Плечо является наиболее функциональным суставом в человеческом теле, что определяет и его сложную мышечную структуру. Фактически, дельты можно разделить на три области, каждая из которых требует к себе индивидуального подхода. И если при тренировки большинства остальных мышц тела я придерживаюсь классического силового типа тренинга, включающего в себя преимущественно базовые упражнения, то для плеч я рекомендую придерживаться более изолированного подхода.
В этой статье я расскажу о коротком комплексе упражнений для гипертрофии плеч, а также раскрою некоторые нюансы его выполнения.
Читайте также:
Почему секретные программы из интернета не работают?
Принципы натурального роста мышечной массы
Новые правила посещения тренажерных залов
Используемые упражнения
Итак, чтобы полноценно потренировать плечи, я рекомендую выполнять несколько упражнений:
- Армейский жим 3x8;
- Протяжка штанги к подбородку 3x8-10;
- Махи гантель в стороны в наклоне 3x8-10.
Армейский жим представляет собой классический жим с груди на плечи стоя. При этом вы можете выполнять его как с помощью штанги, так и с помощью гантель. Последний вариант является более предпочтительным, так как позволяет выполнять движение по более свободной траектории.
Армейский жим является отличным упражнением для проработки передней части вашего плеча.
Протяжка штанги к подбородку — отличное "полубазовое" упражнение, которое позволяет эффективно проработать среднюю дельту. Ему стоит уделить особое внимание, так как именно средняя дельта играет наибольшую роль в формировании внешнего вида вашего плеча.
При его выполнении важно осуществлять тягу именно вашими локтями, а не подъемом плеч. Кроме того, рекомендуется не поднимать руки слишком высоко. В таком случае большая часть нагрузки уйдет на вашу трапецию.
Если у вас не получается выполнять протяжку, вы не можете прочувствовать в этом упражнении среднюю дельту — замените это упражнение на классические махи гантель стоя.
Махи гантель в стороны в наклоне, как вы уже могли догадаться, помогает нам проработать заднюю дельту. Выполняется это упражнение, как и классические махи, с той лишь разницей, что вам следует наклонить вперед, или опереться грудью на скамью.
Если Вам понравился материал, пожалуйста, поставьте лайк и подпишитесь на канал! Так Вы очень поможете росту проекта
А как вы тренируете ваши дельты? Раскройте свои секреты в комментариях!
