Ничто так не портит фигуру, как выпирающие бока и живот. Для поддержания формы приходится прикладывать усилия, так как на талии, бедрах и внизу живота в силу физиологических особенностей накапливается жир. Скажем сразу — убрать быстро лишнее реально только при комплексном подходе.
У меня большой опыт похудения. Чего только я не пробовал. Так вот, единственный найденный мною действенный и безвредный способ - это прежде всего меньше жрать! Ни в коем случае не голодать. Просто есть не больше, чем нужно телу, а немного меньше, чтобы худеть - это одно из самых главных правил! Во всяком случае, голода при этом способе не испытываешь - видимо, природа позаботилась о том, чтобы чувство сытости приходило с порцией, меньше той, что ведет к ожирению, и и даже чуть меньше.
Начнем с питания
И так, что и когда есть? На самом деле это сложный вопрос. Лично я придерживаюсь таких правил :
- Прежде всего нужно вычеркнуть фастфуд и всю плохую еду (чипсы, сухарики и тд.) - без этого никуда. Поверьте мне это не так сложно.
- Завтрак. Да-да, вы скорей всего слышали о том, что это самый важный прием пищи, ведь организм только проснулся и ему нужна энергия на весь день. Это так. Не стоит наедаться, все всегда в меру. Яйца или каша очень хорошо подходит.
- Обед. Ну чаще всего это разнообразные супы. Тут ничего нового я не скажу.
- Ужин. Сразу хочу сказать, что тот бред о котором вы слышали "Не ешь после 6!" - все это бессмысленно. Есть нужно за 4-5 часов до сна, так будет правильней сказать. Пища на ужин обычно тяжелая, поэтому переваривается долго. Что же все таки съесть на ужин? Любое мясо или рыба (копченое нельзя), а гарнир - овощи (рагу), можно приготовить крупы: гречу, рис и так далее. Макароны есть нежелательно.
Помните самое главное : не надо голодать и не надо наедаться, всегда нужно быть немного голодным после приема пищи.
Теперь упражнения
Придерживайтесь стабильности. Всегда нужно следовать плану. Лучший режим - 4 дня занимаешься, 1 отдыхаешь. Таким образом твой организм сможет восстанавливаться. Тут не мало важно делать растяжку до и после занятия. Перейдем к упражнениям.
Боковые скручивания
Исходное положение (ИП) – позиция лежа с упором на левый локоть. Правую руку кладем на затылок. Совершаем одновременные подъемы головы и ног, максимально прогибаясь в талии.
Ложимся на спину, подтягиваем колени к подбородку, руки раскидываем по сторонам. Сохраняем верхнюю часть корпуса неподвижной, конечности поочередно отводим в противоположные стороны.
Косые скручивания
Лягте на коврик, руки за голову, согните ноги в коленях. Затем аккуратно опустите ноги в сторону, чтобы одно бедро плотно лежало боковой частью на полу. В итоге Вы должны оказаться в положении, напоминающем по форме молнию, если смотреть сверху.
Выполните непрерывно 12-25 сокращений на один бок, а затем, поменяв положение, на второй. Это считается одним подходом упражнения. Важный момент: постарайтесь добиться симметричности выполнения для каждой половины тела. Особенно важно добиться симметрии в ощущениях.
Косые скручивания выполняются в замедленном ритме — 3 подхода по 12-25 повторений на каждую сторону.
Комбинированные скручивания
Ложитесь на коврик, руки за голову. Начните выполнять движения ногами, имитирующие вращение педалей велосипеда. При этом дополните их вращательными движениями тела, чтобы при подтягивании левого колена к груди Вы могли коснуться его правым локтем. И наоборот, когда правое колено подтянуто к груди, касайтесь его левым локтем.
Дышать в упражнении можно произвольно, как удобно. Лишь бы Вам хватало дыхания до конца подхода.
Комбинированные скручивания обычно выполняют в 3 подходах из 12-25 повторений на каждую ногу. То есть в сумме должно получиться 24-50 движений.
Бег в упоре лежа (Альпинист)
Примите упор лежа, как для отжиманий. Колено одной ноги подтяните к груди и примите положение выпада, опираясь на обе ноги. Затем быстро, прыжком, поменяйте положение ног на противоположное. Продолжайте, пока не сделаете нужное количество повторений.
Дышите произвольно, чтобы было комфортно.
Бег в упоре лежа выполняется в 3 подходах из 50 и более повторений. Повторы считаются на каждое движение ног.
Как вариант, делайте бег в упоре лежа без касания пола ногой, выносимой вперед.
Планка
Встаньте на четвереньки, а затем примите положение планки, стоя на локтях.
Необходимо продержаться в этом положении 30 и более секунд. Обычно рекомендуется не более 2 минут.
Следите за ровностью тела и обращайте внимание на ощущения в пояснице. Если при выполнении планки в ней появляется напряжение, на время откажитесь от планки. Вам сначала необходима коррекция поясничного лордоза.
Планку можно выполнять в 3 подходах по 30-120 секунд.
Важно!!!
- Пейте воду
- Не делайте подъем ног лежа, данное упражнение разрушает поясницу
- Заниматься можно после приема пищи спустя 2 часа, не менее
- Начинайте с легкого и постепенно усложняйтесь
- Такой образ жизни нужно соблюдать месяц и вы увидите очень хороший результат
- Следите за моим каналом)))
- Прием пищи должен быть спустя час после тренеровки, так организм будет истощаться и брать ваши жиры в качестве пищи
- Делайте побольше интенсивных упражнений
Не нужно ждать изменений после первого занятия. Результаты появятся спустя неделю. Через 3 неделю интенсивность и количество раз пора увеличивать. Мышцы быстро адаптируются к нагрузкам, поэтому через месяц положительный эффект от тренировок снизится, и организму понадобится новый стресс. На этом этапе задумайтесь o смене программы тренировок.
Надеюсь, Вам понравилась моя подборка упражнений для пресса! Буду рад комментариям и вопросам. Это был мой первый пост. Подписывайтесь, всем удачи!
Кстати, вы очень мне поможете, если посидите на этой статье несколько минут. Премного благодарен.
