Привет, друзья! Как и обещал, продолжаю делиться с вами программой марафона GFI: "Никаких оправданий!".
Сегодня продемонстрирую день №2. Эта тренировка также позволит проработать мышцы всего тела – от плеч до ног. Но прежде, чем приступить к ней, не забудьте хорошенько размяться и разогреть все суставы, чтобы избежать травм и сделать тренировку еще более эффективной. Достаточно будет потратить на это всего 5-10 минут.
ТРЕНИРОВКА
Если с разминкой покончено, давайте приступать к основной тренировке! Состоять она будет из 9 очень эффективных упражнений.
Я вам покажу 1 раунд, в рамках которого все упражнения нужно выполнять подряд – одно за другим, отдых между упражнениями 15-30 секунд. Важно – работайте в своем собственном темпе, вам должно быть трудно, но при этом реально выполнять упражнения с правильной формой и техникой.
1. ОТЖИМАНИЯ ОТ ПОЛА (20 ПОВТОРЕНИЙ)
И наше первое упражнение в списке – это классические отжимания от пола. Если вы новичок, можете отжиматься с колен. Выполнить необходимо 20 повторений, поехали!
2. ГЛУБОКИЕ ОТЖИМАНИЯ МЕЖДУ СТУЛЬЕВ (10 ПОВТОРЕНИЙ)
Следующее упражнение – это глубокие отжимания. Для его выполнения вполне подойдет пара стульев или табуреток, но следите, чтобы они были достаточно устойчивы (при необходимости можно упереть их в стену). Такая вариация позволяет увеличить амплитуду движения, тем самым гораздо эффективнее проработать мышцы груди. Выполняем 10 повторений.
3. ПОДЪЕМЫ РУК С ГАНТЕЛЯМИ ПЕРЕД СОБОЙ (15 ПОВТОРЕНИЙ)
Третье упражнение – это подъемы рук с гантелями перед собой. Если у вас нет гантелей, вполне подойдут пластиковые бутылки, наполненные водой или песком, но проследите, чтобы вес был подобран правильно – вы должны чувствовать, как напрягаются и работают целевые мышцы, чтобы при этом не нарушалась техника выполнения. Начинаем – 15 повторений!
4. ОБРАТНЫЕ ОТЖИМАНИЯ ОТ СТУЛА (10 ПОВТОРЕНИЙ)
Снова возвращаемся к стулу или табуреткам, но на этот раз будем выполнять обратные отжимания, чтобы проработать трицепсы. Проверьте стулья на устойчивость, и вперед – 10 повторений с полной концентрацией на трицепсах.
5. УПРАЖНЕНИЕ «СУПЕРМЕН» (10 ПОВТОРЕНИЙ)
Пятое упражнение – «Супермен» на 10 повторений. Исходное положение – лежа на животе, руки вытянуты перед собой. Одновременно отрываем от пола руки и ноги, задерживаемся в верхней точке и опускаемся обратно.
6. ОТЖИМАНИЯ С ШИРОКОЙ ПОСТАНОВКОЙ РУК (10 ПОВТОРЕНИЙ)
И снова к отжиманиям, но сейчас с широкой постановкой рук, чтобы проработать грудные мышцы со всех сторон. Выполняем 10 повторений. Не забывайте следить за дыханием – так вы сможете дольше и эффективнее работать. Если нужно, сделайте паузу, но сразу продолжайте дальше.
7. НЕГАТИВНЫЕ ОТЖИМАНИЯ ОТ ПОЛА (10 ПОВТОРЕНИЙ)
Негативные отжимания от пола – седьмое упражнение в списке. Суть его в том, что основное усилие прилагается для медленного движения вниз из верхней точки. Если трудно, можно выполнять с колен. 10 повторений, поехали!
8. ПРИСЕДАНИЯ С ШИРОКОЙ ПОСТАНОВКОЙ НОГ (10 ПОВТОРЕНИЙ)
Переходим к проработке нижней части тела и выполняем 10 приседаний с широкой постановкой ног. Спина ровная, упор на пятки, колени стараемся не выводить за носки.
9. ПОПЕРЕМЕННЫЕ ВЫПАДЫ С ПРЫЖКОМ (10 ПОВТОРЕНИЙ НА КАЖДУЮ НОГУ)
И заключительное упражнение сегодняшней тренировки – попеременные выпады с прыжком. Выполняем по 10 раз на каждую ногу. Здесь очень важно сохранять равновесие, поэтому не спешите и следите за дыханием.
Отлично! Мы справились! Это бы первый раунд, и если вы в состоянии работать дальше, повторите его еще 1, 2 или 3 раза, отдыхая между раундами от 3 до 5 минут. Если нет, не отчаивайтесь – со временем вы сможете развить свою выносливость, чтобы быть в состоянии тренироваться еще дольше, еще лучше и еще эффективнее! Главное – продолжайте тренироваться с правильной формой и техникой!
Если вам понравилась эта тренировка, ставьте лайки и пишите комментарии внизу! Увидимся в следующих статьях! Берегите себя! Удачи!
