Одна из основных причин, почему большинство тренирующихся не получают результатов от своих тренировок — неумение работать в отказ.
Разберемся, что такое отказной подход.
Отказной подход — это тот подход, в котором вы выполняете максимально возможное количество повторений в выбранном вами упражнении. Как правило, отказной подход является заключительным в выполняемом упражнении.
Почему же отказные подходы так важны?
Наш организм очень быстро адаптируется к нагрузкам. Если мы хотим дать нашим мышцам стимул для дальнейшего развития, то нам просто необходимо подбирать ту нагрузку, которая вызовет наибольший стресс для организма. Таким стимулом и являются отказные подходы.
В зависимости от целей, в отказных подходах можно выполнять от 6 до 20 повторений. Для тренировки силы следует выбирать диапазон повторений от 6 до 8, для силовой выносливости от 10 до 12, а для работы на выносливость от 15 повторений и выше.
Как выполняется отказной подход?
Перед выполнением отказного подхода вы должны выполнить несколько разминочных подходов с увеличением рабочего веса и соответствующим уменьшением повторений в каждом последующем подходе. Приведу пример на упражнении "жим штанги лёжа".
Если вы планируете пожать 80кг в отказном подходе на 6 повторений, то разминку вам следует начать с пустого грифа на 15 повторений, чтобы ваши мышцы вспомнили нужную траекторию движения. После этого вы увеличиваете вес на штанге до 40кг, и выполняете 12 повторений. Затем 50кг на 10 повторений, 65кг на 8 повторений.
- Как выбрать шаг между весами на штанге в разминочных подходах?Самый простой вариант - сделать его одинаковым. Но, мой совет — сделайте шаг между предпоследним и отказным подходом немного больше. Таким образом вы сможете сохранить больше сил на отказной подход.
И вот, вы подобрались к заветным 80 килограммам на штанге. Так как вы собираетесь работать в отказ со свободным весом, обязательно попросите товарища вас подстраховать. Таким образом у вас уйдет значительная часть страха и сомнений перед весом, ведь вы будете уверены, что за безопасностью вашего подхода следят. Приступайте к выполнению. Старайтесь не думать о повторениях, выполняйте столько, сколько сможете. Чаще всего, ставя себе предел в виде определенной цифры, мы подсознательно ограничиваем себя в собственном потенциале.
Вы можете намного больше, поэтому сосредоточьтесь на том, чтобы отработать на максимум!
Если ваши мышцы не могут больше сделать ни одного повторения — поздравляю, вы выполнили отказной подход!
Спасибо за лайк и подписку!:) Расскажите в комментариях, тренируетесь ли вы в отказ?