Не могу больше молчать! Сегодня тренировалась в парке и в очередной раз наблюдала толпы "зожиков" или просто "оздоравливающихся", с завидным упорством и гордостью собой разрушающих свои колени, поясницы и шеи🤦♀️.
Я собрала для вас ТОП-3 заблуждений и мифов, исходя из которых часто действуют те, кто вдруг задумался о своём здоровье/весе/размере/форме...
Заблуждение 1. Хочешь похудеть - начни бегать!
И десятки, сотни вдохновленных несчастных, потея и задыхаясь, разрушают свои колени и поясницу.
Бег - это сложный интеграционный (то есть вовлекающий всё тело) вид активности.
Для того, чтобы все пункты о пользе бега с многочисленных сайтов были про вас, надо, необходимо, обязательно:
- 1. Иметь активную, функциональную стопу, способную распределять и амортизировать ударную нагрузку. Если что, в стопе 38 (!) мышц, и в норме она способна гасить до 80% ударной нагрузки! В противном случае всю ударную нагрузку примет на себя ближайший сустав: колено.
- 2. Иметь хорошую подвижность тазобедренного сустава. Если в суставе отсутствует или ограничено внешнее и внутреннее вращение (упражнение для его развития здесь), разгибание, необходимые в момент толчка сзади расположенной ногой, это движение и это усилие будут ложиться на поясницу каждый раз, каждый шаг!
- 3. Иметь хорошую подвижность грудной клетки, которая должна ротироваться, т.е. вращаться, на каждом шаге в противовес движению таза - навстречу вперед вынесенной ноге, чтобы голова сохранила направление вперёд. Если грудная клетка чересчур жёсткая, ротация будет осуществляться в пояснице и/или шее, значительно перегружая эти зоны нехарактерной и избыточной для них нагрузкой.
Есть все вышеперечисленное? Поздравляю, можете бегать, не опасаясь за свое здоровье!
Заблуждение 2. Планка - лучшее упражнение для преображения всего тела
Бесчисленное количество заголовков убеждают: "2 минуты планки в день, и вы не узнаете свое тело!"
Увы, стоять в планке, корректно распределяя нагрузку и задействуя целевые мышцы, не так просто.
Планка - одно из самых сложных упражнений для многих!
Посмотрите пока несколько фото неправильных, опасных планок, а ниже обсудим.
Начнём с того, что для планки необходима хорошая проприоцепция, т.е. ощущение своего тела в пространстве. У вас всего 4 маленьких по площади точки опоры, а положение всего остального тела надо выстроить исключительно по ощущениям.
Наиболее частые жалобы в планке - устают шея и плечи, болит поясница. А вот пресс не чувствуется. Почему?
- 1. Неравномерно распределен вес между руками и ногами. И руки, и стопы должны быть активны! Вы не стоите на руках и стопах просто как на подпорках - они отталкивают и расталкивают опору.
- 2. Голова упала вниз или задрана вверх. Дело в том, что подзатылочные мышцы определяют тонус всей задней поверхности тела. Если есть напряжение в шее - оно неизбежно возникнет и в пояснице.
- 3. Нарушено соотношение в пространстве грудной клетки и таза. Если грудная клетка, таз и все пространство между ними напоминает выровненный цилиндр, эффективно включаются в работу мышцы живота и тазового дна. Если грудная клетка выгнута вверх ("горб" или провалена вниз (сведены лопатки), таз наклонен вперёд (провал в пояснице) или назад ("поджатый хвостик"), распределение нагрузки не будет эффективным, и будет накапливаться напряжение в пояснице, плечах, лопатках... - варианты у каждого свои, и все неприятные.
Заблуждение 3. Лучшие упражнения для укрепления мышц ног - выпады! И это не заблуждение 🤣! Обожаю выпады!
НО, снова это НО!
Как и во всех упражнениях, особенно многосуставных, крайне важны детали:
- включена ли в работу, активна ли стопа или её подставили, как ножку у табуретки, и забыли. А от стопы зависит, включатся ли в работу приводящие мышцы (внутренняя поверхность бедра) и задняя поверхность бедра, или вы раз за разом будете перекачивать себе квадрицепс (переднюю поверхность бедра).
- куда направлено колено и имеет ли оно достаточно мышечной и фасциальной поддержки, или вы падаете на него при каждом приседе.
В выпадах одна из самых частых жалоб - дискомфорт и боль в колене. Не игнорируйте их!
- как ориентированы таз и грудная клетка, и адекватно ли выбрано исходное положение и амплитуда с учётом подвижности тазобедренных суставов? Или при каждом приседе вы провисаете в пояснице, перегружая и травмируя её?
- а что с шеей? Да, она далеко от нашей целевой зоны - ног. Именно поэтому хорошо бы дать ей комфортное положение и не напрягать. К тому же (помните?) напряжение в шее неизбежно отразится на пояснице.
Когда я скорректировала выпады своей дочери с учётом вышеперечисленного, за 10 повторов она почувствовала свои ноги лучше, чем за 40 до этого🤷♀️.
Так что с умом надо подходить не только к интеллектуальным задачам, но и к физическим упражнениям.
Двигайтесь с удовольствием ❤️
