Сделать красивое, стройное и подтянутое тело, никак не работая над ним, не получится. Есть мнение о том, чтобы похудеть необходимо регулярно тренироваться, делать кардио-упражнения и правильно питаться. Однако есть один способ, который позволит легко избавиться от лишнего веса. И это ходьба.
Ходьба — это один из видов кардионагрузки. Чтобы это дело приносило результат, необходимо ходить регулярно. Сначала нагрузка будет достаточно легкой, затем, с каждой неделей, она будет увеличиваться. Таким образом, похудение будет происходить комфортно.
Как распределять нагрузку?
Чтобы заняться ходьбой, необходимо для начала приобрести шагомер, который будет измерять количество шагов. После покупки можно приступать к тренировкам.
Новичкам достаточно ходить 2 000 шагов в день. Если переводить, это примерно 1,2 км, т.е. небольшое расстояние. Одна тысяча шагов может сжечь около 40-120 калорий. Все зависит от интенсивности и скорости.
Ходьба подразделяется на 2 уровня: базовый и продвинутый.
Базовый уровень
Самый первый день следует начать с 2 000-3 000 шагов. Свои ежедневные тренировки необходимо построить следующим образом:
- первый день - 2-3 тысячи шагов;
- второй день - отдых;
- третий день - 3-5 тысяч шагов;
- четвертый день - отдых;
- пятый день - 5-7 тысяч шагов;
- следующие два дня - отдых.
Таким образом организм постепенно будет привыкать к нагрузкам.
Важно! Переходить на продвинутый уровень можно только в том случае, когда 7 000 шагов не доставляют сложности.
Продвинутый уровень
Самое главное здесь — это то, что увеличивается нагрузка. Также стоит отметить, что на этом уровне необходимо будет чередовать нагрузку: сложный день, легкий день, средний день. Тренировки будут строиться следующим образом:
- первый день - 3-7 тысяч шагов;
- второй день - 2,5-6 тысяч шагов;
- третий день - 3-7 тысяч шагов;
- четвертый день - 5-9 тысяч шагов;
- пятый день - отдых;
- шестой день - 2-5 тысяч шагов;
- седьмой день - отдых.
Пятый день с шестым можно поменять местами, если так будет удобнее.
Отдых - важная составляющая при похудении, поэтому пренебрегать им не стоит. Если организм не будет восстанавливаться, тогда процесс похудения остановится, а жировые отложения будут скапливаться сильнее.
10 правил ходьбы
Чтобы при ходьбе задействовались все группы мышц, необходимо соблюдать определенные правила:
- Двигаться нужно со скоростью 6-7 км в час. Это скорость, когда куда-то опаздываешь. Новичкам достаточно 2,5-3 км в час.
- Такие пешие прогулки необходимо проводить 5 раз в неделю, другие два дня отводятся на отдых. Распределение времени следующее: 2 дня по 30 минут, 2 дня по 45 минут, 1 день - 1 час. После перехода на более высокий уровень необходимо придерживаться следующего распределения: 2 дня по 1 часу, 2 дня по 45 минут, 1 день - 30 минут.
- Эффективнее будет гулять с утра, после завтрака (натощак ходить не нужно). Дело в том, что с утра в ход идут жировые клетки, а не углеводные калории. Если же есть возможность только вечером, тогда необходимо ходить через 2 часа после еды и за 2 часа до сна.
- Чтобы все мышцы при ходьбе были задействованы, необходимо держать правильную осанку. Для это нужно расправить плечи, втянуть живот, немного согнуть колени и руки в локтях. Важно ступать стопой с пятки на носок. Чтобы снять нагрузку с позвоночника, необходима правильная обувь. Она должна быть такой, чтобы перекатываться с пятки на носок было легко.
- За полчаса до тренировки и после тренировки необходимо пить воду. Также это нужно делать и во время тренировки. Обезвоживание к положительным результатам не приведет.
- Необходимо контролировать пульс во время тренировки. Он должен оставаться примерно одинаковым. Чтобы следить за ним, можно приобрести пульсометр или же проводить тренировку следующим образом: 1 минута быстрым шагом, 1 минута медленным.
- Важно правильно дышать. Одышки быть не должно. Вдыхать через нос, а выдыхать ртом в любое время, даже зимой.
- Резкие остановки делать нельзя, это сильная нагрузка на сердце.
- Одежда должна быть спортивной. Это необходимо не только для удобства, но и для настроя на спортивный лад.
- В конце тренировки необходимо сделать упражнения по растяжке, чтобы восстановить мышцы. Растяжку нужно сделать на икроножные, заднюю поверхность бедра, переднюю часть ног и спину.
Чтобы добиться эффекта от ходьбы и быстрее похудеть, важно соблюдать все правила. Специалисты также рекомендуют скорректировать питание. И тогда результат не заставит себя долго ждать.
---
Если статья понравилась, ставьте лайк 👍 и подписывайтесь на наш канал ✅
Делитесь этой статьей с друзьями, пусть они тоже будут в курсе!