Разминка - быстрая ходьба на 1 километр (как раз дождь закончился, повезло) и лазание по шведской стенке вверх и вниз 10 повторений.
Основной блок был в форме интервально-круговой тренировки, правда без жёсткого учёта времени. Ориентировался на восстановление дыхания и поэтому время отдыха между различными упражнениями было разное и зависело от нагрузки и от того какие мышцы включались в работу.
Сделал 5 кругов следующих упражнений.
Статодинамические (СтД) приседания в тренажёре - одна серия. Для лучшей разминки и выработки гормонов.
Взрывные подтягивания - 10 повторений
Прыгающие отжимания на брусьях обратным хватом - 10 повторений
Поднимание коленей к груди в висе на спец. тренажёре - 20 повторений
Тяга тренажёра к животу стоя - 20 повторений
Это было в первом круге.
Во втором и остальных кругах вместо СтД приседаний делал выпрыгивания одной ногой вверх со скамейки 50см со сменой ног. Другие упражнения не менялись.
Нюансы насчёт взрывных подтягиваний. Специально выбрал 10 повторений, так как их сделал без отдыха только в первом подходе. Так как работал на взрыв, то делал только до понимания, что движение существенно замедлилось, после чего сразу прекращал упражнение.
Поэтому с подтягиваниями получилось так.
1 подход - 10 повторений
2 подход - 7повторений - отдых - 3 повторения
3й, 4й, 5й подходы - 6повторений - отдых - 4 повторения.
Блок статодинамики (СтД)
Приседание в тренажёре - одна серия
Выход силой на шведской стенке - одна серия.
Тренировка закончена.
