Скручивания
Что тренируют: верхняя часть пресса.
- Ложитесь на пол на спину, согните колени, ступни на полу. Сложите руки за головой. Напрягите мышцы живота.
- «Скрутитесь» вперёд так, чтобы от пола отрывались только лопатки.
- Выполняйте упражнение в медленном темпе. Не напрягайте мышцы спины, шеи или рук. Сделайте 7 повторений.
- Если с руками за головой выполнять это упражнение вам пока ещё тяжело, то можно оставить их лежать вдоль тела.
Касание пяток
Что тренирует: косые мышцы живота.
- Ложитесь на пол на спину. Согните колени, стопы должны стоять на полу и находиться на ширине плеч. Руки вытянуты по бокам.
- Слегка приподнимите тело и коснитесь правой рукой правой пятки.
- Вернитесь в исходное положение, но не опускайте лопатки на пол.
- Теперь коснитесь левой рукой левой пятки. Выполните это упражнение 5 раз с каждой стороны.
Планка
Что тренирует: пресс, дельтовидные мышцы, грудь, бёдра, поясницу, ноги.
Примите позицию классической планки с опорой на локти.
Если обычная планка надоела и уже кажется совсем лёгким упражнением, усложните её. Оставаясь в начальном положении, поочерёдно поднимайте ноги.
Вот ещё один вид непростой планки, которую мы советуем делать: оставайтесь в исходном положении, но теперь отводите ноги в стороны.
Выберите любую из предложенных планок и выполняйте её на протяжении 30 секунд. А лучше — м
инуты.
