Сама сила хвата - понятие достаточно многогранное, однако можно точно сказать, что её развитие очень важно для атлета, занимающегося силовым тренингом . Существуют различные виды хвата, которые необходимо развивать, особенно если от хвата зависит результат в основном упражнении.
Если же вы решили заняться армлифтингом, то понятно что здесь это самое важное. Сила хвата состоит из нескольких компонентов, каждый из которых по-своему важен.
Виды хвата и упражнения для их развития:
1. Поддерживающий хват.
Хват поддерживающий задействуется во всех упражнениях, где вес нужно «поддержать»: все виды тяг, рывки, толчки, жимы. Нужна в том случае, когда требуется удерживать например штангу в статическом состоянии в течении определенного времени. Эффективным методом развития поддерживающего хвата это использование толстых грифов и рукояток гантелей. Можете не сомневаться, что толстый гриф сделает любое упражнение более сложным, и особенно для мышц рук и кистей.
Еще популярным среди упражнений на поддерживающую силу хвата считается "прогулка фермера". Для "прогулки фермера" понадобятся две гантели или гири с достаточно тяжелым весом. Взяв по каждом в руку, походите несколько десятков метров. Для усложнения можно одеть на гантели расширители.
Также отлично укрепляет поддерживающий хват да и кисть вообщем ручка Rolling Thunder, подъем которой является соревновательной дисциплиной армлифтинга.
2. Щипковый хват.
В щипковом хвате задействуются только пальцы. Щипковая сила применяется, когда нужно удержать предмет, находящийся между большим и остальными пальцами кисти руки. Преимущественно, эта способность зависит от силы большого пальца. Самоее эффективное из упражнений для развития щипкового хвата - удержание гладких блинов (дисков) от штанги, с постепенно весом от 5 кг и более, также одновременно двух дисков, удерживать необходимо в течении определенного времени, потом передохнуть и сделать еще пару подходов. Есть еще вариант переброса диска от штанги из руки в руку.
3. Сдавливающий хват
Тренировка сдавливающей силы хвата достигается за счет использования таких простых мини тренажеров как ручной эспандер (резиновое кольцо) и грипперы, сопротивление которых можно варьировать исходя из необходимой нагрузки. Такие тренажеры супер компактны, благодаря чему вы можете проводить тренировки где угодно. Очень эффективно тренировать сдавливающий хват позволяет устройство под названием "грип машина" В ней вы используете блины от штанги, работаете либо каждой рукой по очереди либо двумя одновременно.
Ещё что бы полностью проработать сдавливающий хват, берем например упражнения армлифтинга Silver Bullet, где нужно удержать вес между ручек эспандера, тем самым прорабатываем сдавливающий статический хват.
Существует взаимосвязь между сдавливающей и поддерживающей сила.
4. Изометрия
К изометрии принято относить сгибание гвоздей, болтов, подков, скручивание узлов из арматур и т.п. В общем, такое себе разрушение предметов, как сейчас говорят.
Мы прошли с вами все виды хвата, однако забыли ещё про мышцы самого предплечья, не сложно догадаться о том что если вы хотите иметь стальной хват не лишним будет прокачать и их.
Основным упражнением, направленным на развитие силы кисти является сгибание запястья, его можно выполнять как с обычным грифом, так и с толстым для усложнения. Также эффективно общую силу предплечий развивает тренировки со специальной ручкой, на которую наматывается трос, а на другом конце троса закрепляется вес.
Построение тренировок на развитие силы хвата:
1. Тренировки силы хвата желательно проводить достаточно редко, где то 1 раз в неделю, а то и в 10 дней. Иначе мелкие мышцы, а, что более важно, связки и сухожилия просто не полноценно восстанавливаются.
2. Тренинг хвата должна быть тяжелым. Ваши тренировка должна быть достаточно тяжелыми и строиться именно по принципу классической силовой тренировки.
3. Постоянно наращивайте нагрузку, что бы сила хвата продолжала развиваться, делайте не большие но регулярные прибавки к рабочим весам. Попробуйте один из силовых циклов с процентовками. Иногда проверяйте свой одно повторный максимум, при правильно построенном тренинге он должен расти.
Источник блог по силовым тренировкам Стронгшоп
