Существует миф, что есть некие силовые тренировки только для мужчин и тренировки только для женщин. Выделяют даже отдельные упражнения для женщин, которые должны, каким-то образом, корректировать фигуру в определённых местах. Говорят, что у мужчин растут лучше плечи, а женщин ноги. Но так ли на самом деле? Подтверждаются ли эти тезисы наукой?
Я не раз слышал от тренеров и читал во многих интернет изданиях о том что женщины должны тренироваться как-то по-другому, не так как мужчины. Утверждается, что у девушек меньше секретируется тестостерона, поэтому и мышцы у женщин меньше растут. Да, действительно у женщин ниже уровень тестостерона. И в отличие от мужчин, у женщин тестостерон не повышается после тренировок. Однако, всё ещё научно не доказано влияние гормональных различий между полами на результаты тренировок.
Мужчины и женщины занимаются с отягощениями, значительно увеличивают мышечную массу и силу. Конечно у мужчин в среднем изначально больше мышечной массы, вне зависимости от физической подготовки. Поэтому мужчинам свойственно, при регулярных тренировках, больше увеличивать абсолютную силу. Однако, у женщин от тренировок относительная сила мышц плечевого пояса возрастает чуть больше, чем у мужчин.
Абсолютная и относительная сила
Поясню, в спорте выделяют два вида силы. Абсолютная — это максимальное усилие, которое атлет может развить. Это, например, приседание со штангой предельного для атлета веса. И относительная — величина абсолютной силы, приходящаяся на 1 кг веса атлета. Этот показатель применяется в основном для того, чтобы объективно сравнить силовую подготовленность различных спортсменов.
Например, мужчина весом в 80 кг может сделать жим штанги лежа 90 кг на один раз. Женщина весом 60 кг может пожать 45 кг. Абсолютная сила для мужчины будет 90 кг, а относительная — 1,125. У женщины абсолютная сила рана 45 кг, относительная сила равна 0,75. Таким образом, мужчина в показателях абсолютной силы в 2 раза сильнее женщины, но в относительной силе женщина лишь в 1,5 раза слабее мужчины.
На сколько могут быть сильными женщины в абсолютной и относительной силе. Чэнь Вэйлин — спортсменка из Тайваня выступающая в категории до 47 кг. В 2016 году на чемпионате мира по пауэрлифтингу Чэнь Вэйлин присела со штангой весом в 210 килограммов. Это больше её веса в 4,5 раза!
У женщин ноги растут лучше
Еще один распространённый миф. На мой, мужской взгляд, ноги у женщин действительно лучше, чем у мужчин. Но согласно научным исследованиям, нижние конечности у мужчин и женщин одинаково реагируют на силовые тренировки.
Различия в составе тела
Женщины в среднем имеют меньшую общую и сухую массу тела. У женщин больше процент жира в организме и меньше площадь поперечного сечения мышечных волокон. Но что касается скорости сокращения мышечных волокон, то разницы между мужчинами и женщинами отсутствует.
Известно что, скелетные мышцы образованы волокнами разного типа, различающимися функциональными свойствами. Медленные мышечные волокна более выносливые, но не столь сильные и быстрые как быстрые мышечные волокна. В свою очередь быстрые волокна проигрывают медленным в выносливости.
В организме женщин больше медленных мышечных волокон. И действительно женщины лучше переносят усталость в некоторых видах нагрузки. Особенно стойки женщины к изометрическим упражнениям. Так вот почему женщинам так нравиться стаять в планке и заниматься йогой!
Женщины выносливее и по этой причине многие тренера рекомендуют женщинам брать меньше вес и делать не менее 10 — 15 повторов в подходе. А мужчинам наоборот, вес брать больше и тренироваться в диапазоне от 6 до 10 повторов. Мол, так будут лучше расти мышцы.
Вот только научные исследования говорят, что разницы, в гипертрофии мышечных волокон мужчин и женщин, опять нет. И занимаясь по одной и той же программе с мужчинами, женщины могут так же эффективно развивать свои мышцы.
Замечу, что я не утверждаю, что женщины поднимают те же веса, что и мужчины. Веса, естественно, разные и подбираются индивидуально.
Но ученым удалось найти разницу в механических и структурных свойствах сухожилий у мужчин и женщин. Сухожилия мужчин лучше приспосабливаются к физическим нагрузкам. В процессе тренировок сухожилия мужчин приобретают большую жесткость, что потенциально увеличивает силовых способностях мужчин.
Силовые способности мужчин и женщин
Различия в силе мышц зависит от нейромышечной адаптации к силовым тренировкам. От тренировки к тренировке нервная система учиться активизировать необходимые в работе мышцы и согласовывать работы разных мышечных групп. И только потом происходит мышечная адаптация к физическим нагрузкам в виде роста мышечной массы.
Но мужчины и женщины в равной степени эффективно задействуют двигательные волокна. Разницы в нейромышечной адоптации между полами нет.
Выводы
Различия между мужчинами и женщинами не настолько большие, что бы рекомендовать разные тренировочные программы.
Большее значение при выборе программы тренировок имеют индивидуальные особенности.
Лучше, не вестись на разные маркетинговые уловки. Силовые тренировки без всякой мишуры и обещаний результатов в короткие сроки способны сделать ваше тело красивым и здоровым. Если у вас хватит терпения и мотивации.
Подумайте чего вы хотите получить от силовых тренировок. И какие ресурсы вы готовы выделить для достижения целей.
А если вы только думаете пойти в тренажёрный зал и не знаете с чего начать. То сначала прочтите эту статью, так вам будет легче понимать, что говорит ваш тренер и легче будет читать статьи по тематике фитнеса 🙂
