Привет всем спортсменам! Сегодня продолжение цикла статей на тему лучших упражнений на отдельные мышечные группы. Если Вы пропустили прошлую статью, то предлагаю Вам восполнить пробел. Там я более подробно рассказываю суть исследования: как, кем и зачем оно проводилось.
Если вы читали предыдущую статью, то присаживайтесь поудобнее и начнем.
Сегодня я решил рассказать Вам про лучшие упражнения на плечи, так как плечи преимущественно являются отстающей группой мышц, как у новичков, так и у более опытных спортсменов.
Для начала небольшой экскурс в строение дельтовидных мышц. Наше плечо разделено на 3 отдела: передний пучок дельтовидной мышцы, средний (или боковой) пучок дельтовидной мышцы и задний пучок дельтовидной мышцы.
Каждый пучок отвечает за свои функции. Так, например, передний пучок участвует в боковом отведении руки при наружном вращении, средний пучок участвует в боковом отведении плеча при его положении во внутреннем вращении, задний пучок отвечает за отведение руки назад.
Но вернемся к исследованию. Сделав множество упражнений Брет Контрерас вывел следующую таблицу
Давайте подведем небольшие итоги:
На передний пучок лучшие упражнения преимущественно жимовые, а именно (также обратите внимание, что многие упражнения на грудь хорошо нагружают передний пучок, что по сути не новость):
1. Жим штанги из-за головы сидя.
2. Жим гантелей стоя.
3. Жим штанги лежа на наклонной скамье.
4. Жим гантелей сидя.
5. Жим штанги из-за головы стоя.
6. Армейский жим.
Также стоит отметить, что неплохо себя проявили махи гантелей в стороны, тяга штанги к подбородку.
Что касается среднего пучка, то упражнения тут в основном с такой биомеханикой, к которой средней пучок и предназначен, т.е. отведение руки в сторону, хотя есть и сюрпризы:
1. Горизонтальная протяжка к лицу с резинкой.
2. Махи гантелей в стороны (в первую очередь с малым и средним весом).
3. Махи в стороны на нижнем блоке.
4. Разводка в стороны на блоках.
5. Махи гантелей в наклоне с упором на скамью.
Также стоит отметить, что махи гантелей в наклоне, жим гантелей стоя и тяга штанги к подбородку неплохо проявили себя в нагрузке среднего пучка.
Ну и время заднего пучка:
1. Горизонтальная протяжка к лицу с резинкой (также хорошие показатели у горизонтальной протяжки на блоке).
2. Подтягивания на низкой перекладине.
3. Махи гантелей в наклоне (хорошие результаты с разными весами).
4. Разводка в стороны на блоках.
5. Тяга штанги к подбородку.
6. Махи гантелей в наклоне с упором на скамью.
Тут дополнительно стоит отметить, что махи гантелей в стороны также оказывают неплохой эффект на задний пучок дельтовидной мышцы.
На этом на сегодня все!
Тренируйтесь с умом!
Если статья была полезной, поставьте лайк и не забывайте комментировать!
Подпишитесь на канал, чтобы не пропускать новые материалы.
