Как и обещал, это программа будет посвящена восьмидневному сплиту, чтобы у вас было представление что это такое и как это едят;)
Сам по себе сплит "части тела", предназначен для так называемой специализации. Специализация в тренировка означает, что мы уделяем больше времени на проработку отдельных групп мышц и чаще всего подобного рода программы рассчитаны на 5-6 тренировочных дней в неделю.
Однако когда нам необходимо уделить больше внимания определенным мышечным группам или отдельным мышцам (речь идет о наших проблемных местах, которые отстают от общего развития;), то на свет появляются программы, которые не умещаются в 7 дней и 8-мидневная программа одна из них.
Поскольку у меня отстающими мышечными группами являются грудь и плечи, то я опишу программу с упором на их проработку, так что если у вас эти участки тоже отстают, то можете смело ее применять:) Ну, а если нет, то можете составить программу отвечающую вашим требованиям, основываясь на представленной ниже.
Итак,
День 1 (Грудные мышцы - свободные веса)
- Жим штанги лежа на горизонтальной скамье (большой вес) - 3 подхода по 6-8 повторений;
- Жим гантель лежа под углом вверх 45* (средний вес) - 4 подхода по 10-12 повторений;
- Жим гантель лежа под углом вниз (средний вес) - 4 подхода по 12 повторений;
- Разведение гантель лежа на горизонтальной скамье (небольшой вес) - 4 подхода по 15 повторений;
- Разведение гантель лежа под углом вверх 45* (небольшой вес) - 3 подхода по 15 повторений;
- Скручивания на пресс - 3 подхода по 30 повторений.
День 2 (Плечи)
- Разведение гантель стоя (небольшой вес) - 3 подхода по 30 повторений;
- Отведение руки в сторону в кроссовере (средний вес) - 4 подхода по 10-12 повторений;
- Тяга верхнего блока к носу на задние дельты (средний вес) - 4 подхода по 15-20 повторений;
- Отведение руки назад стоя в кроссовере на заднюю дельту (средний вес) - 3 подхода по 15 повторений;
- Разведение гантель стоя в наклоне (большой вес) - 3 подхода по 6-10 повторений;
- Тяга нижнего блока перед собой на передние дельты (средний вес) - 3 подхода по 15-20 повторений;
- Подъемы гантель перед собой (средний вес) - 3 подхода по 12 повторений.
День 3 (Мышцы спины)
- Подтягивания с весом - 5 подходов по 8-10 повторений;
- Тяга верхнего блока к груди (большой вес) - 4 подхода по 12 повторений;
- Тяга Т-грифа (большой вес) - 5 подходов по 8-12 повторений;
- Шраги со штангой (большой вес) - 5 подходов по 15 повторений;
- Гиперэкстензия - 3 подхода по 12 повторений;
- Подъемы ног - 3 подхода по 20 повторений.
День 4 (Плечи)
- Жим штанги из-за головы (средний вес) - 5 подходов по 12 повторений;
- Жим Арнольда (средний вес) - 5 подходов по 12 повторений;
- Тяга штанги к подбородку широким хватом - 5 подходов по 12 повторений.
День 5 (Грудные мышцы)
- Обратный жим на под углом вверх 30-45* (средний вес) - 4 подхода по 10 повторений;
- Поперечный жим гантель под углом вверх 30-45* (средний вес) - 3 подхода по 12 повторений;
- Отведение руки в сторону стоя на коленях (средний вес) - 3 подхода по 12 повторений;
- Кроссоверы лежа на наклонной скамье (средний вес) - 3 подхода по 12-15 повторений;
- Приведение руки к груди сидя в кроссовере (средний вес) - 3 подхода по 15 повторений.
День 6 - Отдых
День 7 (Мышцы ног)
- Приседания со штангой (большой вес) - 4 подхода по 10 повторений;
- Приседания в Гакк - машине (большой вес) - 4 подхода по 10 повторений;
- Мертвая тяга (средний вес) - 4 подхода по 12 повторений;
- Доброе утро (средний вес) - 3 подхода по 10 повторений;
- Подъем на носки в тренажере сидя (большой вес) - 6 подходов по 20 повторений.
День 8 - Отдых
День 9 (Мышцы рук)
- Подъемы EZ-грифа на бицепс стоя (средний вес) - 4 подхода по 12 повторений;
- Французский жим лежа (средний вес) - 4 подхода по 12 повторений;
- Молоты с гантелями (средний вес) - 3 подхода по 15 повторений;
- Разгибание рук на блоке (средний вес) - 4 подхода по 12 повторений;
- Концентрированное сгибание руки с гантелью сидя (средний вес) - 3 подхода по 12 повторений;
- Разгибание рук стоя в наклоне (средний вес) - 3 подхода по 12 повторений;
- Скручивания на пресс - 4 подхода по 30 повторений.
День 10 (Предплечья)
- Сгибание рук со штангой сидя на скамье (большой вес) - 3 подхода по 12-20 повторений;
- Разгибание рук со штангой сидя на скамье (средний вес) - 3 подхода по 15-25 повторений;
- Концентрированное сгибание руки с гантелью сидя (средний вес) - 4 подхода по 15 повторений;
- Концентрированное разгибание руки с гантелью сидя (небольшой вес) - 4 подхода по 15 повторений;
- Походка Фермера (большой вес) - 5 подходов по 30 медленных шагов.
День 11 - Отдых
Как вы заметили в самой программе описано 11 дней. Это сделано для того, чтобы вы понимали в какие дни устраивать отдых. Как только последний день отдыха окончен, мы снова приступаем к первому дню. Получается своеобразный 11-ти дневный тренировочный круг. Таких кругов не стоит делать больше 10. Также, каждые 3-4 круга можно вносить изменения в программу, если вы чувствуете, что это необходимо.
Если вдруг вы не знаете как понять какой вес средний, большой и небольшой, то скорей читайте вот эту СТАТЬЮ. Там все описано. О некоторых особенностях сплитов по типу "Части тела", я расскажу вам в следующей статье, так что ждите!)
Ну, а на сегодня все. Спасибо, что читали статью! Подписывайтесь на мой блог, ставьте палец вверх этой статье и не забывайте почаще заглядывать на мой канал. Впереди нас ждем много интересного. Всех обнял!;)
P.S. от 09.06.2020 года. Друзья, на данный момент болею и писать статьи не могу, поэтому ближайшая статья выйдет либо в конце этой либо уже на следующей неделе. Всем спасибо)
