Как правильно и быстро сжечь жир в области живота?

Чудодейственного метода, который быстро сделает любой пресс предметом зависти, не существует. Секрет тонкой талии, плоского живота и кубиков все тот же, что и полвека назад — диета плюс тренировки. Невзирая на положительные отзывы о ягодах годжи и советы «экспертов» из разряда «как сжечь на животе жир с помощью соды», мы рекомендуем просто правильно питаться. Быстрее достигнуть цели помогут упражнения для похудения живота, легко выполнимые в домашних условиях.

Что поможет получить красивый пресс, как с обложки с журнала?

Рассматривая фото телостроителей из «высшей лиги», в глаза бросается их идеальный пресс. Атлеты уверяют в своих видео, что залог роскошного тела — овсянка на завтрак, куриная грудка и 2–3 тренировки в неделю. Однако главный козырь большинства профессионалов — фармакология. Тем, кто не вынашивает в голове планы по штурму неприступных нормативов и не намерен бороться за «золото» на следующей Олимпиаде, лучше забыть о подобных добавках и адекватно оценивать свои возможности.

Увидеть правду в море дезинформации не так и сложно. Но она менее приятна, поэтому чаще отвергается начинающим спортсменом. Дело в том, что упражнения для так называемого локального сжигания жира на животе на деле не очень-то помогают скинуть вес. Комплекс упражнений без большого дополнительного веса в многоповторном режиме не способствует набору массы, поэтому такую программу занятий условно называют жиросжигающей.

Почему тренировка на пресс не помогает похудеть?

Тренировки должны быть строго согласованы с целями: перед началом занятий важно определиться, какой эффект нужен — рельефный или плоский живот. В решении задач поможет понимание того, как работают разные типы мышечных волокон, ведь тренировать их нужно по-разному.

По скорости сокращения мышечные волокна делятся на белые и красные. Белые работают в коротких высокоинтенсивных нагрузках и быстро растут. Красные волокна почти не растут, используют жир в качестве источника энергии, включаются в работу во время продолжительных и статических нагрузок.

Последовательность включения разных мышечных волокон регулируется нервной системой и зависит от интенсивности нагрузки, утомления, усилия. Для подключения растущих белых волокон нужна тяжелая работа с дополнительным весом до отказа. Простимулировать сжигающие жир красные волокна помогает длительная работа умеренной мощности. Подходов должно быть много, паузы между ними — минимальные, вес — собственный вес (без отягощения), маленький или средний.

Внешний вид пресса больше зависит от рациона, чем от тренировок. Главный шаг в похудении — легкое сбалансированное питание, отказ от сладостей, мучного и других углеводов с высоким гликемическим индексом. Если имеется резервный запас висцерального жира, его сначала нужно сократить, а затем наращивать толщину мышц. Иначе под жировой прослойкой дополнительно образуются мышцы. Видно их не будет, а вот объем талии существенно увеличится.

Не стоит переоценивать работу в тренажерном зале. В среднем за час тренировки человек сжигает 400 ккал, профессионал — 500 ккал. При этом среднестатистический работающий человек за день расходует в среднем 2130 калорий. Так что двигательная активность в течение дня важна не менее тренировок.

Как быстрее всего сформировать рельефный пресс?

Чтобы получить красивый живот с прорисованными мышцами, необходимо иметь:

• достаточную толщину мышц (наращивают мышцы в период массонабора);
• низкий процент содержания жира (сжигается жир «на сушке»): 10% для парня и 16–20% для девушки.

Достигнуть результата помогут:

• диета и кардио (жиросжигающие тренировки);
• укрепление мышечного каркаса и проработка внутренних мышц с помощью статических упражнений (поза планки);
• динамические упражнения для прокачки и шлифовки кубиков пресса (скручивания и пр.).

Эффективные упражнения для похудения живота

Первое место в эффективном комплексе занимают классические скручивания. Их можно выполнять в спортзале и дома на специальном коврике для фитнеса, скамье, мягком тонком одеяле. Перед тренировкой всегда нужно делать 10–15-минутную суставную разминку, а после — оздоровительную гимнастику (растяжку).

Инструкция по выполнению:

• лежа на спине, согните колени и поставьте ступни на пол (чем дальше ступни от ягодиц, тем сложнее выполнять упражнение);
• руки скрестите на груди, а не располагайте за головой (во избежание дополнительной нагрузки на шею);
• отрывая лопатки от пола, скручивайте корпус (поясница всегда плотно прижата к полу);
• в верхней точке задержитесь на 1–2 секунды и сделайте полный выдох для лучшего сокращения мышц;

повторяйте упражнение без задержки в исходном положении.

Работать должны только мышцы пресса — никаких рывков и нагрузки на шею, позвоночник.

«Серебро» по праву принадлежит обратным скручиваниям:

• лежа на спине, поднимите немного согнутые в коленях ноги;
• на выдохе, не разгибая колени и напрягая мышцы живота, оторвите таз от пола (как в упражнении «березка»/«свеча», только без помощи рук);
• в верхней точке сделайте паузу на 1–2 секунды и возвращайтесь в исходное положение.

Исследования показали, что при обратных скручиваниях больше работает нижняя часть пресса. Это проблемная для многих зона, потому что в нижнем отделе мало мышц — в основном это соединительная ткань и качать там попросту нечего. Ко всему у представительниц прекрасного пола ниже пупка меньше нервных окончаний, чем у мужчин (защитный механизм для снижения боли в критические дни). Поэтому женщине сложнее тренировать этот участок.

Несомненно, к лучшим динамическим упражнениям для развития нижних абдоминальных мышц живота относят подъемы согнутых ног в висе на перекладине или на брусьях. Ноги нужно поднимать из нижнего положения до 30–45 градусов, так как пресс включается в работу после 45 градусов. Это упражнение сложное и утомительное, его лучше выполнять первым.

Отлично укрепляет мышцы живота «молитва» — скручивания на пресс с верхнего блока. Хорошо проработать мышцы помогает и перекатывание фитбола ногами:

• ладонями упритесь в пол;
• ноги передней стороной голени положите на фитбол;
• работой ног подкатывайте к себе мяч, скручиваясь при этом и поднимая вверх таз.

Как было сказано выше, важнейшие упражнения для живота — статические упражнения, в которых напряженные мышцы поддерживаются без движения как можно дольше. К ним относятся планка на локтях и вакуум.

Косвенные упражнения для сжигания жира на талии

Как бы странно это ни звучало, но сформировать плоский живот особенно помогают приседания, становая и мертвая тяги. Они заставляют работать множество мышц, требуют больших затрат энергии и быстрее сжигают жир во всем теле. Кстати, если индекс массы тела (ИМТ) очень высокий, то динамические упражнения на пресс не выполняют, заменяя их статическими и косвенными.

Неэффективные упражнения для похудения живота

Самые бессмысленные и вредные упражнения — подъемы ног. При их выполнении основная нагрузка ложится на мышцы ног и подвздошно-поясничные мышцы. Сюда относится и «складывание» — одновременный подъем корпуса и ног, в котором нагрузку получает позвоночник.

Несложный подъем корпуса с отрывом поясницы от пола, который всем приходилось выполнять на уроке физкультуры, слишком нагружает поясничный отдел позвоночника. Исследования, проведенные еще в 1984 году, подтверждают, что такое упражнение не сокращает отложение жировых клеток в абдоминальной области. Боковые наклоны с гантелью тоже не убирают бока, а расширяют талию и портят женскую фигуру.

Кручение обруча хулахупа — одно из любимых занятий девушек. Вопреки рассказам на форумах и рекламе, оно не дает эффекта. Зато это отличная возможность специально причинить себе боль и наказать за съеденную перед сном сладость. Люди верят: если больно, значит эффективно.

Особенно бесполезно в этом случае плавание. Чтобы сжечь внутренний жир, необходимо держать пульс в зоне жиросжигания. Сделать это в бассейне очень сложно. Впрочем, достаточно посмотреть фотографии победителей с разных соревнований по плаванию: многие чемпионы выглядят посредственно, хотя тратят колоссальное количество калорий на тренировках.

Не стоит только бегать, кататься на велосипеде и заниматься на степпере для похудения. Уменьшение веса при таких тренировках происходит медленно, желаемых результатов достичь очень сложно.

Сколько нужно тренироваться, чтобы убрать жир на животе?

Результат зависит от исходного веса, метаболизма, гормонального профиля, а особенно — питания. Не зря говорят, что пресс делается на кухне. Если питание откорректировано правильно, то результат не заставит себя ждать.

За одну тренировку можно делать два упражнения, по 3–5 подходов на каждое. В одном подходе может быть как 15, так и 25 повторений. Подбирается количество индивидуально с учетом физической подготовки. Тренировать пресс динамическими упражнениями ежедневно не стоит, иначе мышцы живота не будут успевать восстанавливаться. Зато ежедневно можно делать статические упражнения, а утром на пустой желудок — вакуум.

И ни в коем случае нельзя стремиться к красивому телу любой ценой, забывая о здоровье. Перетренированность и травмы заставят надолго забыть о занятиях, что только отсрочит получение результата.