Каждому хочется иметь красивое тело, но не у всех есть возможность тратить время на посещение зала и оплачивать абонемент,тем более в условиях самоизоляции. Для того, чтобы получить идеальный пресс, не нужно посещать тренажерный зал, множество упражнений доступны для выполнения в домашних условиях. Главное в домашней тренировке пресса – это подобрать базу эффективных упражнений. Здесь перечислены самые лучшие упражнения на пресс для мужчин в домашних условиях с рекомендациями по правильному выполнению.
Упражнения на пресс для мужчин должны быть достаточно тяжелыми, чтобы предоставлять мышцам достаточный уровень нагрузки. Для выполнения этих упражнений не потребуется ничего, кроме удобного коврика.
Скручивание
Это первое и основное упражнение для работы над прессом в домашних условиях. Упражнение кажется простым, но оно сложное в плане нагрузки и техники. Лежа на спине, нужно согнуть ноги в коленях и упереться стопами в пол, расположить руки за головой, затем оторвать от коврика лопатки и плечи, после чего медленно вернуться в исходное положение.
В выполнении скручиваний есть два главных момента – контролировать, чтобы пресс находился в постоянном напряжении, и не менять положения шеи. В области шеи не должно быть напряжения, иначе это приведет к травме. Упражнение выполняется медленно и осознанно, не нужно поднимать и опускать тело по инерции.
Складка
Достаточно сложное и очень эффективное упражнение для пресса для мужчин. Исходное положение – лежа на спине, руки вытянуты за головой, расположены ладонями вверх. Следует одновременно оторвать от тела прямые ноги и спину, прямые руки тянутся вверх к стопам.
Данное упражнение предоставляет равномерно высокую нагрузку на верхнюю и нижнюю часть брюшного пресса.
Велосипед
Исходное положение – лежа на коврике на полу, ладони скрещены за головой. Следует поднять ноги и согнуть их в коленях так, чтобы голени оказались параллельными полу. Суть упражнения в поочередном выполнении косых скручиваний с одновременным подтягиванием ноги к телу, чтобы противоположные локоть и колено коснулись друг друга. Движения ног будут имитировать езду на велосипеде.
Подтягивание ног к груди
Лежа на коврике на спине, нужно расположить ладони под тазом, ноги согнуты в коленях. Одновременно оторви от пола спину и согнутые ноги, чтобы колени приблизились к груди, затем медленно вернись в исходное положение.
Махи ногами вверх
Чтобы оценить всю сложность упражнения, его нужно выполнить. Амплитуда движений будет минимальной, но при этом пресс, особенно нижняя часть, получат колоссальную нагрузку. Исходное положение – лежа на спине, руки вытянуты вдоль тела и лежат на полу, но не нужно опираться на них. Оторви прямые ноги и подними их на 15 сантиметров от пола, затем опусти, но не клади их на пол, подними ноги снова. Всего 5-10 таких повторов станут настоящим испытанием для пресса.
Планка
Это статическое упражнение на пресс для мужчин в домашних условиях, поэтому выполнять его следует в конце тренировки. Исходное положение – упор стоя с опорой на носки и предплечья, руки должны быть согнуты в локте под углом 90 градусов. Тело вытягивается в одну прямую линию, ягодицы не провисают и не поднимаются, важно не сгибать поясницу, это станет причиной боли. Сохраняй положение так долго, как можешь, контролируя постоянное сильное напряжение в области пресса.
