Думаете, что высокоинтенсивная интервальная тренировка — не для вас? Упражнения, описанные в этой статье, под силу даже новичку в фитнесе!
Приветствую вас, уважаемые читатели моего канала.
В предыдущей своей статье я рассказывал вам о принципах интервальных тренировок высокой интенсивности и, в частности, о протоколе Табата.
Сегодня я хочу поделиться с вами набором упражнений, которые можно выполнять даже новичкам в рамках таких тренировок.
Список упражнений и техника выполнения
Берпи со сведением ног
Исходная позиция: упор лежа, ноги на ширине плеч, корпус и ягодицы напряжены, таз "подкручен". Следите за тем, чтобы не было прогиба вниз в пояснице.
- напрягите корпус, оттолкнитесь носками ног, сведите их и тут же снова, с помощью толчка ступнями, разбросайте на ширину плеч. Повторите 2 раза.
- далее напрягите корпус тела и, оттолкнувшись от земли носками ног, рывком подтяните их к груди
- подпрыгните как можно выше с вытянутыми руками вверх, затем приземлитесь в неглубокий сед
- оттолкнитесь ступнями ног и прыжком верните их в исходную позицию
Выпрыгивания из приседа с поворотом
Исходная позиция: присядьте, сложите руки перед собой так, чтобы они были параллельно земле, колени и носки разведите в стороны. Не надо приседать глубоко, достаточно чуть ниже параллели с полом.
- напрягите ноги и подпрыгните вверх, одновременно сделав поворот всем корпусом в любую сторону примерно на 15°
- вернитесь в исходную позицию
- следующий поворот в прыжке совершите в другую сторону
Подпрыгивания "звездочкой" и присед
Исходная позиция: ноги располагаются близко друг к другу, руки вытянуты перед собой.
- подпрыгните "звездочкой", разбросав руки и ноги
- вернитесь в исходную позицию
- проделайте эти движения дважды
- займите положение неглубокого седа, колени и носки смотрят в разные стороны, руки подняты над головой
- вернитесь в исходную позицию
Сведение-разведение ног в позиции упор лежа, поочередное касание рукой плеча и поворот корпуса
Исходная позиция: займите положение упор лежа, поставьте ноги на ширину плеч, напрягите корпус и ягодицы, "подкрутите" таз. Следите за тем, чтобы не было "провиса" в пояснице.
- напрягите корпус, оттолкнитесь носками ног, сведите их и тут же снова, с помощью толчка ступнями, разбросайте на ширину плеч. Повторите 2 раза.
- упираясь на одну руку, оторвите от пола вторую и коснитесь ей противоположного плеча
- то же самое сделайте с другой рукой
- обопритесь на руку и поверните корпус в противоположную сторону, вытянув вторую руку вверх. Получится своеобразная буква "Т". В следующий раз смените опорную руку
- вернитесь в исходное положение
Если вы делаете Табату, то выполняйте упражнения 2 через 2: первое упражнение 20 секунд, отдых 10 секунд, первое упражнение 20 секунд, отдых 10 секунд, второе упражнение 20 секунд, отдых 10 секунд, второе упражнение 20 секунд, отдых 10 секунд, и т.д.
Если вы просто проводите высокоинтенсивную интервальную тренировку, то выполняйте каждое упражнение по 40 секунд, затем отдыхайте 10 секунд и переходите сразу к следующему упражнению.
Сделайте 4 раунда по 4 упражнения.
До скорых встреч на моем канале. Всем здоровья и функциональности!
