Упражнение, которое называется ягодичный мостик представляет собой поднятие ягодиц над полом в положения лежа. Основным на что стоит направить свое внимание в данном упражнении это проработка ягодичных мышц.
Почему его назвали именно «мостик»?
Потому что упражнение отличается от обычного поднятия таза над полом. Ведь все дело в плечевом суставе. Если он находится на возвышенности и таз поднимается до его уровня, то это будет обычный подъем ягодиц. В случае же когда плечи при подъеме попы остаются лежать на полу, мы будем иметь дело именно с ягодичным мостиком.
Благодаря данному упражнению мы не только совершенствуем форму ягодиц, но и развиваем силу ягодичных мышц.
Ягодичный мостик подойдет как новичкам спорта, так и профессионалам. Упражнение доступно даже людям, имеющим проблемы с суставами, воздействие на которые здесь минимально. Риск травм при выполнении этого упражнения минимален.
Какие мышцы работают?
- Ягодичные — большие, средние и малые;
- Двухглавая мышца бедра;
- Мышцы — разгибатели позвоночника;
- Задние и передние поверхности бедер;
- Мышцы кора;
- Икроножные мышцы.
Также при правильном выполнении упражнения можно избавиться от болей в пояснице.
Преимущества:
- Глубокая проработка ягодиц при отсутствии излишнего давления на нижнюю часть позвоночника, как в случае с приседаниями;
- Укрепление мышц пресса;
- Улучшение циркуляции крови в органах малого таза и соответственно профилактика многих гинекологических проблем у женщин;
- Данное упражнение расходует много калорий, поэтому показано при похудении;
- Возможность самостоятельно выбирать нагрузку и работать как с собственным весом, так и с использованием утяжелителей или спортивного инвентаря;
- Это упражнение отлично орректирует форму ягодиц и формирует правильные красивые изгибы тела;
- Для выполнения упражнения не нужны специальные тренажеры и помещение;
- Можно в любое удобное время тренироваться дома;
- В процессе тренировки укрепляется и растет сила мышц, которая необходима для динамических кардио тренировок в виде прыжков и бега;
- Минимальное давление на коленный сустав в отличие от приседаний, что уменьшает травматичность и снижает риск повреждений.
Как правильно выполнять ягодичный мостик?
- Необходимо лечь на спину, прижимая поясницу. Ноги согнуть в коленях на ширине плеч;
- Руки расположить вдоль тела, а ступни зафиксировать на полу;
- Сделать вдох и приподнять бедра и спину до прямой линии с плечами, ягодицы при этом сжать, пресс должен находится в напряжении;
- В верхней точке необходимо задержаться на пару секунд, после чего, делая выдох и сжимая ягодицы еще сильнее, вернуться в исходное положение. При этом ягодицами постараться не касаться пола. После чего сразу начать очередной подъем наверх.
Повторяем упражнение 20 раз (для новичков).
Можно разнообразить классическую вариацию двумя ее модификациями:
1)в исходном положении ступни ног держим вместе, в итоге при подъеме таза колени также будут сведены;
2)в верхней точке сводим и разводим колени.
3)либо воспользоваться утяжелением как показано на картинке.
Во втором варианте мы будем работать не на динамику, а на статику, что тоже очень эффективно.
