Продолжаем устанавливать рекорды как в молодости!
Притворитесь на секунду постаревшим профессиональным спортсменом.
По сравнению с молодыми коллегами у вас побаливают суставы и рефлексы уже не блещут, но вы все еще в расцвете сил.
А теперь скажите, как следует тренироваться стареющему спортсмену, если он хочет сохранить уровень игры, - тяжелее или легче? Тяжелее, конечно. Ну, или хотя бы умнее.
Если это верно для постаревших футболистов, бейсболистов, хоккеистов, бойцов и любых других спортсменов, почему спортсменам эстетических видов спорта практически все советуют с возрастом смягчить тренировочный режим?
Как будто 40 лет – это срок годности, клеймо, поставленное на лбу, на выходе из утробы матери, и как только этот день наступил, можно сразу бросать приседать или поднимать что-нибудь тяжелее коробки с подгузниками,
содержимое которой вскоре очень пригодится, если проигнорировать этот совет.
Говорят, что нужно больше внимания уделять восстановлению - может быть раз в неделю сделать парочку сетов, между которыми сходить в парк и покормить уточек.
Я скажу на это – ерунда! Я заметил, что между 25 и 40 годами есть определённая разница, но совсем не такая большая, как принято думать, особенно если накопилось хотя бы 10 лет стажа к моменту истечения срока годности.
В большинстве случаев не стоит давать себе поблажку в возрасте 40-50 лет и даже позже. Наоборот - в это время нужно поднажать, если вы хотите остаться в игре.
Однако есть несколько суровых истин, которые придется проглотить.
1. Нужно больше работать, намного больше
Отмахать три сета из восьми повторений и пойти домой – такой режим больше не работает. Это может и помогало, пока вы были помоложе и потестотероннее, по вашим венам текла кровь тигра, но теперь, когда кровь 50/50 – это кровь тигра и сливовый сок, протискивающиеся сквозь забитые бляшками сосуды, - уже не помогает.
Поэтому в каждую тренировку нужно добавить продленный сет, дроп-сет или какой-то другой вариант окончания тренировки, и если к концу сессии ваше лицо не горит как от дыхания дракона, то вы недостаточно тяжело работали.
Выполняйте стрип-сеты жимов ногами или приседаний в тренажере Смита. Работайте до отказа. Добавьте блин. Работайте до отказа. Добавьте блин. Работайте до отказа. Падайте на пол, свернувшись в позе эмбриона.
Попробуйте метод Пола Картера 10-6-10 в одном-двух упражнениях. Это 10 секунд изометрии, после чего (с тем же весом) выполните 6 повторений с полной амплитудой, 3-5 секунд эксцентрических повторений и сразу 10 повторений с частичной амплитудой (снова с тем же весом).
Или возьмите вес для 10 повторений. Посмотрите на часы, отметьте время. Дайте себе 5 минут на выполнение 50 повторений с одним весом, делая очень короткие перерывы между сетами, до отказа. Если получится сделать все 50 повторений, то вес был слишком легкий.
Механически продвинутые подъёмы штанги на бицепс тоже эффективно работают:
А1. Подъёмы штанги на бицепс обратным хватом - 6-8 повторений.
А2. Сгибание рук со штангой с проводкой грифа близко к корпусу - выполните столько повторений, сколько сможете.
А3. Сгибание рук со штангой стоя - выполните столько повторений, сколько сможете.
Вы поняли смысл.
Это неочевидно и кажется неестественным, но, если вы хотите остаться в игре, то тренироваться нужно тяжелее, чем в молодости.
2. Обманите боль в суставах
Болезненность суставов – это не повод для сдачи позиций. Каждый, кому приходилось ворочать железо хотя бы 10 лет подряд, просыпается утром с ощущением, что вчера он участвовал в корриде.
Не обращайте внимания. Конечно, можно заниматься растяжками, горячей йогой, где вас будут нежить, как пельмень из свинины, или переключиться на любые другие восстановительные упражнения, подходящие к ситуации, но большую часть времени у вас все равно будет что-то болеть.
Нужно перехитрить ситуацию.
Выполняйте упражнения, которые не нагружают конкретный больной сустав, используйте хваты и положение ног, с которыми вы сможете тренироваться без боли, уменьшите амплитуду или вес, а также замедлите темп. Опускание веса за добрые 4 секунды снимет стресс с озлобленных сухожилий.
3. Попрощайтесь с сетами меньше, чем из 5 повторений
Это большой тяжелый шаг навстречу Отцу Времени. Забудьте о сетах меньше 5 повторений.
Не нужно больше работать с таким тяжелым весом и с риском травмы, с которой нельзя будет тренироваться, например, разрыв сухожилия или связок, уже не таких гибких, как раньше. Но не нужно волноваться, вы все еще достаточно сильны, чтобы работать в сетах из 6-8 повторений.
3. Много дней отдыха – это роскошь, которую вы больше не можете себе позволить
Обычно говорят, что пожилым людям нужно больше отдыхать, сидя дома в кресле и поедая кашу с протеином, пока не накопится сил, чтобы доковылять до спортзала.
С одной стороны это правда, с другой – ложь.
Конечно, пожилым нужно заботиться о восстановлении больше, чем молодым, но они часто сами себя убеждают отдыхать больше, чем нужно.
Это кончается выходом на пенсию, потому что потное тренирующееся человечество уверяет, что так надо - нужен отдых. И тогда бесконечное восстановление превращает их мозги в кашу.
Пожилые люди не могут себе позволить слишком долго отдыхать в отличие от молодых.
Если ты молод, то легко пропустишь несколько дней, ничего страшного. Организм и так постоянно включен в режиме негативной энтропии – противоположность энтропии. Молодые тела растут при любых обстоятельствах, в то время как у пожилых организм склонен разрушаться.
Пожилые постоянно сражаются с умиранием и невозможно выиграть, проводя слишком много дней вдали от спортзала.
Не доверяйте интуиции. Она может склонять вас к отдыху. Так хочется сделать хороший маникюр-педикюр, поскольку все, чье мнение важно для вас, уже в спортзале и не увидят, как вы это делаете.
Есть только один аргумент в пользу дня отдыха – это цифры в тренировочном журнале.
Если во вторник не удалось превзойти или хотя бы повторить результаты предыдущей тренировки, то нужно взять день отдыха. Во всех остальных случаях отправляйтесь в спортзал, как это было с незапамятных времен.
4. Больше никаких дурацких сплитов
Вам больше не 15 лет. Традиционные сплиты, когда вы тренируете одну часть на каждой тренировке (обычно 5 тренировок в неделю), уже невыгодны и неэффективны, особенно для взрослого, у которого есть работа и отношения с живой женщиной не в виде пикселей.
Мышцы восстанавливаются около двух дней, так зачем им бездельничать целую неделю?
Кроме того, что если возникнут непредвиденные обстоятельства и придется пропустить денек-другой? Все расписание полетит к черту, и определённые группы мышц будут лениться по 8-10 дней вместо 7.
Гораздо лучше делить тело на верхнюю/нижнюю части и тренироваться 4 дня (или даже 6) в неделю:
Понедельник: верх тела
Вторник: низ тела
Среда: отдых
Четверг: низ тела
Пятница: верх тела
Суббота: отдых
Воскресенье: отдых
Сплиты верх/низ - полезны, потому что:
- Позволяют максимально эффективно распределить время. Поскольку волокна восстанавливаются около двух дней, то мышцы, нагруженные в понедельник, нужно снова нагрузить в среду. Если этого не сделать, можно потерять наработанное.
- Таким способом можно нагружать мышцы чаще, а тренироваться реже. Сплит – это работа 5 дней в неделю, и каждая группа мышц работает только один раз. Если делить на верх/низ, то тренироваться нужно 4 раза в неделю, при этом каждая мышечная группа работает дважды.
5. Воздайте должное тренировочному объёму
Выше я предложил отказаться от сетов из 5 повторений и меньше. Это не значит, что нужно всегда делать минимум 8-10. Все зациклились на 8 повторениях, потому что древние пещерные лифтеры традиционно начинали с восьми.
Выполнение 6-7 повторений кажется все еще сложной задачей, а 9-10 – халтура для страховых агентов. Но я скажу тебе, Горацио, есть больше полезных схем на свете, чем снилось нашим мудрецам лифтинга.
Можно нарастить мышцы, может даже и больше, чем мечталось, выполняя сеты из 12, 15 и даже 20 повторений, особенно потому что, скорее всего, вы игнорировали многоповторные сеты в течение всей своей карьеры.
Можно внедрить одну из этих схем, например, в первый тренировочный день (скажем, для верха тела) сеты из 6-8 повторений, на следующей тренировке – 8-10 повторений, и далее - 12-15 или больше, а затем повторить цикл.
Скептически относитесь к большому числу повторений? Попробуйте, прежде чем выносить негативные оценки.
Выберите вес для 20 повторений с односекундным концентрическим сокращением (на подъёме) и двухсекундным эксцентрическим (на опускании).
Выполните первый сет из 20 повторений.
Отдохните 30 секунд.
Затем второй сет из 20 (или как можно ближе к тому).
Отдохните 30 секунд.
Третий сет из 20 повторений (или как можно ближе).
А теперь можете погрузить целевые мышцы в ледяную ванну, чтобы охладить.
Исследователи Финк, Кикучи и Наказато (2018) выяснили, что этот метод в два раза эффективнее для наращивания мышечной массы у опытных лифтеров, чем обычная схема из 8 повторений.
6. Разгружайте позвоночник при любой возможности
Раз теперь нельзя отдыхать больше, чем в 25 лет, и дремать днем – это непрактично и по-стариковски, - то подумайте о разгрузке позвоночника. Всего 20 минут его растяжки в день принесут огромное облегчение позвоночнику и в целом это хорошая восстановительная процедура.
Просто найдите место на полу, лягте на спину, положите ступни и икры на диван или кресло, так чтобы ноги были согнуты в коленях под прямым углом. Это снимает нагрузку с межпозвоночных дисков и позволяет расслабиться без травм и борьбы с гравитацией.
А если вы уснёте, и кто-то вас застукает, всегда можно сказать, что это передовая научная реабилитация позвоночника или сложная техника восстановления, которую они просто не в состоянии понять.
Автор: ТС Луома
Перевод: Виктор Триубунский
Читайте также
Перепечатка допустима со ссылкой на первоисточник.
Подпишитесь на мой канал. Спасибо.
Об авторе канала Tribunsky.RU
