Для того, чтобы тренировки принесли ощутимую пользу для здоровья и красоты тела, они должны быть регулярными. По этой причине некоторые люди пренебрегают необходимой физической активностью, они говорят, что не располагают достаточным количеством времени. Но эффективная тренировка не обязательно будет продолжительной, при условии регулярного получения физических нагрузок и грамотно составленной схемы программу одного занятия можно уложить в 20 минут. Это лучшие программы для быстрых тренировок.
Как показала практика, лучший режим тренировок – это 3-4 занятия в неделю продолжительностью по 40-60 минут. Если проводить не три, а два занятия в неделю, то при такой же общей продолжительности эффективность упадет на 25%, регулярность важнее объема нагрузок. В реальных жизненных условиях не каждый сможет уделять тренировке около часа, не ущемляя личные и профессиональные интересы. Есть выход – это оптимизация под максимальную эффективность за минимальный период времени.
Короткие занятия принесут свои результаты, но не нужно ждать от них высочайшей эффективности. К примеру, если ты худеешь, то ты не будет терять десятки килограммов только при помощи этих экспресс-методов, но изменения в составе тела будут заметны невооруженным глазом.
Если ты используешь диету для похудения, то быстрые тренировки позволят не просто похудеть, а сформировать красивый рельеф тела.
Схемы лучших быстрых тренировок
Сила и кардио
Достаточно двух-трех занятий в неделю, 15 минут будет отводиться на силовые нагрузки и столько же на кардио. Последовательность в данном случае не имеет значения, делай так, как тебе удобно. Этот формат более эффективен, чем чередование получасовых кардио программ и тренировок с отягощением несколько раз в неделю.
Дробные тренировки
Найти целый час и посвятить его занятиям может быть сложно, найти три окошка по 15-20 минут намного проще, можно даже сократить продолжительность каждой из них всего до 10 минут. Этого времени будет достаточно на выполнение двух упражнений в двух подходах по 15 повторов. Чередуй упражнения на разные мышечные группы, например, утром – приседания, днем – упражнения для спины, вечером – на руки и плечи.
Тренировки каждый день
По сути то же самое, что и дробные, но упражнения растягиваются на неделю. Тренировки занимают 15 минут, но проходят каждый день, за неделю последовательно прорабатываются все крупные группы мышц.
Как сделать быструю тренировку более эффективной?
Обеспечь себя медленным, но постоянным ростом нагрузок, увеличивай число повторов или переходи на упражнения с отягощением. Заведи дневник тренировок или установи приложение, чтобы не забывать, какой была твоя прошлая тренировка и какой должна быть следующая.
Для достижения высокой интенсивности при сокращении времени не нужно делать паузы между подходами и упражнениями. Сделал один подход – тут же переходи к следующему. Если в данный момент ты не тянешь даже десятиминутную тренировку без пауз, то сделай паузу между упражнениями в пределах 30 секунд. При этом ты должен понимать, что время на тренировку за счет пауз увеличивается, лучше не делать паузы, а чередовать упражнения на разные группы. Выполняя упражнение на верхнюю часть тела, ты позволяешь отдохнуть нижней и наоборот. Для достижения жиросжигающего эффекта рекомендуется объединять в одном занятии упражнения на ноги и верхнюю часть тела.
Читайте также:
