Никчемно-медленный набор тебя доконал? Вот четыре совета чтобы обратить вспять эту тенденцию и дать толчок процессу строительства мышц.
Время чтения: 5 мин
Когда речь заходит о наборе мышц нужно учитывать много факторов. Давай посмотрим что такого ты делаешь, что потенциально может тянуть тебя назад в тренировках.
- Ты не перетренировался, ты недовосстановился
Рассмотрим что тренировки с отягощениями делают с твоим телом. Поднимая тяжелые веса, ты травмируешь свои мышцы, так что ты не наращиваешь их просто поднимая вес. Ты видишь прирост только когда помогаешь своим мышцам восстановиться от проделанной в спортзале работы.
Восстановление может происходить в разных формах. Я считаю, что есть три основных зоны, отвечающих за восстановление, за которыми каждому нужно следить не только для набора мышц, но и для улучшения общего здоровья.
Питание
Чем ты питаешь свое тело до и после тренировок напрямую влияет на эффективность твоей работы в спортзале. Если ты хреново питаешься, то будешь хреново себя чувствовать. Если ты ешь продукты, обеспечивающие твое тело адекватным количеством необходимых нутриентов, твои мышцы будут восстанавливаться от нагрузок и становиться больше и сильнее.
Растяжка
Растяжка нужна не только людям, занимающимся йогой. Любой может получить преимущества от лучшей растяжки. Если ты поднимаешь тяжелые веса и не обращаешь никакого внимания на растяжку и поддержание подвижности суставов в достаточном диапазоне, значит ты настраиваешь свой организм на травму. Добавление работы на растяжку в твои тренировки последовательно поможет телу восстанавливаться от нагрузки и приведет к улучшениям в общих силовых показателях, здоровье и наборе мышц.
Сон
Ты не можешь обмануть свой режим сна. У каждого свое расписание, но ты должен стараться получить хотябы 7 часов качественного сна каждую ночь.
Если ты идешь в спортзал уставшим и не выспавшимся, то не сможешь выложиться так, как смог бы после хорошего сна. В некоторых случаях ты можешь хорошо потренироваться даже если поел вредной еды, но если ты ночью не спал то ни какое количество кофеина тебе не поможет. Нехватка сна повышает уровень кортизола, который приводит к задержке жира и меньшему набору мышц. Так что отправляйся в постель!
2. Ты постоянно выделываешься вместо того чтобы прогрессировать
Оставь свое ЭГО за дверью спортзала, потому что оно мешает тебе наращивать мышцы. Многие люди чувствуют, что они должны поднимать так много, как смогут. Они хотят испытать насколько они сильны сегодня, вместо того чтоб работать над постепенным ростом силовых результатов. Они добавляют на штангу больше веса, чем могут поднять, и в итоге теряют повторения и портят подход. Если ты относишься к каждой тренировке как к соревнованию, то идешь по улице, ведущей в тупик. Если же ты относишься к тренировкам как к кирпичикам, которые вместе выстраивают результат, то будешь добавлять в силовых и объемах.
Чтобы это делать, тебе нужно устанавливать объемы в своем тренировочном плане. Объем это общее количество поднятого веса за всю тренировку. Это ключевой фактор твоего прогресса и отличная иллюстрация, почему работа с максимальным весом не всегда дает максимальный набор мышц.
Допустим ты пришел в спортзал чтобы прокачать грудь. Ты взял штангу в 60 кг и начал жать от груди. В первом подходе ты сделал 10 повторений. Во втором сделал 7, а в третьем смог выжать только 4. Ты успешно выполнил 21 повторение, что дает нам объем в 1,260 кг (60 х 21 = 1,260).
Для начала, ты не разогрелся перед рабочими подходами, и в результате ты не был готов сделать 3 подхода по 10 повторений с весом 60 кг. Помимо этого, тебе было бы лучше снять немного веса со штанги. Допустим ты сделал парочку разминочных подходов и снизил вес до 55 кг. Ты сделал в первом подходе 10 повторений, и еще по 10 повторений во 2 и 3 подходах. Выходит что ты успешно выполнил 30 повторений с весом в 55 кг, что дает нам итоговый объем в 1,650 кг, без учета разминочных подходов. Таким образом, убрав 5 кг со штанги, ты поднял на 390 кг больше веса (1,650 - 1,260 = 390), а это большая разница в объеме проделанной работы.
3. Ты превозносишь изоляцию и тренажеры вместо многосуставных упражнений
Совершенно точно есть своё время и место для изолированных упражнений. Все любят тренировки в рычажных тренажерах, и я не исключение. Но также справедливо и утверждение, что большая часть посетителей спортзалов тренируется исключительно при помощи изолированных упражнений, игнорируя многосуставные. Если твоя цель набрать мышцы, ты должен рассматривать свою тренировку как состоящую из трех обязательных частей. Она должна начинаться с разогрева, основная часть должна состоять из многосуставных упражнений, а изоляцию нужно добавлять на десерт.
Так называемые "базовые" многосуставные упражнения одновременно задействуют более одной мышечной группы. К ним относятся приседания, жимы лежа и стоя, становая тяга, подтягивания и так далее. Многосуставные упражнения не только увеличивают мышцы в размерах, но и способствуют росту силы, а чем ты сильнее, тем больше мышечных волокон можешь задействовать. Чем больше мышечных волокон ты задействуешь в упражнении, не важно базовом или изолирующем, тем больше веса сможешь поднять, а чем больше веса ты поднимаешь, тем больше мышц нарастишь.
Ты не можешь нарастить мышцы без фундамента из силы, и ты не можешь стать сильнее делая только сгибания на бицепс. Ты становишься сильнее задействуя все свое тело в упражнении, вовлекающем максимальное количество мышечных волокон для сопротивления внешней нагрузке. Если ты фокусируешься только на изолированной нагрузке, то просто гоняешь кровь. Если ты фокусируешься на поднятии больших весов, то есть на базовых упражнениях, ты задействуешь множество движущих узлов, которые приводят к росту общей силы, росту мышц и большему набору.
4. У тебя нет достаточного разнообразия в тренировочной программе
Разнообразие упражнений это ключевой фактор в построении мышц. Помнишь, как ты только начал тренироваться и чувствовал боль во всем теле на следующий день? Твои мышцы еще не привыкли к выполнению упражнений и им нужно было приспосабливаться. Не важно опытный ты спортсмен или новичок, твои мышцы откликаются на новые движения.
Если ты приведешь самого крутого чемпиона по бодибилдингу в балетный класс, я гарантирую что на следующий день он познакомиться с мышцами, которые никогда ранее не чувствовал. Это произойдет потому, что его мышцы привыкли к выполняемой определенным образом нагрузке, а их вывели из зоны комфорта и заставили работать иначе.
Так получается, что мышцы быстро приспосабливаются, так что если ты качаешься по одной и той же программе с одними и теми же упражнениями, поднимая один и тот же вес, с той же самой интенсивностью и не можешь вспомнить когда в последний раз видел прирост результатов, то попробуй добавить несколько новых упражнений. Я не призываю делать абсолютно случайные упражнения каждый божий день, но нужно периодически освежать тренировочную программу новыми упражнениями чтобы не дать мышцам заскучать.
Другой способ разнообразить тренировки это оставить те же самые упражнения, но сменить их порядок в течении тренировки. Если ты всегда начинаешь тренировку ног с приседаний, попробуй начать с ягодичного мостика или выпадов. Если ты всегда начинаешь тренировку груди с жима лежа, попробуйте начать с жима на наклонной скамье чтоб создать новые стимулы для роста.
Ключевые моменты для роста мышц
Вот короткое резюме, как встряхнуть свои тренировки и стимулировать набор:
1) Дай своему телу восстановиться после спортзала при помощи приличного питания, растяжки и хорошего сна.
2) Относись к тренировкам как к строительным блокам для достижения большей цели и подбирай веса так, чтобы мог выполнить запланированное количество подходов и повторений.
3) Сосредоточься на базовых движениях и используй изоляцию для максимальной проработки после основных упражнений.
4) Заставь свои мышцы работать в различных режимах и добавь разнообразия в свои упражнения.
Об авторе
Автор статьи Дэн Норс является персональным тренером и специалистом по силовым и приведению в форму из Торонто, Канада.
