упражнений с отягощением:
1. Жим штанги или гантелей лежа, на горизонтальной скамье.
2. Разведение рук с гантелями в стороны, лежа на горизонтальной скамье.
3. Подъем рук с гантелями через стороны стоя.
4. Жим штанги или гантелей из-за головы сидя.
5. Приседания со штангой на спине.
6. Упражнения для мышц шеи во всех направлениях (движения головой с усилием).
7. Тяга штанги к животу в наклоне.
8. Сгибание рук со штангой или гантелями стоя.
9. Подъем туловища по сокращенной амплитуде из положения лежа.
10. Подъем ног, лежа на наклонной скамье.
11. Подъем на носки с гантелями в руках.
Всем успехов!