Приветствую вас, Зожики)
С научной точки зрения, должно быть очень мало различий между наращиванием мышц в возрасте 30 лет и наращиванием мышц в 40 лет. Да, ваш уровень тестостерона, возможно, немного снизился, и вы, возможно, потеряли немного мышц за эти годы, но разница должна быть слишком маленькой, чтобы заметить.
Тестостерон и тренировки
Когда дело доходит до наращивания мышечной массы, тестостерон является одним из самых важных компонентов. Требуется стимулировать синтез белка, то есть как ваши мышцы восстанавливаются, восстанавливаются и восстанавливаются после тренировки. Чем больше происходит синтеза белка, тем больше вы сможете тренироваться, тем быстрее вы восстановитесь и тем больше будут расти ваши мышцы.
С возрастом уровень нашего тестостерона естественно начинает падать. Есть много причин этого, и все люди будут затронуты по-разному. К счастью, есть несколько способов поддерживать уровень тестостерона и поддерживать его как можно выше, несмотря на процесс старения.
Само упражнение поможет повысить уровень тестостерона, но также: прилагать усилия для уменьшения стресса, больше спать, есть диету, которая содержит много полезных жиров; и потеря жира в организме. Сокращение алкоголя также поможет.
Однако, если вы выйдете из-под контроля, вы все равно сможете выпить пива с друзьями на выходных и повесить мышечную массу. Факт: Арнольд Шварценеггер также пил пиво в межсезонье.
Как только вы начнете вносить изменения в свой рацион и образ жизни, уровень тестостерона вырастет, что поможет вам выровнять игровое поле против 20 и 30 лет.
Какой программе я должен следовать?
Технически, вы можете следовать любой программе и получать результаты - при условии, что вы будете последовательны и ваш образ жизни и диета будут соответствовать вашим целям. Люди слишком зациклены на поиске идеальной программы. Тем не менее, хорошая базовая программа для мужчин старше 40 лет (которые хотят нарастить мышцы) - это программа для всего тела 3-4 дня в неделю.
Множество сложных движений, таких как: тяга, приседания, жим лежа, ряды и жим над головой дадут вам всплеск тестостерона. Хотя, если вы начинающий, вы можете начать с более простых упражнений. То есть отжимания вместо жима лежа и / или приседания с собственным весом до тех пор, пока вы не наберете достаточную силу для выполнения более жестких сложных движений.
Становая тяга является важным упражнением, поскольку оно может помочь защитить вашу нижнюю часть спины в последующие годы (при условии, что ваша техника здорова). Наем тренера, который научит вас выполнять тягу должным образом, - это, вероятно, лучшая инвестиция, которую вы когда-либо сделаете. Хотя, если вы не можете позволить себе тренера, сначала нужно изучить тягу гири.
Избегайте тренировок в стиле бодибилдеров, они предназначены для мужчин, которые часто употребляют стероиды (или для более молодых мужчин, у которых генетически высокий уровень тестостерона). В 40 лет вы вряд ли будете иметь уровни восстановления, соответствующие их тренировкам с большим объемом. Таким образом, следование таким процедурам может означать, что вы не сможете восстановиться между сеансами.
Какой диете я должен следовать?
Одна вещь, которая происходит с возрастом, - это медленное снижение нашей способности поддерживать мышцы, возможно, это связано с тем, что люди меньше способны использовать лейцин с возрастом. Лейцин является аминокислотой, необходимой для наращивания мышечной массы. К счастью, это можно найти в большинстве диетических белков.
Это окольный способ сказать, что с возрастом вы должны стремиться увеличить потребление белка; Вы также можете рассмотреть вопрос о добавлении лейцина (хотя диетические изменения будут более полезными).
Социальные вопросы
Одной из основных причин, почему мужчины в возрасте 40 лет пытаются нарастить мышечную массу по сравнению с детьми из колледжа, является нехватка времени для упражнений и подъема веса. Когда вам за 40, ваша карьера часто достигает своего пика, что означает больше времени, потраченного на работу, и меньше времени на социальную жизнь. Добавьте в семью либо пожилых родителей, которым может потребоваться дополнительная помощь, либо партнера, детей (или обоих), и внезапно количество времени, доступного для о, уменьшится.
Используйте это время с умом. Приоритет это. Не чувствуйте себя виноватым из-за того, что проводите несколько еженедельных посещений тренажерного зал. Ваша семья будет благодарить вас, когда вы в хорошей форме, здоровы и мобильны в возрасте 60-70 лет.