Разминка, как и стало уже обычным, была в виде быстрой ходьбы на один километр и последующим подъёмом и спуском по высокой шведской стенке. Сделал таких подъёмов-спусков 10 раз каждый. Почувствовал, что размялся хорошо. Потом сделал одну серию статодинамических (СтД) приседаний в тренажёре для выработки гормонов.
Основной блок.
Сделал 6 подходов подтягиваний на перекладине с отказом.
Выглядело это так.
1 подход. Сделал 12 повторений сам и пять дополнительных отказных, помогая себе ногами.
2 подход получилось 11 повторений и пять отказных
3 подход - 11 повторений и пять отказных.
4 подход - 10 повторений, плюс пять отказных
5 подход - 10 повторений, плюс пять отказных.
6 подход - тоже самое что и в пятом подходе.
Отдых между подходами был 5-8 минут. Во время отдыха между подходами подтягиваний делал приседания в тренажёре в режиме статодинамики(СтД), запрыгивания на поверхность высотой 50см и выпрыгивания одной ногой вверх со сменой ног.
Получилось три серии СтД приседаний, т.е. тонизирующая тренировка после предыдущей развивающей. Запрыгивания и выпрыгивания получились по одному подходу. Их делал до лёгкой усталости, чтобы только усилить вымывание ионов водорода и лактата из мышц, участвующих в подтягиваниях.
Интервальная круговая тренировка 15 - 12 -9 повторений следующих упражнений:
Отжимания на брусьях
Поднимание коленей к груди в висе на спец тренажёре
Тяга тренажёра к животу стоя
Закончил занятия одной серией СтД подтягиванием обратным хватом на перекладине(бицепс).
