Это статья для тех, кто купил абонемент в тренажерный зал и совершенно не знает с чего начать. Скажу сразу, что здесь не будет готовых программ или четкого плана тренировок.
Разминка
Ни при каких условиях нельзя пропускать ее в своем тренировочном комплексе. Это такая же обязательная часть тренировки, как и заминка после нее.
Для чего делается?
Подготавливаем сердечно-сосудистую систему к нагрузкам
Подготавливаем суставы и связки, повышаем температуру для предотвращения травм.
Настраиваемся на силовую работу.
Ускоряем кровообращение для лучшей работы мышц.
Что включает себя:
1. Суставная разминка. Все движения совершаются от крупных суставов к мелким. По времени 2-3 минуты
2. Кардио – на любых тренажерах (эллипс, велодорожка) или легкие прыжки на скакалке. 5-7 минут
3. Подводящие упражнения с собственным весом на те группы мышц, которые будут сегодня тренироваться. 5 мин.
На всю разминку отводим не более 15 минут, нашей задачей является не упахаться в первые 10 минут, а подготовить тело и настроиться на силовую работу.
Количество подходов и повторений в упражнениях
Выбор повторений будет зависеть от цели ваших занятий.
Если вы дадите очень мало нагрузки, то тело будет очень долго меняться или совсем не будет. А если слишком много, то вы, наоборот, не будете успевать восстанавливаться и результат тоже будет не тот, что вам нужен.
Бывает несколько схем:
1. Для роста мышц – 4 подхода по 8 или 10 повторений, 3 подхода - 10-12 упражнений (4х8, 4х10, 3х10, 3х12)
2. Для развития силы: 4 по 6, 5 по 5, 6 по 4, 8 по 3
3. Для развития выносливости: 2 по 12, 2 по 15, 2 по 20
Конечно, это далеко не все, но новичку на первых этапах тренировок, этого вполне достаточно. Если вы будете давать каждой мышечной группе 3 упражнения по 3-4 подхода, то этого будет достаточно для увеличения мышц на первых этапах.
Несколько правил, которыми лучше не пренебрегать:
Проконсультируйтесь с врачом перед походом в тренажерный зал. И составьте тренировку отталкиваясь от состояния вашего здоровья. При грыжах, гипертонии, варикозе, артрите есть много ограничений в упражнениях. Учитывайте это.
Выявите свои слабые места. Например, если у вас сильная сутулость, то вам лучше начать упражнения с коррекции осанки, а затем уже начинать добавлять силовые тренировки с отягощением на мышцы груди. Начинайте с небольшого объема.
Примите во внимание нагрузку, чем чаще тренируется какая-то мышечная группа, тем меньше должен быть объем.
С каким весом начать заниматься?
Нельзя конкретно сказать человеку, какой вес ему нужен. Есть несколько правил, которые помогут подобрать нагрузку для определенного человека.
1. Если после тренировки очень сильная мышечная боль, то вы выбрали не свой вес.
2. Во время тренировки вам должно быть не больно (здесь боль имеется ввиду мышечная)
3. Техника должна оставаться правильной, если вы взяли вес и техника развалилась, значит это не ваш вес.
4. Заведите дневник тренировок и записывайте свой рабочий вес. Так вы сможете отслеживать прогресс.
5. Вес в упражнениях должен быть таким, чтобы последние 2-3 повторения делались с усилием. Если вам тяжело намного раньше, то снизьте вес, а если наоборот, то добавьте.
Сколько по времени тренироваться?
Во–первых, стоит отметить, что засчитывается именно тренировка, а не селфи у зеркала на которые можно потратить 15 минут или болтовня с подругой на дорожке в прогулочном шаге.
Иногда можно успеть сделать за 20 минут больше, чем половина людей, которые приходят пошататься в зале.
Считаем:
Разминка 10 минут
Подводящие упражнения к тренировке 5-7 минут
Тренировка –30-45 минут
Заминка и растяжка 15 минут.
В среднем вся тренировка должна занимать от 45 минут до полутора часов. Дальше уже новичку будет не совсем эффективно.
Самое главное следовать плану, не отвлекаться на телефон и не делать слишком большие паузы отдыха. Отдых между подходами должен составлять не более 90 сек.
Дыхание во время силовой тренировки.
Здесь надо запомнить только одно – выдох всегда должен совершаться на усилие. Потому что во время выдоха мышцы напрягаются, и сила увеличивается.
Простой пример: делая приседание мы вдыхаем, на выдохе поднимаемся.
Главное не задерживайте дыхание, это повышает давление и приводит к повреждению сосудов.
Ну и пару слов про восстановление после тренировки.
Новички, кто тренируется первый год в зале обладают более быстрым восстановлением. Организм успевает восстановиться за 36 часов.
Конечно здесь влияет и питание до и после тренировки, и сон, и общая активность за день.
Поэтому самый минимум для восстановления это 24 часа. За это время организм успеет построить новые структуры и зарядиться энергией.
Рекомендуется начинать с 2-3 тренировок в неделю, через 2-3 дня. Постарайтесь не делать слишком большие перерывы в тренировочном режиме. Отдых более, чем 4-5 дней будет сказываться не очень хорошим образом на результате.
