Упражнение №1- Ягодичный мост
⠀
Количество повторений × 20-30
⠀
Целевая мышечная группа:
-большая ягодичная мышца
-задняя поверхность бедра
⠀
Дыхание:
При подъеме таза выполняем выдох
⠀
Техника выполнения:
Ложимся на спину,сгибаем ноги в коленях и ставим их на ширине плеч,поднимая бёдра в верхней точке задерживаемся на пару секунд и напрягаем ягодицы.
Упражнение №2 - Плие
⠀
Количество повторений ×20-25
⠀
Целевая мышечная группа:
⠀
-Большая ягодичная
-Внутренняя поверхность бедра
⠀
Дыхание:
Делая вдох медленно опускаемся вниз,выдох выполняем когда поднимаемся
⠀
Техника выполнения:
Ноги ставим шире плеч,носки разверните в стороны,так же как и во время приседаний таз отводим назад,в нижней точке бёдра должны быть параллельны полу.
Упражнение №3 - Отжимания с касанием плеч
Количество повторений × 8-10
⠀
Целевая мышечная группа:
-грудные мышцы
-плечи
-трицепс
-передняя зубчатая мышца
⠀
Дыхание:
На усилие выполняем выдох (тоесть во время подъема)
⠀
Техника выполнения:
Мышцы пресса и ягодиц напряжены (чтобы стабилизировать поясничный отдел)
Руки до конца не разгибаем,оставляем небольшой запас,чтобы не травмировать локтевой сустав.
Упражнение №4 - Планка
⠀
Количество повторений - 3(5) × 10 секунд
⠀
Целевая мышечная группа:
-прямая мышца живота (пресс)
-ягодичные
-плечи (передний пучок дельтовидной мышцы)
⠀
Дыхание:
Произвольное так как упражнение статическое
⠀
Техника выполнения:
Ставим руки параллельно друг другу,локоть находится под плечом,во время упражнения максимально напрягаем пресс и ягодицы,контролируем поясничный отдел,чтобы не было прогиба
Упражнение №5 - Пика
Количество повторений × 10-12
⠀
Целевая мышечная группа:
-прямая мышца живота
-верх спины
-плечи
⠀
Дыхание:
При касании рукой колена выполняем выдох,возвращаясь в исходное положение выполняем вдох
⠀
Техника выполнения:
Принимаем упор лёжа,перенося вес тела на носки (ноги должны быть прямые) поднимите таз к потолку и коснитесь правой рукой левого колена (или стопы)
Берегите себя и своё здоровье!
