Профилактики сердечно-сосудистых заболеваний
В качестве профилактики, наряду с соблюдением сбалансированной диеты, богатой омега-3, врачи в обязательном порядке рекомендуют пациентам регулярные физические нагрузки.
Клинически доказана связь между физической активностью (ФА) и такими показателями, как:
- чувствительность тканей к инсулину;
- уровень липидов в крови, в том числе триглицеридов, высокий показатель которых может являться маркером повышенного уровня холестерина;
- нормализация артериального давления.
Кроме того, физическая активность помогает снизить индекс массы тела, который является одним из факторов расчета сердечно-сосудистого риска (ССР).
При выборе рекомендаций для пациента нужно учитывать состояние его здоровья, образ жизни, уровень тренированности и поставленную цель.
- Аэробная нагрузка — это продолжительная ритмическая активность, вовлекающая в работу большие группы мышц и наиболее благоприятно влияющая на сердечно-сосудистую систему человека. К аэробной активности относятся бег, быстрая ходьба, скандинавская ходьба, катание на велосипеде, ходьба на лыжах, танцы, гребля, плавание и даже уборка по дому.
- Силовые нагрузки (занятия на тренажерах или работа с весом), направленные на различные группы мышц с полным диапазоном движения в суставах, сохраняют и увеличивают мышечную массу тела. Каждое упражнение должно состоять из 8–12 повторений по 2–3 подхода.
- Нейромоторная физическая нагрузка направлена на улучшение баланса, координации движений и двигательных навыков, помогает снизить риск падений и травм. Нейромоторная нагрузка может проводиться с использованием специального оборудования, а также включает такие виды активности, как тай-чи, пилатес, йога и другие.
Существуют лишь общие рекомендации относительно длительности и частоты занятий спортом, поскольку все зависит от индивидуальных показателей пациента. Эффективными считаются занятия с частотой минимум 4 раза в неделю, но ежедневные тренировки определенно принесут больше пользы. Минимальная длительность эффективной тренировки — 20 минут интенсивных упражнений.
- Любую тренировку нужно начинать с 5–10-минутной разминки — несложных упражнений и ходьбы, позволяющих скелетно-мышечной, сердечно-сосудистой и дыхательной системам подготовиться к нагрузке.
- Активная фаза занятий должна длиться 20–40 минут. На пике нагрузки частота сердечных сокращений может составлять 60–75 % от максимальной (МЧСС), которая высчитывается по формуле: 220 – возраст.
- Завершающая фаза тренировки может длиться 5–10 минут и состоять из упражнений низкой интенсивности и растяжки, необходимых для того, чтобы избежать резкого снижения артериального давления при резком прекращении нагрузки.
Новичкам, после долгого перерыва или болезни начинать занятия спортом стоит с легких и умеренных нагрузок, постепенно их увеличивая. Пациентам с лишним весом рекомендуются более длительные нагрузки низкой или средней интенсивности. Проверить интенсивность нагрузки можно следующим способом: если вы во время занятий можете вести комфортную беседу, нагрузка не является интенсивной.
Безусловно, следует заниматься тем видом спорта или видом физической активности, которую не только позволяет физическое состояние и рекомендует врач, но и которая приносит удовольствие. Помимо очевидной пользы для поддержания работы сердечно-сосудистой системы, занятия спортом стимулируют выработку гормона эндорфина — залога хорошего настроения. Физическая активность помогает отказаться от курения и поддерживать стабильный вес после отказа от этой вредной привычки.
Занятия ФА могут себе позволить пациенты с разным уровнем дохода, ведь для регулярных занятий не обязательно посещать спортзал или иметь персонального тренера. Прогулки в парках, скандинавская ходьба, катание на велосипеде, лыжах или коньках, а также выполнение системы упражнений дома на гимнастическом коврике доступны каждому и не требуют больших финансовых затрат. Для выбора активности, которая подходит именно вам, посоветуйтесь с кардиологом, который сможет правильно оценить ваши физические возможности.
Больше информации о здоровье сердца: https://www.acare.ru/ru/cardio.html
